Ich trainiere wieder, juhu!! Na gut, zugegeben, Schweißausbrüche bekomme ich davon keine, aber ich lerne gerade, wie man „richtig“ trainiert nach einer Schwangerschaft, und da ist mit Abstand das Beckenbodentraining am Wichtigsten!
Nach einer Schwangerschaft sind Bauch und Beckenboden deutlich geschwächt. Durch das Muskelungleichgewicht kann es zu Rückenschmerzen und Problemen wie Inkontinenz kommen. Leichte physiotherapeutische Übungen unterstützen die Rückbildung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und beugen einer möglichen Gebärmuttersenkung vor. Soweit die Theorie. Nach einem Kaiserschnitt beginnt man etwas später mit dem Training, als nach einer natürlichen Geburt, aber man kann auch relativ bald etwas tun. (Das heutige Workout kann natürlich auch nach einer natürlichen Geburt gemacht werden, nicht nur nach einem Kaiserschnitt!)
Die ersten paar Tage nach dem Kaiserschnitt kann man bereits einige Übungen im Bett durchführen:
- Beide Beine aufstellen und ein Bein in die Luft strecken. Den Vorfuß 10x kräftig auf und ab bewegen.
- In Rückenlage durch die Nase in den Bauch atmen, als würdest du an einer Blume riechen (der Bauch wird groß). Auf „ffff“ wieder ausatmen, wobei bei der Ausatmung der Bauchnabel nach innen zieht.
- Das Kopfteil des Bettes leicht aufstellen und die Beine aufstellen. Mit der Ausatmung Bauchspannung aufbauen und beide Handballen und Unterarme ins Bett und leicht Richtung Füße drücken. (es findet keine Bewegung statt!) Zusätzlich können auch die Fersen ins Bett gedrückt und der Kopf angehoben werden.
- Mit dem Beckenboden „blinzeln“ – anspannen und wieder lösen (Anspannung = als würde man ein Zäpfchen mit der Scheide einsaugen)
Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
{mamaness} Workout #29 – Rückbildung nach Kaiserschnitt
1. Seitlicher Bettstütz
Seitenlage, der obere Arm stützt sich mit der Faust vor dem Bauchnabel am Bett oder der Matte. Bei der Ausatmung Bauchspannung aufbauen und gleichzeitig mit der Faust in die Unterlage drücken.
2. Vierfüßlerdrücken diagonal
Vierfüßlerstand, Bauchspannung aufbauen. Linke Hand und rechts Knie drücken ins Bett oder auf die Matte und halten für ein paar Sekunden. Die Spannung wieder lösen und mit der jeweils anderen Seite wiederholen.
3. Schräge Situps
Beide Beine aufstellen, Vorfüße hochziehen und Fersen in die Matte drücken. Mit der Ausatmung Bauch anspannen, Kopf und Schultern heben ab und Hände ziehen schräg am linken bzw. rechten Knie vorbei. Mit der Einatmung wieder bis kurz vor den Boden senken. Bei der nächsten Ausatmung die andere Seite machen.
4. Planke bei Rektusdiastase
Vierfüßlerstand, Vorfüße liegen flach auf der Unterlage auf. Mit der Ausatmung Bauch anspannen, Fußrücken in die Unterlage drücken und Knie anheben. (Man kann sich bei dieser Übung auch auf die Unterarme aufstützen, dann ist sie noch eine Spur leichter.)
5. Seitliche Planke (Seitstütz)
Auf die linke Seite legen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gebeugt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen. Nun mit der Ausatmung das Becken heben und kurz halten. Bis fast zum Boden absenken (aber nicht ablegen!) und wiederholen.
Ich habe diesmal absichtlich keine Wiederholungszahlen angegeben, da diese stark auf den Zustand der Trainierenden ankommen. Je nachdem, wie lange die Geburt zurück liegt, können sie höher oder niedriger sein. Hier bitte einfach auf deinen Körper hören (und auf dein Baby, wer weiß, wie lange es dir Zeit zum Trainieren lässt :-)). Man muss das Workout natürlich nicht auf einmal durchführen, immer mal wieder eine Übung in den Tagesablauf eingebaut ist schon weit besser als gar nichts. Und du wirst sehen: ein bisschen körperliche Bewegung tut dir gut und hilft dir, dich besser zu fühlen!!
Ideal wäre es, die Übungen mit der richtigen Atmung zu kombinieren, um auch eine eventuelle Rektusdiastase optimal zu behandeln. Das liegt allerdings außerhalb meines Kompetenzbereichs, wenn jemand daran Interesse hat kontaktiert bitte meine Freundin Rita (die Physiotherapeutin). Aus Erfahrung kann ich sagen: das zahlt sich echt aus!!
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
