Heute entführe ich euch nach Spanien! Dort gab es nämlich neben dem Haus, in dem wir gewohnt haben, eine ganze Menge Stiegen. Und natürlich konnte ich den Urlaub nicht vergehen lassen, ohne da ein paar Mal auf und ab zu laufen. Natürlich hat nicht jeder so viele Stiegen daheim, manche (so wie ich) in einer Wohnung gar keine. Dann kann man einfach ins Treppenhaus ausweichen (wer schon länger mitliest erinnert sich vielleicht, ich bin die eigenartige Nachbarin, die um 5h früh Intervalltraining im Stiegenhaus macht – das war allerdings vor Kindern, heute hoffe ich um diese Zeit noch auf etwas Schlaf). Aber auch Outdoor gibt es oft Stiegen, am besten die Augen danach offen halten. Oliver fand das Ganze übrigens sehr lustig, dem schien die Hitze Spaniens auch nicht so viel auszumachen wie mir 🙂
Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 56 Up Up Up
- Zum Aufwärmen die Stiegen locker hinauf laufen. (Ab der zweiten Runde darf es dann ruhig etwas schneller sein!)
- Nun in den verkehrten Vierfüßlerstand wechseln (also Bauch nach oben) und rückwärts (also mit Kopf voran) die Stiegen hinauf wandern.
- Die Stiegen hinauf gehen und bei jedem Schritt ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen bringen.
- Als kurze Cardio-Einheit die Stiegen nun seitlich hinauf laufen. (Bei der zweiten Runde dann auf die andere Seite schauend)
- Auf allen Vieren hinauf gehen.
- Auf die zweite Stiege von unten setzen, die Hände neben der Hüfte, ein Bein ausstrecken, mit dem Po von der Stiege runter rutschen. Den Po absenken, die Arme beugen, kurz halten. Die Arme wieder strecken und den Körper nach oben bringen.
Bonusübung: Mit den Beinen voraus im Vierfüßlerstand hinauf gehen, also Kopf nach unten. Ich gebe zu, das hab ich nicht lange geschafft, das ist wirklich seeeeehr anstrengend!
Jede Übung wird für 1 Minute durchgeführt, dazwischen gibts keine Pause. Das Workout dauert also 6 Minuten. Danach gibt es eine Pause von 3 Minuten, dann folgt Runde 2. Wer Zeit hat und es schafft, macht dann nochmal 3 Minuten Pause und hängt noch eine Runde an!
Anmerkung: trainierst du auf einer kürzeren Strecke, sind also die Stiegen quasi von der 1 Minute aus > einfach wieder hinunter gehen und von vorne beginnen. (Die Zeit vom Hinunter gehen am besten vorher kurz stoppen und anhängen!)
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
