Bevor es mit dem heutigen Thema losgeht hab ich noch eine Gewinnerin zu verkünden! Die Squiz-Quetschbeutel hat Jasmin gewonnen (aus den Kommentaren am Blog) – wir haben eh schon gemailt, herzlichen Glückwunsch nochmal!
Und an alle die nicht gewonnen haben: nicht traurig sein, das nächste Gewinnspiel läuft ja schon wieder, siehe hier. Viel Glück!!
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Ich werde so oft um Rat zu Fitness und Ernährung gefragt, und genauso oft enttäusche ich die fragende Person mit meiner Antwort: „Das kommt darauf an“. Es gibt nicht „den einen“ richtigen Weg, und schon gar keinen kurzen und einfachen. Statt den kurzen Weg einer Crashdiät zu gehen oder nach der Wunderübung für Bauchmuskeln zu suchen, möchte ich, das die Leute anfangen sich gut über ihren Körper zu informieren, was in ihm vorgeht, wie das so funktioniert mit dem Stoffwechsel, dem Muskelaufbau etc. Es gibt nämlich keinen „einfachen“ Weg, es gibt nur den langfristigen, ausgewogenen gesunden Ernährungsstil!
Die Ära der endlosen Aerobic-Stunden, dem vielen Cardio und der Nulldiäten ist ohnehin schon fast vorbei denke ich, langsam fangen die Leute an bessere Fragen zu stellen und sich mehr zu informieren. Daher schreibe ich heute auch diesen Post für euch über alle Dinge die ich gerne hätte, das jeder über Gesundheit und Fitness weiß!! Manches davon kommt euch vielleicht komisch vor, manches andere wiederum ganz logisch – jeder hat einen anderen Wissensstand. Es gibt zu allen Punkten wissenschaftliche Studien und Beweise, aber natürlich findet ihr zu allem auch Gegenbeweise, wenn ihr wollt. Diese Punkte sind einfach das, an was ich (und viele andere ;-)) glauben. Ihr seid aber mehr als willkommen mir auch zu wiedersprechen, ich möchte einfach das ihr euch informiert und neugierig werdet. Die Medien werden immer schnelle Lösungen propagieren – das ist einfach das was die Leute lesen wollen, aber ich denke immer mehr ausgewogene, langfristige „Lösungen“ tröpfeln ein bisschen in die Köpfe der Massen und werden populärer.
Was ich möchte das ihr wisst
- Die Medien haben nicht von Haus aus vor zu lügen, aber ihnen ist der Wahrheitsgehalt auch nicht das Wichtigste. Sie wollen regelmäßige Inhalte generieren die gelesen werden, so einfach ist das. Oft arbeiten sie auch mit limitierten Mitteln: kein Zugang zu Trainingsequipment während eines Photoshootings, Redaktionsschluss u.ä.
- Jedes Training wird anfangs Resultate bringen. Daher brauchen Anfänger keine besonderen Programme, sie brauchen nur etwas konsistent zu tun. Je näher man allerdings seinem genetischen Potential für Kraft oder Aussehen kommt, desto spezifischer und fortgeschrittener sollte das Training sein, und desto mehr Arbeit und Zeit muss investiert werden, um kleine Erfolge zu sehen.
- Wenn du laufend Erfolg sehen willst, musst du stufenweise den Körper überlasten (= progressive Belastungssteigerung). Das heißt, du musst die Belastung für den Körper beim Training nach und nach erhöhen. Wenn du das nicht machst, wirst du nach ein paar Wochen keine Erfolge mehr sehen, weil sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat. Das klingt alles logisch, wird aber sehr sehr oft in der Praxis nicht beachtet – manche trainieren einfach ohne Plan und sehr inkonsistent, und wundern sich dann, wo die Erfolge bleiben. Diese stufenweise Mehrbelastung ist speziell im Cardiobereich sehr schwierig – du kannst nur mehr oder schneller machen, wobei mehr irgendwann nicht mehr praktikabel ist und auch kontraproduktiv, und schneller auch irgendwann nicht mehr möglich. Das ist beim Krafttraining einfacher, hier gibt es unendliche Möglichkeiten das Workout härter zu machen – es ist daher auf lange Sicht effektiver für langfristige Transformationen. Mit dem eigenen Körpergewicht daheim zu trainieren hat daher auf lange Sicht auch nur limitiertes Potential für eine Veränderung. Das Körpergewicht wird ja nicht mehr im Normalfall – mit ein Grund, warum ich wieder in einem Fitnesscenter trainiere. (Obwohl Körpergewichtstraining daheim durchaus seine Berechtigung hat – nur wenn man den Körper großartig verändern will ist das einfach nicht so möglich)
- Das Gehirn ist nicht mit allen Muskeln gleich verbunden. Manche haben eine schlechtere Verbindung und brauchen daher mehr Aufmerksamkeit um angesteuert werden zu können. Isolierte, teilweise sehr einfach anmutende Muskelaktivierung kann diese Verbindung verbessern und so den Weg zu einem gleichmäßigen, ausbalancierten Körper ebnen.
- Während des Krafttrainings muss das Gehirn vollständig auf das Training konzentriert sein um die besten Ergebnisse zu erzielen. Jemand der einfach nur durch die Bewegungen eines Workouts „träumt“ wird signifikant schlechtere Ergebnisse erzielen als jemand der mental sehr engagiert ist (natürlich nicht nach einem einzigen Workout, aber langfristig).
- Muskuläre Unbeweglichkeit ist nicht immer eine Sache fürs Stretching. Es kann auch ein Resultat von Überkompensation sein und kann sich bessern, wenn man schlechter mit dem Gehirn vernetzte Muskeln aktiv ansteuern lernt. Oder es ist ein Mechanismus des Körpers ihn vor einer Bewegung zu schützen, die er als unsicher ansieht. Es gibt mehrere Wege beweglicher zu werden, aber den Körper durch übermäßige Dehnung zu zwingen die Beweglichkeit zu erhöhen, für die er eigentlich nicht bereit ist, könnte die Beweglichkeit noch mehr limitieren (durch Anspannung etc.)
- Jeder Körper reagiert anders auf Nahrung. Manche sprechen gut auf High Carb an, manche eher auf Low Carb. Manche tun sich am leichtesten, wenn sie viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen (so wie ich), manche möchten maximal 3. Es kommt auf so viele Variablen an, wie die Physiologie, das Aktivitätsniveau, die eigene Präferenz und den Lebensstil. Statt die „richtige“ Antwort zu suchen ist es am besten viel auszuprobieren und darauf zu achten, wie man sich dabei fühlt. Auf den eigenen Körper zu hören ist nie falsch.
- Wie man sich fühlt beim Essen bzw. was man für eine Beziehung zum Essen hat ist wichtiger als bisher angenommen. Die Gedanken beeinflussen auch, wie der Körper die Nährstoffe verwendet, ja sogar wie viel Fett eingelagert wird etc. Unglaublich eigentlich, aber sehr nützlich! (mehr dazu siehe hier)
- Alle natürlichen Produkte wie Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch, Nüsse etc. enthalten viele Nährstoffe die mit guter Gesundheit in Verbindung gebracht werden: besseres Immunsystem, Krebsvorsorge, Gewichtsverlust etc. Die Forschung bzw. auch die Medien werden immer wieder mit neuen Gründen kommen, warum wir diese Produkte essen sollten, die einfachste ist auch die naheliegenste: wir haben sie schon immer gegessen und der Körper ist dafür gemacht! (Stichwort: Clean Eating!)
- Alle verarbeiteten Produkte, die lange halten und teilweise im Labor gemacht sind, werden mit schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht: schlechteres Immunsystem, Krebs, schlechter Mentalzustand, Allergien, Verdauungsprobleme und Gewichtszunahme. Auch hier gibt es tausende Studien und Erklärungen dazu, die einfachste ist: es ist nicht natürlich, unser Körper ist nicht dazu gemacht damit umzugehen!
- Die Zahl auf der Waage sagt nichts über Fettverlust (oder Zunahme) von Tag zu Tag aus. Man kann die Waage natürlich verwenden, um über längere Zeit einen Trend (also zum Beispiel einen Gewichtsverlust) besser nachvollziehen zu können. Die Zahl wird aber täglich fluktuieren, da sie auch von der Verdauung, Wassereinlagerungen, dem Stand des Hormonzyklus etc. abhängig ist. Man kann keine 2kg Fett in einem Tag verlieren (oder einlagern), die Zahl auf der Waage kann sich aber um so viel ändern!
- Der Körper ist immer in Veränderung! Das ist normal. Die Körperzusammensetzung variiert, es gibt so viele Variablen die einfließen, inklusive Hormone, Stress, mentale Verfassung (abgesehen natürlich vom Essen und dem Aktivitätsniveau), das man einfach nicht alle kontrollieren kann. Man wird also zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Leben unterschiedlich aussehen, das ist normal und gesund. Das zu akzeptieren hilft einem viel Stress zu vermeiden!
- Wenn wir schon bei Stress sind: Stress macht alles im Körper schlechter. Speziell das Immunsystem und den Stoffwechsel, daher nimmt man bei Stress auch leichter zu (bzw. schwerer ab) und wird leichter krank. (Und mit Stress meine ich hier nicht nur die großen externen Faktoren wie Deadlines, Jobverlust, Beziehungsprobleme etc., sondern vor allem die häufigen Formen von negativem Körperbild, negativem „Self-Talk“, den Körper und die Ernährung genauestens unter Kontrolle haben zu wollen, obsessive Versuche Fett abzubauen oder abzunehmen, konstante Vergleiche mit anderen oder das Gefühl sich verstellen zu müssen, damit anderen einen mögen. All diese Faktoren beeinflußen den Körper und sind große Stressfaktoren.)
- Ein bewusst erfülltes Leben zu führen, in welchem Positivität, Freude und Dankbarkeit aktiv gelebt wird, lässt alles im Körper besser ablaufen. Speziell wieder das Immunsystem und den Stoffwechsel, siehe Punkt 13. Die Gedankenwelt beeinflußt also direkt den Körper. Wie man eine Situation sieht beeinflußt das allgemeine Stresslevel und damit wieder alles andere im Körper. Und die Gedankenwelt ist eine Wahl, keine Gegebenheit – man hat also immer die Wahl, sich für Positives, Freude und Dankbarkeit zu entscheiden, man muss es nur üben. Choose to be happy today! 😉
- Man weiß mittlerweile auch, das man manche Gene an und ausschalten kann, je nachdem wie man die Umwelt wahrnimmt. Früher dachte man die Gene beeinflußen alles und können selbst nicht beeinflußt werden. Heute weiß man, das das nicht stimmt – die Wissenschaft wird Epigenetik genannt. Unsere Gedanken und wie wir mit Situationen umgehen haben also wirklich mehr Power als man denkt und sollten nicht unterschätzt werden!!
Das ist jetzt ganz schön viel zu lesen 😉 Ist viel neues für euch dabei? Würdet ihr der Liste noch etwas dazu fügen?
