#fitfriday ist wieder und es gibt ein neues Mamaness Workout für euch!! Ich hab nun endlich auch wieder mit dem Ausdauertraining angefangen und sitze zumindestens ein bisschen am Ergometer – nicht meine liebste Art, aber mit Baby ganz gut möglich. Ich merk auch, dass der Sport mir wirklich wirklich gut tut! Danach fühl ich mich immer super, egal ob ich vorher müde war, oder grantig. Das heutige Workout ist ein Ganzkörperworkout, teilweise mit Baby. Für die anderen Übungen legt das Baby einfach neben euch, Helena liebt es mir zuzuschauen und unterhält sich immer prächtig mit mir (ich mach ja auch brav Faxen, zieh lustige Gesichter und erzähl ihr was :-))
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 33
1. Rad fahren
Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper am Boden. Die Beine abwinkeln und vom Boden anheben. Ein Knie zur Brust ziehen, gleichzeitig das andere Bein vom Po weg bewegen und dann beides abwechseln – als würde man Rad fahren, nur im Liegen. Die Füße berühren dabei nie den Boden sondern streifen immer knapp darüber, so wird die Bauchspannung gehalten. Die Bewegung ist langsam und kontrolliert (ohne Schwung)
1 Minute
2. Fliegende
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen ausgestreckt auf Schulterhöhe neben dem Körper und halten ein leichtes Gewicht. Nun die Arme gestreckt nach oben vor der Brust zusammen führen und wieder bis knapp zum Boden absenken. Wiederholen.
15 Wiederholungen
3. Rektusdiastase Planke
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) In den Vierfüßlerstand gehen, also auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Nun die Knie vom Boden abheben. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. So lange halten wie möglich, Pause, nochmal. (3-5x)
4. Baby-Frontheben
Aufrecht stehen, mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt). Das Baby anheben so weit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10 Wiederholungen
5. Rotationen
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit entfernt, Knie in einer Linie mit den Füßen. Mit beiden Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, die Arme vor dem Körper (leicht abgewinkelt). Den Oberkörper (also alles oberhalb der Hüfte) zur Seite rotieren, kurz halten. Wieder zur Mitte zurück und auf die andere Seite wiederholen. Die Hüfte bleibt stabil, der Rücken gerade, die Schultern unten (nicht zu den Ohren ziehen)
5 in jede Richtung
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
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