Letzten Freitag ging es mehr um den Unterkörper – diesmal gehts mehr um den Oberkörper. Durch das Tragen der Kinder trainiert man den ohnehin oft, man kümmert sich im Alltag aber selten um die korrekte Haltung und trainiert so häufig „falsch“ – also mit rundem Rücken, die Schultern bei den Ohren etc. Dem kann man mit gezielten Workouts entgegenwirken. Eine gute, aufrechte Haltung macht nämlich automatisch schlank und selbstbewusst!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 35 – Oberkörper
1. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
10 Wiederholungen
2. Fliegende mit Tube
Aufrechter Stand, Beine schulterbreit auseinander. Die Arme sind neben dem Körper auf Schulterhöhe ausgestreckt und halten jeweils eine Seite eines Gymnastikbandes (Tube), das hinterm Rücken auf Höhe der Schulterblätter vorbei führt. Nun die Arme gestreckt (aber nicht überstreckt!) vor dem Körper zusammen führen und langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Die Übung ist für die Brustmuskulatur, sollte also dort zu spüren sein (wer nichts spürt hat das Band zu locker und nimmt es etwas mittiger, also schon zu Beginn straffer)
15 Wiederholungen
3. Seitheben
Aufrecht mit beiden Beinen auf einem Gymnastikband (Tube) stehen, mit jeder Hand ein Ende halten – das Band ist dabei schon leicht gespannt. Nun die Arme so weit es geht gestreckt (aber nicht überstreckt) anheben und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
4. Wandsitzen
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt)
5. Hammer Curls mit Baby
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Baby nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. (Optional dem Baby ein Bussi geben oder anderswie bespaßen) Beim Einatmen das Baby wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken.
10 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
