Heute hab ich ein Osterworkout für euch!! Es wird gehoppelt, Eier gelegt und sortiert und du brauchst nichts außer ein paar bunte Ostereier! Es dauert auch nicht lange, und so feuern wir nochmal so richtig unseren Stoffwechsel an, damit wir übers Wochenende nach Herzenslust und ohne schlechtes Gewissen Schlemmen können – bist du dabei?! Dann gehts los!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 42 Playout
1. Zick Zack Planke
In die Plankenposition gehen – sprich auf die Hände und Füße stützen und dabei den Körper so gerade wie möglich machen (Schulterblätter nach hinten ziehen, Rücken nicht durchhängen lassen, Hände sind etwas breiter als Schulterbreit auseinander). Nun mit den Füßen von einer Seite zur anderen springen, die Kraft kommt aus der Körpermitte. Zick zack, wie ein kleiner Osterhase!
Bei bestehender Rektusdiastase am besten die Hüfte weiter nach oben bringen, den Körper also „knicken“, damit der Körper ein leichtes A bildet. So entfällt der Druck im Bauch und es kann trotzdem von Seite zu Seite gesprungen werden.
30 Sekunden
2. Eierwaage
Schulterbreiter Stand, die Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken gerade. Vor dem einen Fuß liegt ein Stapel Ostereier (idealerweise 10). Nun den Oberkörper gerade nach vorne beugen, gleichzeitig ein Bein gestreckt nach hinten anheben. Der gesamte Körper sollte so gerade wie möglich sein (Achtung, dh nicht automatisch parallel zum Boden – jeder kommt da unterschiedlich weit). Mit einer Hand ein Ei aufheben und zurück in die Ausgangsposition gehen. Das Ei in die andere Hand geben, die Übung wiederholen und dabei das Ei vor den anderen Fuß ablegen.
So lange wiederholen, bis alle Eier den Platz gewechselt haben
3. Kniebeugen (oder Eier legen :-p )
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. (Die Ostereier sind nur zur Zierde, wobei man sie natürlich auch vorm Körper ablegen könnte auf einer Seite, und wie bei Übung 3 von einer zur anderen Seite sortieren könnte, dann hat man eine Oberkörperdrehung auch noch dabei – also wer mag…)
15 Wiederholungen
4. Eierlauf
Eine kurze Strecke (ca. 15 Meter) frei machen (das kann im Wohnzimmer sein, am Gang oder wie bei mir im Hof) und auf eine Seite einen Stapel Eier bereit legen. Nun von der anderen Seite so schnell wie möglich zu den Eiern hoppeln – also Hände weit vor dem Körper am Boden, Beine dabei beugen und nach vorne springen, mit den Händen weiter vor greifen und mit den Beinen nachspringen etc. (Optional gerne auch wieder im Zick Zack) Ein Ei nehmen und so schnell wie möglich wieder zurück sprinten. Das Ganze so lange wiederholen, bis alle Eier auf der anderen Seite liegen. Im Idealfall wird getimt, und im zweiten Durchgang versucht, die eigene Zeit zu schlagen!
5. Eiertwist
Im Langsitz auf den Boden setzen, also Beine gestreckt und Rücken gerade. Der Stapel Eier liegt diesmal seitlich vom Körper etwas zurück versetzt. Nun den Oberkörper drehen und ein Ei nehmen, auf die andere Seite drehen und das Ei dort ablegen. Wiederholen bis alle Eier auf der anderen Seite liegen.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 Und damit wünsche ich euch ein schönes Osterwochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!
