Wir sind ja alle Supermamas, darüber sind wir uns wohl einig oder?! Und wer keine Mama ist, ist eine Superfrau, jawohl! Heut gibts daher ein Workout extra für uns. Wir machen Supersätze, also immer zwei Übungen ohne Pause dazwischen. Klingt anstrengend? Ja das ist es auch, bringt dem Körper aber Abwechslung und somit den Stups sich doch mal anzupassen, sprich kräftiger und fitter zu werden! (Wie immer ist es aber natürlich trotzdem besser einzelne Übungen daraus zu machen, ohne Supersätze, als es gar nicht zu machen – nur damit das klar ist :-))
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 47 Supersätze für Supermamas
1. Liegestütz
Auf die Hände und Knie stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken. (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen, bzw. nur, wenn die Atmung bzw. Anspannung im Bauch richtig kontrolliert werden kann) Und wer „echte“ Liegestütze kann macht bitte die, und nicht die einfachere Version auf den Knien! 🙂
10 Wiederholungen und dann ohne Pause weiter zu:
2. Planke
Auf die Arme und Füße stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren.
(Bei bestehender Diastasis recti eher die seitliche Variante machen oder aus dem Vierfüßlerstand die Knie heben – Details gibts in meinen anderen Workouts oder einfach über die Suche. Gemacht werden kann die Übung, wenn die Atmung bzw. Anspannung im Bauch richtig kontrolliert werden kann, z.B. nach Übung mit einer Physiotherapeutin)
30 Sekunden
3. Seitliche Planke
Auf die linke Seite stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt (kleinerer Hebel)
20 Sekunden halten – 2x je Seite, dazwischen keine Pausen machen
4. Breite Kniebeugen mit Wadenheben
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade, optional Baby in der Trage. Mit einem Bein einen Schritt zur Seite machen, dabei den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Am tiefsten Punkt zuerst die linke Ferse vom Boden abheben, wieder senken und dann die rechte. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Beine wieder strecken.
10 Wiederholungen und ohne Pause weiter zu:
5. High Knees
Hüftbreiter Stand, ein Knie nach oben bringen und dabei springen. Während des Sprungs die Seiten wechseln, also das andere Knie nach oben bringen. Immer abwechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Knie kippt weder nach außen noch nach innen.
30 Sekunden
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
