Meine Kleine zahnt und ist sehr anhänglich, und so hab ich wieder einmal ein Workout für euch bei dem ich sie trage! (Ein „Needy Baby“ Workout ohne Trage gibts hier) Ich musste leider die Manduca Trage meiner Freundin zurück geben, da hat es sich gut getroffen, dass mir Ergobaby eine Adapt Trage im neuen Keith Haring Design zur Verfügung gestellt hat.* Bei den ganz kleinen Babies waren mir ja Tragetücher immer am liebsten. Damit konnte ich meine Süßen ganz nahe an mich wickeln, schützend in eine Art Kokon. Aber sobald sie älter wurden und sich mehr bewegen wollten – sprich dauernd raus und rein aus der Tragemöglichkeit – umso lieber hatte ich sogenannte „Komforttragen“, die man einfach wie einen Rucksack an- oder abschnallt.
Die Ergobaby Adapt kann man theoretisch vom Neugeborenen bis zum Kleinkind verwenden (3,2-20kg), und braucht dafür nicht einmal einen Neugeboreneneinsatz. Der Steg ist auch für größere Kinder breit genug, das hat mich bei manch anderen Tragen schon gestört. Die Trage gibts jetzt im Keith Haring Design, und wer mich kennt, der weiß, dass ich es gern bunt hab und mir die Figuren des amerikanischen Künstlers schon immer gefallen haben. Ich freu mich also sehr über die neue Trage (meine Kinder auch!).
Soweit der Exkurs zur Trage, für das Workout kann aber natürlich jede Trage und jedes Tragetuch verwendet werden. Bitte achte immer darauf, dass der Kopf des Babies gut gestützt ist (auch bei älteren Kindern!). Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 52
1. Ausfallschritt mit Frontheben
Aufrechter Stand, Rücken gerade, beide Hände halten ein Gewicht vor dem Körper. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Gleichzeitig die Arme vor dem Körper heben, soweit es geht. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade, die Schultern bleiben unten (nicht zu den Ohren ziehen!). Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Bein
2. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
10 Wiederholungen
3. Stehende Seitcrunches
Aufrechter Stand, Rücken ist gerade. Rechten Arm heben und das Gewicht auf das linke Bein bringen. Das rechte Knie seitlich nach oben bringen und gleichzeitig den rechten Ellbogen hinunter zum Knie. Die Bewegung umkehren und wiederholen.
15 Wiederholungen pro Seite (langsam und kontrolliert!)
4. Crab Walk
Verkehrter Vierfüßlerstand, also mit Bauch (und Baby) nach oben. Nun jeweils mit einem Arm und dem gegenüberliegenden Bein nach hinten wandern, dann die anderen Seiten – so einen Raum durchqueren und wieder umdrehen. Dabei versuchen, die Hüfte oben zu lassen.
3x ca. 10m (wenn wenig Platz ist einfach öfter hin und her „gehen“)
5. Sumo Squat mit Seitbeuge und Wadenheben
Etwas breiter als schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade, Baby in der Trage. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Am untersten Punkt den Oberkörper zur rechten Seite neigen und die linke Ferse anheben. Wieder zurück zur Mitte und zur linken Seite neigen und die rechte Ferse heben. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung.
10 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
* Produkt-Sample – ich habe keine finanzielle Vergütung für diese Empfehlung erhalten, und die Meinung ist meine eigene 🙂
