Heute hab ich noch ein letztes Schwangerschaftsworkout für euch, bevor es dann mit der Rückbildung und dem „wieder fit werden“ los geht!! Ich hab das Workout in den letzten Tagen meiner Schwangerschaft gemacht, es ist also für alle Trimester geeignet.
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Mamaness Workout # 28
1. Breite Kniebeugenschritte
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten, Rücken gerade, um die Beine ist ein Gummiband gespannt (z.B. so eines). Mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite machen, gleichzeitig den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
10-15 Wiederholungen
2. Vorgebeugtes Rudern mit unterem Rücken
Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen, die Hände halten jeweils ein Ende eines Gummibandes, auf welchem beide Füße stehen (das Band ist schon leicht gestrafft). Nun die Ellbogen nahe am Körper nach oben ziehen, den Arm dabei beugen. Langsam und kontrolliert absenken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten, der Rücken bleibt immer gerade. Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
3. Sitzendes Rudern
Im Langsitz am Boden sitzen, dh gerader Rücken, Beine sind gestreckt. Um die Beine ist ein Gummiband gelegt, je ein Ende in jeder Hand. Die Oberarme sollten ungefähr im 90 Grad Winkel zum Boden sein und das Band schon leicht gedehnt. Nun die Ellbogen nach hinten führen und das Gummiband dabei auseinander ziehen, der Rücken bleibt gerade. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurück gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
4. Leg Lift im Stand
Hüftbreiter Stand, ein Gummiband um die Knöchel gespannt, Gewicht auf einem Bein, dh der Oberkörper ist leicht zur Seite gebeugt, die Arme in die Seiten gestützt (oder auf einen Stuhl gestützt, falls notwendig). Das Bein, auf welchem weniger Gewicht ist zur Seite anhieben und das Gummiband auseinander ziehen – langsam und kontrolliert, die Bewegung ist nicht groß. Alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen, dann erst das Bein wieder am Boden abstellen und die Seiten wechseln. (Alternative zum Gummiband: Gewichtsmanschette um den Knöchel)
15 Wiederholungen pro Seite
5. Aufrechtes Rudern
Hüftbreiter Stand, beide Beine stehen auf einem Gummiband. Die Arme hängen locker seitlich hinunter und jede Hand hält ein Ende des Bandes, das Band sollte straff sein. Die Hände in einer Linie nahe am Körper nach oben auf Schulterhöhe führen. Die Ellbogen wandern auch nach oben, bis die gebeugten Arme ungefähr parallel zum Boden sind. Achten auf: Rücken bleibt gerade, Bauch angespannt, Schultern ziehen nicht zu den Ohren (aktiv Schulterblätter nach hinten unten ziehen)
10 Wiederholungen
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
