Die Weihnachtszeit ist immer irgendwie noch stressiger als sonst, jedenfalls kommt mir das so vor. Jedes Jahr nehme ich mir vor weniger zu machen, weniger einzuplanen, aber trotzdem gibt es einfach immer mehr To-Dos als sonst – Geschenke überlegen, kaufen und verpacken (oder gar selbst basteln), Weihnachtsmenü überlegen, planen, kaufen, kochen, Feiertage planen mit den Familien etc. Nicht immer ist da genug Zeit für ein Workout, oder dafür, sich an eines zu erinnern und über den Tag hinweg die Übungen zu machen – wie das ja bei meinen Mamaness Workouts durchaus eingeplant ist. Daher hab ich mir gedacht ich nehme die Denkarbeit da noch ein bisschen mehr raus für eine Woche – jeden Tag ist nur eine einzige Übung eingeplant!! Die macht man über den Tag verteilt immer wieder, gerne auch in verschiedenen Varianten – ich hab unten alles aufgeschrieben, auch in welchen Situationen am Tag die Übungen vielleicht dazwischen passen. Dadurch kann dann schon einiges zusammen kommen, und man trainiert jeden Tag ein paar andere Körperpartien und über die Woche verteilt so den ganzen Körper.
Helena ist momentan ein kleines Klammerafferl, sie ist daher bei einigen Übungen mit dabei. Ihr könnt aber alle auch ohne Zusatzgewicht machen. (Sie hat sich dann auch mehr für den Fernauslöser interessiert, als für den bereitgestellten Spielzeug-Regenbogen, daher hat sie wieder einige der Fotos gemacht!)
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout #59 – 7 Tage – 7 Übungen
1. Squat & Walk
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade (optional mit Baby in der Trage oder nur so vorne, bzw. mit einem anderen Zusatzgewicht). In die Kniebeuge gehen, also die Knie beugen, dabei den Po Richtung Boden führen. Der Rücken bleibt gerade, die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Nun langsam kleine Schritte nach vorne machen, tief bleiben.
> geht man daheim von einem Raum zum anderen, kann man das zum Beispiel in dieser Art machen! Unterwegs auf der Straße sieht es vielleicht etwas komisch aus, hab ich aber auch schon gemacht (leichter fürs Schamgefühl ist es mit Kinderwagen, wenn man sich quasi dahinter verstecken kann :-))
2. Dips mit Bein strecken
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, gleichzeitig ein Bein strecken, kurz halten und die Arme wieder strecken bzw. das Bein beugen. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
(Ich weiß, am Foto streck ich nicht das Bein, dafür mach ich unfreiwillig einarmige Dips, weil ich Helena halte – und damit habt ihr schon die Variationen :-))
> Diese Übung mache ich an diesem Tag dann einfach jedes Mal, wenn ich am Couchtisch vorbei gehe – das ist oft, ich spüre schon den Muskelkater!
3. Raupe
Aus dem aufrechten Stand den Oberkörper nach unten beugen und mit den Händen vor die Füße greifen. Nun langsam mit den Händen nach vorne wandern, bis die Arme vor dem Kopf sind – die Spannung wird wie bei der Planke in der Mitte des Körpers gehalten. Kurz halten und nun wieder zurück zu den Beinen wandern mit den Händen. (Wer mehr Platz hat wandert mit den Beinen vor zu den Händen und bewegt sich so vorwärts) Ein gutes Video der Übung gibt es hier.
4. Ausfallschrittgang
Aufrechter Stand, Rücken gerade (optional mit Baby vorne in der Trage oder mit beiden Händen gehalten, oder einem anderen Zusatzgewicht). Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun den Po anspannen und wieder hoch drücken, gleichzeitig das hintere Bein nach vorne bringen und wieder beide Beine beugen. In dieser Art weiter gehen, bis zum Ende des Raums, dann umdrehen und weitermachen.
> geht man daheim von einem Raum zum anderen, kann man das zum Beispiel in dieser Art machen! Unterwegs auf der Straße sieht es vielleicht etwas komisch aus, hab ich aber auch schon gemacht (auch hier gilt alles wie bei 1)
5. Planke (gerade und seitlich)
(Optional das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) Auf die Unterarme und Knie stützen, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. (Anfängerversion – Fortgeschrittene stützen sich auf die Hände, also dabei sind die Arme gestreckt, und noch weiter Fortgeschrittene strecken die Beine. Ist sogar das zu einfach kann man auch noch jeweils ein Bein heben, ohne die Hüfte zu kippen, oder einen Arm nach vorne strecken. Oder zwischen gestreckten Armen und abgewinkelten wechseln.) Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. So lange halten wie möglich.
Die Version für Rektusdiastase findet ihr zum Beispiel hier (Übung 4) und die seitliche Planke hier (Übung 3).
6. Bizeps Curls
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Gewicht nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Beim Einatmen das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken.
> Wenn ich das zum Beispiel jedes Mal mache, wenn ich eines meiner Kinder halte, dann hab ich bald Schwarzenegger-Arme 😀
7. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft. Eine ganz einfache Variation ist auch nur vom Stand in die Planke zu gehen und ohne Liegestütz gleich in den Strecksprung zu gehen.
> Die Kinder machen bei dieser Übung besonders gerne mit. In schwierigen Momenten also einfach eine Runde Burpees einbauen, dann sind sicher alle so außer Atem, dass weder gejammert noch geschimpft werden kann 🙂
Wer ständig im Stress ist und zu wenig kommt, kann die Übungen auch einfach in der nächsten Woche wiederholen… man kann so zum Beispiel auch mitschreiben und von Woche zu Woche die Veränderung dokumentieren!
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch noch eine schöne Vorweihnachtszeit!!
