Es ist wieder #fitfriday, und somit hab ich ein neues Workout für euch!! Es stärkt primär Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur und dient der Rückbildung mit Baby. Aber auch Brust, Schultern und Arme werden trainiert, da diese Muskeln mit einem Baby sehr beansprucht werden. (beim Tragen, Stillen etc.) Helena war wieder voll dabei, und langsam wird sie auch richtig schwer 🙂
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Rektusdiastase/Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
Mamaness Workout # 31 Rückbildung mit Baby
1. Seitliche Planke – Uplifts
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt, der untere Arm stützt den Körper. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun das Becken heben, bis der Körper von den Knien bis zum Scheitel eine gerade Linie bildet. Langsam das Becken wieder absenken. (Fortgeschrittene heben am höchsten Punkt noch den Arm nach oben und halten ein paar Sekunden)
10 Wiederholungen pro Seite
2. Hip Walk
Langsitz, der Rücken ist gerade. Das Baby mit gebeugten Armen vor der Brust halten. Nun den linken Sitzhöcker (und die Hüfte) vom Boden heben und ihn ein paar Centimeter weiter hinten wieder am Boden aufsetzen. Mit dem rechten wiederholen usw., bis du komplett nach hinten gewandert bist.
10 „Schritte“ pro Seite
3. Baby drücken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby mit beiden Händen über der Brust halten. Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby ein Bussi geben bei jeder Wiederholung; wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen.
10 Wiederholungen
4. Schräge Crunches
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby mit beiden Händen über der Brust halten. Nun den Oberkörper anheben und mitsamt den Armen und dem Baby zur Seite drehen, kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück kommen. Auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen, und den Oberkörper wirklich schräg anzuheben – wird das vernachlässigt, bzw. ein gerader Crunch gemacht, kann das eine bestehende Rektusdiastase verschlimmern.
10 Wiederholungen je Seite
5. Tip Tap
Rückenlage, die Arme liegen flach neben dem Körper am Boden, die Beine werden abgewinkelt angehoben (90 Grad Winkel in Hüfte und Knien). Nun abwechselnd mit den Zehenspitzen auf den Boden tippen, dabei die Hüfte nicht kippen.
10 Wiederholungen pro Seite
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
