Ich baue das Training ja gerne in meinen Alltag ein, und momentan verbringe ich viel Zeit auf Spielplätzen! Sehr praktisch, denn dort gibts unzählige Trainingsmöglichkeiten. Ab sofort möchte ich euch ab und zu ein Training am Spielplatz zeigen – klar, man wird manchmal komisch angesehen, aber man ist ein Vorbild nicht nur für die eigenen Kinder, sondern auch für die fremden. Und wer weiß, vielleicht motiviert man die ein oder andere Mama zum Mitmachen?! 🙂
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 46 Spielplatz
1. Split Squat
Aufrechter Stand vor einem kniehohen Spielgerät, Rücken gerade. Den hinteren Fuß auf das Spielgerät legen und einen großen Schritt nach vorne machen. Nun das vordere Knie beugen bis der Oberschenkel ca. parallel zum Boden ist, der Oberkörper senkt sich gerade zum Boden (das Gewicht ist dabei eher am vorderen Bein, das macht übrigens auch den Unterschied zum Ausfallschritt aus – bei dem wäre das Gewicht auf beide Beine verteilt). Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Kontrolliert wieder zurück nach oben gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen pro Seite
2. Umgekehrtes Rudern
Hüftbreiter Stand, nahe vor einer Möglichkeit sich auf Brusthöhe wo anzuhalten. Mit beiden Händen anhalten und zurück lehnen. Nun die Arme beugen und den Oberkörper nach oben ziehen. Die Arme bleiben dabei nahe am Oberkörper und der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. (Je tiefer eure Haltemöglichkeit ist, bzw. je näher ihr dort steht, desto schwieriger wird es)
10 Wiederholungen
3. Step Ups
Aufrechter Stand vor einer Stufe (Spielgerät, Rutsche, Bank etc.). Mit einem Bein auf die Stufe steigen und das Bein strecken, gleichzeitig das zweite Bein mit nach oben bringen, dann die Bewegung langsam und kontrolliert umkehren. Mit der zweiten Seite wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
4. Knee Tucks
(Achtung: bei Rektusdiastase nicht machen, bzw. nur, wenn die Muskeln und die Atmung schon gut kontrolliert werden können!) Ausgangsposition ist die Planke, mit den Beinen auf einer Schaukel (alternativ geht zum Beispiel auch das Geschwisterbrett am Kinderwagen). Nun die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und wieder zurück.
10 Wiederholungen
5. Bocksprünge
Eine kleine Erhöhung suchen (z.B. die Baumstamm-Einzäunung wie ich, aber auch eine Bank ist möglich), die Hände darauf platzieren (ich habe die Hände mehr oder weniger gekreuzt, es ist aber auch möglich, beide in eine Richtung schauen zu lassen bzw. sie nebeneinander zu legen, wenn die Erhöhung breit genug ist) und die Beine auf einer Seite der Erhöhung dahinter. Nun mit den Beinen auf die andere Seite springen und wieder zurück.
20 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
