Wie ihr ja vielleicht noch wisst, hatte ich schon nach meiner ersten Schwangerschaft eine Rektusdiastase, und dadurch natürlich auch nach der zweiten. Nachdem ich beim ersten Mal erst im Nachhinein wusste, was das eigentlich ist (siehe auch hier), habe ich in der zweiten Schwangerschaft einiges anders gemacht. Verhindern konnte ich so das erneute Aufgehen des Spalts leider nicht, aber immerhin ein bisschen verringern. Heute habe ich alles aufgeschrieben, was ich vor meiner ersten Schwangerschaft gerne über die Rektusdiastase gewusst hätte (und heute weiß, durch meine Recherche, meine Erfahrungen und zuletzt auch meiner Ausbildung zur Trainerin in der Schwangerschaft und danach)
Was eine Rektusdiastase eigentlich ist
Wie schon erwähnt hatte ich noch nie etwas von einer Rektusdiastase gehört, weder vor der Schwangerschaft, noch währenddesse. Nach der Geburt war mein Bauch noch lange sehr weich und auch, wenn ich schnell wieder mein altes Gewicht erreicht hatte, sah mein Bauch aus als wäre ich noch in der Frühschwangerschaft. Eigentlich durch Zufall bin ich dann auf den Begriff Rektusdiastase gestoßen, und habe zu recherchieren begonnen. Und bei mir den Test gemacht, mich also auf den Rücken gelegt und gegriffen, ob meine Bauchmuskeln noch weit auseinander sind. Was soll ich sagen, ich war schockiert, da war alles weich und ich konnte direkt „durch“ zu meinen Organen spüren. Ich habe mich also weiter gebildet und gelernt, wie ich damit umgehen kann. Dieses Wissen möchte ich nun anderen Frauen weiter geben, damit die Diastase verhindert oder zumindestens verringert werden kann (und damit auch Probleme wie Rückenschmerzen, Inkontinenz und eben der typische Mamabauch)
Haltung und Druck von innen
Die richtige Haltung hat viel damit zu tun, wie viel Druck von innen auf die gerade Bauchmuskulatur ausgeübt wird. Vor der Schwangerschaft ist das nicht so ein großes Problem, da die Sehnenplatte zwischen den beiden Muskelsträngen stark und geschlossen ist. Während der Schwangerschaft nimmt der Druck von innen natürlich zu, alles wird geweitet und so auch die Sehnenplatte.
Gerade sitzen
Nach der Schwangerschaft ist alles noch offen und weich, wird aber bei richtiger Beanspruchung und Training durch die queren und schrägen Bauchmuskeln zusammen gehalten. Stimmt noch dazu die Haltung, schließt sich eine Rektusdiastase meist sehr gut. Leider leidet aber gerade als frischgebackene Mama die Haltung – man sitzt zusammengesunken beim Stillen, man ist einfach zu müde um an so etwas wie gerade sitzen zu denken. Und daran, die richtigen Bauchmuskeln zu trainieren eher auch nicht. Dadurch nimmt auch der Druck von innen auf die Sehnenplatte zwischen den Muskelsträngen zu, die Organe werden nach außen gedrückt und der Spalt kann sich nicht schließen! Achtet also immer auf die richtige Haltung, egal ob schwanger oder nicht! (Tipp: Fotos machen, oder machen lassen und die eigene Haltung analysieren – und gegebenenfalls verbessern)
Zwerchfellatmung
Die meisten Menschen nutzen bei der Atmung nur den Brustraum, um ihn mit Luft zu füllen. Ziel sollte immer eine Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung sein, bei der das komplette Lungenvolumen genützt wird. Die richtige Atmung hilft, die Bauchmuskulatur und den Beckenboden bei jedem Atemzug zu stärken. (Und sie entspannt auch, und wird daher in Yoga und bei der Meditation angewendet.)
So kontrolliert man, ob man schon in den Bauch atmet: Hände an die Rippen legen, bei der Atmung sollten sie sich weiten! Prüft man das regelmäßig im Alltag und atmet bewußt tiefer, trainiert man die gewünschten Muskeln quasi ganz nebenbei. (Viele Frauen ziehen übrigens im Alltag automatisch den Bauch ein, was eine Zwerchfellatmung behindert! Auch die falsche Haltung hindert die Bauchatmung, womit wir wieder beim vorigen Punkt wären.)
Beckenboden aktivieren
Da ist er wieder, der Beckenboden. Warum Beckenbodentraining nicht nur für nach der Geburt sinnvoll ist, darüber habe ich ja hier schon mal geschrieben. Das zahlt sich wirklich langfristig aus, und ist auch gar nicht so schwierig in den Alltag zu integrieren. Es gibt die berühmten Kegel Übungen, bei denen man bewußt die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens trainiert. Auf keinen Fall kann es schaden, diese regelmäßig zu machen (ein starker Beckenboden erhöht auch die Freude beim Sex! Es geht also nicht „nur“ um Inkontinenz, Rückenschmerzen und Co.). Zusätzlich gibt es auch im Alltag Möglichkeiten den Beckenboden zu aktivieren. Eine davon ist, beim Kinderwagen schieben nicht von oben an den Griff zu greifen, sondern von unten, mit den Handflächen nach oben. Wirklich ganz einfach, aber effektiv. (Weitere Übungen gibts zum Beispiel hier!)
Richtig bücken / Aufstehen
Ein kleines Baby (oder später auch ein größeres Kind) hebt man unzählige Male am Tag hoch, auch Spielzeug will dauernd vom Boden aufgehoben werden. Beugt man sich dazu mit gerundetem Rücken nach unten, schadet das nicht nur den Bandscheiben sondern auch dem Beckenboden und der Rektusdiastase. Besser ist, in die Knie zu gehen – entweder in die Kniebeuge, oder in den Ausfallschritt. Der Rücken sollte gerade bleiben, und der Bauch nicht hinaus gedrückt werden (Druck von innen, siehe oben).
Auch das Aufstehen aus dem Liegen ist sehr wichtig. Um von innen so wenig Druck wie möglich auf die gerade Bauchmuskulatur zu bringen, sollte man immer über die Seite aufstehen. Dabei aktiviert man eher die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, und es entsteht weniger Druck auf die Diastase.
Tiefergelegene Muskeln aktivieren
Was ich auch erst von meiner Physiotherapeutin gelernt habe ist, wie wichtig die quere Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) ist. Klar, sie spannt sich eigentlich quer über den Bauch, wie ein breiter Gürtel, und hält somit alles zusammen. Auch die beiden Stränge der geraden Bauchmuskeln, und somit die Rektusdiastase schmal. Leider liegt der Fokus selten auf diesen Muskeln, da er innen liegt und nicht so schön sichtbar ist, wie der außen liegende „Sixpack“ der geraden Muskeln.
Ich trainiere gerne die gesamte Mitte mit der seitlichen Planke, die auch den querverlaufenden Bauchmuskeln gut stärkt (siehe zum Beispiel hier, Übung 4). Aber auch das Beine heben in Rückenlage ist eine gute Übung (Rückenlage, Beine Richtung Decke strecken und leicht anheben).
Was die Rippen mit der Rektusdiastase zu tun haben
Auch die Rippen haben etwas mit der Rektusdiastase zu tun. An ihnen setzen die schrägen Bauchmuskeln an, die ebenso helfen können, eine Diastase zu minimieren. Durch das wachsende Baby wandern die Rippen oft nach oben und nach der Geburt bleiben sie häufig dort, wenn die Muskulatur nicht aktiv trainiert wird. Sie sollten aktiv nach innen und unten gezogen werden.
Ich würde mir wirklich wünschen, dass so viele Frauen wie möglich, ob mit oder ohne Kinder, genauer über den Beckenboden und die Bauchmuskulatur informiert würden. So könnten viele Rückenschmerzen, der typische „Mamabauch“, der viele Mamas belastet und Inkontinenzen verhindert werden. Wenn ihr also eine Mama kennt, oder jemanden, der Kinder bekommen möchte, oder vielleicht sogar gerade schwanger ist – teilt bitte diesen Artikel und helft so, die Information zu verbreiten! Vielen Dank!
Es ist übrigens nie zu spät eine bestehende Rektusdiastase zu schließen und den Beckenboden zu stärken! Warum also nicht heute anfangen?! (Modifikationen für beliebte Übungen findet ihr hier)
