Burpees sind eine der wohl am meisten gehassten Übungen – und trotzdem eine der beliebtesten!! Sie sind mega anstrengend, aber trainieren auch den ganzen Körper und sind daher maximal effektiv. Ins heutige Workout hab ich viele davon eingebaut, in Kombination mit zwei weiteren meiner liebsten Übungen. Es ist ein sogenanntes AMRAP Workout, was so viel bedeutet wie „as many rounds as possible“, also so viele Runden wie möglich innerhalb einer bestimmten Zeit. Heute sind das 12 Minuten. Die kann man ziemlich einfach von seinem Tag abzwacken oder, und hat das Training somit schnell erledigt. (Was nicht heißt, dass es nichts bringt, probier es einfach aus, du wirst sehen, du spürst es trotz der kurzen Dauer! :-)) Ich wollte AMRAP übrigens zuerst übersetzen, muss ja nicht immer alles Englisch sein. Dann würde es allerdings SVWWM heißen, also „so viele Wiederholungen wie möglich“, was nicht ganz so leicht über die Lippen kommt. Und wenn die Burpees dann noch Liegestütz-Strecksprünge heißen, dann klickt hier überhaupt keiner mehr… daher also Burpee Mania und AMRAP, im Grunde ja egal, Hauptsache anstrengend und effektiv, oder was meint ihr?!
Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 57 Burpee Mania (AMRAP)
AMRAP 12 Minuten:
3 Burpees
10 Ausfallschritte
3 Burpees
10 Side Plank
3 Burpees
1. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft 🙂
2. Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Rücken gerade, die Arme hängen locker auf den Seiten. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
3. Seitliche Planke mit Beinlift
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Arm aufstützen, dabei die Schulter vom Ohr weg drücken, die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. Nun das obere Bein anheben und kontrolliert wieder fast bis zum anderen hinab sinken lassen. Wieder nach oben und wiederholen. (Anfängerversion: Beine abwinkeln und auf die Knie stützen, bzw. auch den Arm abwinkeln und nur auf den Unterarm stützen, siehe Workoutfotos ganz unten. Fortgeschrittene strecken dann zuerst die Beine, und zuletzt erst die Arme)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
