Wir waren bei einem Playdate mit Olivers bestem Freund, deren Mama meine Physiotherapeutin ist und meine persönliche Beraterin bezüglich Rektusdiastase. Meine Diastase ist leider noch immer nicht geschlossen, an einer Stelle ist sie trotz regelmäßigem Training immer noch 3 Finger breit (entspannt, wenn ich anspanne 1 Finger – ich kann es also immerhin kontrollieren). Modifikationen beim Training sind also für mich nach wie vor sehr wichtig. Nachdem ich immer wieder Fragen dazu bekomme, dachte ich ich fasse hier ein paar Modifikationen beliebter Übungen für andere betroffene Mamas zusammen! (Und wer nicht sicher ist, ob er eine Rektusdiastase hat bzw. was das überhaupt ist, liest zuerst diesen Artikel hier – aber wieder zurück kommen, gell :-))
Es ist nämlich so: trainiert man falsch, kann die Rektusdiastase nicht nur nicht schließen, sondern sogar noch schlimmer werden! Auch Bewegungen im Alltag, wie das Aufstehen aus dem Liegen, kann Organe von innen durch den Spalt drücken und so den Spalt vergrößern. (Daher immer über die Seite aufstehen!) Ich muss leider sagen ich denk selbst nicht immer daran, vor allem jetzt, 1,5 Jahre nach der Geburt. Ich bemüh mich aber und werde langsam immer besser dabei.
Beginnt man nach der Geburt wieder zu trainieren sollte man so wenig Druck wie möglich im inneren des Bauchraumes dabei aufbauen. Am besten geht das, wenn man frontale Übungen vom Boden in die aufrechte Position verlagert. Zuerst verwendet man eine Wand – aktiviert und kontrolliert den „Kern“ (Nabel nach innen ziehen, Rippen nach unten – am besten von einer Physiotherapeutin zeigen lassen!) und macht dann zum Beispiel Planke an der Wand inkl. allerlei Variationen mit Bein heben; „Liegestütze“; drückt die Hände in die Wand (beide, einzeln etc. – auch hier kann einem eine Physiotherapeutin gute Tipps geben) etc.
Sogar Burpees kann man abgeändert in dieser Position machen: vor der Wand stehen, die Hände an der Wand. Mit beiden Beinen einen Schritt zurück steigen, Liegestütz machen, wieder nach vorne, Kniebeuge und beim Hochkommen die Arme nach oben strecken. Es geht nicht um Schnelligkeit, das kommt später, vorerst kommt es auf die Qualität der Ausführung an und darauf, die Körpermitte wieder zu „reparieren“ und zu kräftigen.
Wenn das an der Wand gut geht wandert man etwas weiter hinunter, zB auf die Arbeitsfläche in der Küche – auch hier kann man alle vorher genannten Übungen machen, diesmal einfach etwas schräger.
Kann man auch in dieser Höhe die Bauchmuskeln gut kontrollieren und baut nicht zu viel Druck im Bauchraum auf, dann kann man noch einen Schritt weiter nach unten gehen: auf Stuhlhöhe!
Klappt auch das, ist schon der Boden dran, wenn auch noch etwas modifiziert. Zum Beispiel Liegestütz im V, also Schulterliegestütz. Auch Mountain Climbers kann man so machen.
Bevor man nun in die klassische Planke oder die Liegestütz geht, gibt man zuerst die Knie auf den Boden. Dann nur noch eines, am Ende keines mehr.
Zuletzt noch mein Tipp: den Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln legen, z.B. bei der Planke. Bei anderen Übungen, wie Liegestützen, ist das natürlich nicht möglich. Aber eigentlich am wichtigsten: den queren Bauchmuskel kräftigen, denn der macht genau das was wir wollen: die Stränge der geraden Bauchmuskulatur wieder zusammen ziehen und die Mitte stärken! Wie man den genau trainiert zeig ich euch dann ein anderes Mal.
Während der Übungen immer wieder kontrollieren, ob der Bauch auch immer noch angespannt ist und der Nabel nach innen gezogen wird. Und bitte: wer sich nicht sicher ist, ob er das alles richtig macht, bzw. generell wie schlimm die Rektusdiastase ist, geht bitte zum Arzt bzw. zur Physiotherapeutin! Online kann man hier leider keine Ferndiagnose stellen, und man kann wirklich viel kaputt machen (langfristig).
So, das wars für heute, ich wünsch euch viel Spaß beim Trainieren und werd gleich einmal ein paar Minuten machen.
