Ich hab Oliver damals einen tollen Laufwagen aus Holz gekauft, mit allerlei Motorikspielen auf jeder Seite. (Über Willhaben, es gibt ihn aber auch hier
Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 53 Fit mit dem Laufwagen
1. Plank Roll In
(Achtung: bei Rektusdiastase nicht machen, bzw. nur, wenn die Muskeln und die Atmung schon gut kontrolliert werden können!) Ausgangsposition ist die Planke, auf die Hände gestützt, mit den Beinen am Laufwagen (alles zwischen Schultern und Zehen bildet eine gerade Linie). Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und wieder zurück rollen.
10 Wiederholungen
2. Seitlicher Ausfallschritt
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade, rechter Fuß steht auf dem Laufwagen, das Gewicht ist am linken Bein. Nun das linke Bein beugen, den Po nach hinten unten bringen und gleichzeitig den Laufwagen mit dem rechten Bein zur Seite schieben. Achtung: die Knie dürfen nicht vor die Zehenspitzen kommen, der Rücken bleibt gerade. Po anspannen und wieder zurück zur Mitte drücken.
10 Wiederholungen je Seite
3. Low Squat-Walk
Schulterbreiter Stand vor dem Laufwagen, Rücken gerade. In die Kniebeuge gehen, also die Knie beugen, dabei den Po Richtung Boden führen. Der Rücken bleibt gerade, die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen und die Hände stützen sich am Laufwagen (dadurch kann man tiefer gehen als sonst!). Nun langsam kleine Schritte nach vorne machen, tief bleiben.
10 Schritte (falls das der Platz nicht erlaubt einfach 5 Schritte vor und 5 zurück machen)
4. Plank Walk
(Achtung: bei Rektusdiastase nicht machen, bzw. nur, wenn die Muskeln und die Atmung schon gut kontrolliert werden können!) Auf die Handflächen stützen, die Beine am Laufwagen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine möglichst gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun mit den Händen nach vorne wandern und den Laufwagen hinten nach ziehen.
10 Schritte vor, und wenn möglich 10 wieder zurück machen
5. Brücke
Am Rücken liegen, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen am Laufwagen. Die Hüfte anheben, den Po anspannen. Nun die Hüfte noch höher heben und langsam wieder bis fast über den Boden absenken.
15 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
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