Bald ist Halloween, die richtigen Snacks dafür haben wir ja schon zubereitet und auch die Kinder hatten schon ihren Spaß beim Herumtollen um den Kürbis. Für das heutige Workout hab ich auch einen Kürbis als Gewicht verwendet! (Alternativ kann immer eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht verwendet werden. Wir haben zum Beispiel diese Kettlebell* in mehreren Größen.) Zugegeben, mein Kürbis ist winzig, hihi, ist also heute mehr symbolisch zu sehen. Ich habe versucht teilweise Übungen zu kombinieren, damit man wirklich das Maximum aus einem kurzen Training herausholen kann. Also, an den Kürbis, fertig los!
Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 54 Stemm den Kürbis
1. Kniebeugen mit Triceps Extensions
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen den Kürbis halten, die Arme angewinkelt über dem Kopf, Rücken gerade. Den Po nach hinten und Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Gleichzeitig die Arme strecken, den Kürbis anheben soweit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10-15 Wiederholungen
2. Planke mit Kürbisrollen
Auf die Hände und Zehen stützen, der Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel aktiv nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Neben einer Hand sollte schon der Kürbis bereit liegen. Die Hand nun vom Boden abheben und den Kürbis um die andere Hand herum rollen, zurück zur Ausgangsposition. Dabei bleibt der Körper gerade und kippt nicht, also rechte und linke Hüften und Schultern bleiben auf einer Höhe.
5x pro Seite
(Achtung: bei Rektusdiastase diese Übung abwandeln. Die richtige Plankenversion findet ihr hier, Übung 4)
3. Russian Twist
Die Beine sind aufgestellt, der Oberkörper schräg angehoben. Den Kürbis mit beiden Händen vor der Brust halten. Nun den Oberkörper mitsamt den Armen und dem Kürbis zur Seite drehen, kurz halten, zurück zur Mitte kommen und auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen und den Rücken gerade zu halten. (Die Übung ist für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, dort sollte sie also auch zu spüren sein. Es wird einfacher, je weiter man sich aufsetzt, bzw. schwieriger, je näher man den Oberkörper Richtung Boden bringt.)
10x pro Seite
(Achtung: bei Rektusdiastase erst machen, wenn die Bauchmuskeln gut kontrolliert werden können und nichts durch den Spalt nach außen gedrückt wird. Im Zweifel mit einem Physiotherapeuten Rücksprache halten. Alternativ einfach die seitliche Planke machen, siehe hier, Übung 3.)
4. Ausfallschritte mit Bizeps Curls
Aufrechter Stand, Rücken gerade, beide Hände halten mit abgewinkelten Armen den Kürbis vor dem Körper. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Gleichzeitig die Arme beugen. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade, die Schultern bleiben unten (nicht zu den Ohren ziehen!). Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Bein
5. Wood Chopper
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit entfernt, Knie in einer Linie mit den Füßen. Beide Hände halten den Kürbis über einer Schulter. Nun den Kürbis nach unten zum gegenüberliegenden Fuß bringen, dabei die Knie beugen, den Po nach hinten bringen, und den Rücken gerade halten (ähnlich einer Kniebeuge). Die Bewegung kontrolliert wieder umkehren. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind immer angespannt und kontrollieren die Bewegung.
10 Wiederholungen je Seite
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
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