Wenn jemand gerade mit dem gesunden Essen anfängt, ist er oft hochmotiviert und kann alles durchziehen was er sich vornimmt! Mit der Zeit wird es allerdings schwieriger und es tauchen Gelüste auf nicht so gesunde Lebensmittel auf. In Maßen genossen kann man natürlich alles essen, das ist ja gerade das schöne am Clean Eating Konzept. Es gibt natürlich auch Leute die sich dafür entscheiden 100%ig gesund zu essen, ich finde das aber für mich einfach zu einschränkend. Langfristig hat es sich für mich allerdings trotzdem bewährt, einige ungesunde Lebensmittel einfach durch gesündere zu ersetzen! Zum Beispiel Käsepizza mit Karfiol(Blumenkohl)teig an Stelle von traditioneller Pizza mit Weißmehlteig.
Most people are highly motivated when they start eating healthy! With time it gets harder and cravings for not so healthy food appear. Everything can be enjoyed in moderation, thats the beauty of the clean eating principle. There are even people who eat clean 100% of the time, but that would be a bit too restricting for me. On the long run for me it proved of value to swap some unhealthy products for healthier options! For example traditional pizza with white flour for cauliflower crust cheese pizza.
Mittlerweile sind diese „Ersatzlebensmittel“ zu meinen Basics geworden und ich hab überhaupt keinen Gusto mehr auf die „alte“ Version. Ich hab mir gedacht ich starte heute eine kleine Serie mit Alternativen, damit ihr immer eine Liste habt wo ihr im Zweifel nachsehen könnt! Heute starten wir mit Snacks, da man sich auf diese selten so gut vorbereitet wie auf die Hauptmahlzeiten und dann schnell zu etwas ungesundem greift.
By now these replacement foods became my basics and I don’t even crave the old version anymore. That’s why I’m starting this little series today, for you to have a list where you can look up alternatives whenever a craving strikes. Today we are starting with snacks, as mostly they are forgotten about when meal plans are made and then its often easiest to grab something quick and unhealthy.
Mikrowellen Popcorn >> Selbstgemachtes Popcorn
Packaged microwave Popcorn >> Homemade popcorn
Die fertigen Pakete mit Mikrowellenpopcorn enthalten unglaublich viel Fett und Salz. Das ist allerdings nicht notwendig, man kann Popcorn ganz einfach selbst machen. Es gibt getrocknete Maiskörner zu kaufen, die gibt man in ein mikrowellenfestes Gefäß (mit Deckel!) oder eine Papiertüte und lässt sie (genau wie die anderen) in der Mikrowelle aufpoppen (alternativ am Herd in einem Topf mit Deckel). Das tolle dabei: es dauert um nichts länger, man braucht eigentlich kein Fett und man kann auch süße Versionen machen! Wenn man doch Fett verwenden will schmeckt Kokosöl superlecker, oder auch Butter (Bio!). Man kann dazu würzen wie man möchte, Chili, Paprika, Knoblauch…oder eben süß, mit Honig, Zimt, Vanille, ungesüßtes Kakaopulver…mmmmh, ich glaub ich muss mal eben Popcorn machen!!
The store-bought packages of microwavable popcorn contain a lot of fat and salt. Thats just not necessary, you can easily make popcorn at home. You can buy dried corn, put them in a microwave safe dish (covered) or a paper bag and let them pop in the microwave (just like the others) – alternatively you can make them on the stove, in a covered pot. The good thing: it doesn’t take longer than a store-bought package, you don’t need fat and you can make sweet options!! If you want to use fat just use coconut oil or butter (from grass-fed cows). Now you can use the spices you want, chili, paprika, garlic…or sweet, with honey, cinnamon, vanilla, unsweetened cocoa powder…mmmh, I think I have to go make popcorn!
Schokoriegel >> Dunkle Schokolade (oder selbstgemachtes Fudge)
Candy bars >> Dark chocolate (or homemade fudge)
Auch Schokoriegel werden häufig als Snack gegessen. Im Büro aus dem Automaten gezogen oder an der Kasse im Supermarkt mitgenommen. Bei Gusto auf Schokolade ist es aber besser, einfach ein zwei Stücke hochwertige dunkle Schokolade mit echter Kakaobutter zu essen. Eins meiner liebsten Alternativen ist allerdings das selbstgemachte Fudge! Schmeckt auch super schokoladig und einfach genial lecker!
Candy bars are a favorite snack, as they are easy to grab (from the machine at work or next to check-out in the supermarket. With a craving for chocolate its best to just eat one or two pieces of dark chocolate with real cocoa butter. One of my favorite alternatives: homemade fudge!! Its also chocolaty and tastes amazing!
Chips >> Selbstgemachte Chips
Potato chips >> Homemade potato chips
Dass Chips ungesund sind ist ja kein Geheimnis mehr. Frittiert, noch dazu in karzinogenen Fetten. Mittlerweile gibt es ja schon „gebackene“ Chips, was man automatisch mit „gesünder“ assoziiert. Es werden allerdings trotzdem Öle verwendet, und zwar auch solche, die man eigentlich nicht so hoch erhitzen sollte wie es hier getan wird. Manchmal werden sogar getrocknete Kartoffeln verwendet statt frischen (ehrlich, seht mal nach!) Mehr zu diesem Thema findet ihr hier, ich bin ja heute hier um Alternativen aufzuzeigen 😉 Wie auch beim Popcorn ist es ganz einfach Chips selbst zu machen! Die Kartoffeln einfach ganz dünn hobeln, mit etwas Kokosöl bestreichen, nach Belieben würzen und ab in den Ofen zum trocknen. So weiß man, was drin ist! Statt Kartoffeln kann man übrigens auch aus Gemüse Chips machen, oder aus Süßkartoffeln (meine Favoriten!!) – ein Rezept für Pastinakenchips gab es hier am Blog sogar schon mal.
Its not a secret that potato chips are not healthy. Fried, mostly in carcinogenic fat. There are also „baked“ chips sold, which sounds healthier, but really isn’t. See here for more information. As with popcorn its also very easy to make chips at home. Just cut potatoes really thin, spread with some coconut oil, season with spices of your choice and put them in the oven to dry. You can also use veggies instead of potatoes or sweet potatoes (my favorites!) – I once blogged a recipe for parsnip chips.
Fruchtjoghurt >> Griechisches Joghurt mit Früchten und Toppings
Fruit yogurt >> Greek yogurt with fruit and toppings
In den meisten Fruchtjoghurts sind Zutaten enthalten die für die Gesundheit sehr bedenklich sind. Farbstoffe, Aromen, Füllstoffe, künstliche Süßstoffe – alles nicht notwendig, und das Endprodukt ist vom ursprünglichen Joghurt oft weit entfernt. Es gibt natürlich auch Ausnahmen, am besten lest ihr genau die Zutaten (über die Wichtigkeit davon hab ich hier schon mal geschrieben). Oder ihr mixt euch euer Fruchtjoghurt einfach selbst! Das ist ganz einfach: mischt etwas Obst eurer Wahl in griechisches Joghurt (hat am meisten Protein und sättigt daher länger), süßt das Ganze wenn ihr wollt noch mit etwas Honig und voila, das selbst gemachte Fruchtjoghurt ist fertig! Wenn ihr es dann noch mit Nüssen, Samen, Kokosflocken, Granola o.ä. bestreut habt ihr eine vollfertige und leckere Mahlzeit, die mit Sicherheit nicht nur gesünder als das fertige Fruchtjoghurt ist, sondern auch noch besser schmeckt! Probiert es aus!
Most fruit yogurts contain lots of critical substances – food dyes, aroma, fillers, artificial sweeteners – not necessary and the end product is far away from natural yogurt. Of course there are exceptions, you have to read the labels carefully (I already talked about the importance of that here.) Or you just mix your own fruit yogurt!! Just take some greek yogurt (has the most protein and satiates for long), add in some fruit and optionally some honey, and voila, your fruit yogurt is ready!! If you top it with nuts, seeds, coconut flakes, granola etc you have a full and yummy meal, thats not only healthier than store bought fruit yogurt, but also tastes better! Just give it a try!
Fruchtsnacks >> Getrocknete Früchte mit Nüssen
Fruit snacks >> Dried fruit with nuts
Es gibt mittlerweile einige Fruchtsnacks zu kaufen, zum Beispiel Fruchtrollen etc., alle aus 100% Frucht, nur püriert, getrocknet, ev. mit ein paar Konservierungsstoffen versehen, damit sie länger halten. Die sind nicht grundsätzlich schlecht, allerdings zu 100% Frucht/Zucker, ohne Protein oder Fettgehalt um auch länger satt zu machen. Daher würde ich dazu zumindestens ein paar Nüsse essen. Oder stattdessen einfach getrocknete Früchte essen (Achtung: ungeschwefelt!), die enthalten nicht einmal Konservierungsstoffe, sind noch weniger verarbeitet als Fruchtsnacks und daher noch nährstoffreicher. Diese aber auch zusammen mit Nüssen, aus den selben Gründen wie oben genannt. (Ein Rezept für selbstgemachte Fruchtrollen gibt es z.B. hier.)
There are lots of fruit snacks out there, fruit rolls etc, mostly of 100% fruit. Its only pureed, dried and some preservatives added. They are not basically bad, but they are 100% fruit/sugar, so no protein or fat to satiate longer. So I would suggest to eat some nuts with them. Or just eat dried fruit (not sulfured!!), they not even contain preservatives, are less processed than fruit snacks and more nutrient-rich. I would eat them with nuts too because of above mentioned reasons. (You can find lots of recipes for homemade fruit rolls, e.g. here)
Eiscreme/Frozen Yogurt >> Obsteis
Ice cream / frozen yogurt >> Fruit ice
Ich hab ein bisschen überlegt, Eiscreme als Snack anzuführen, aber ich denke, für einige zählt sie durchaus dazu 😉 Hier gibt es ein paar ganz tolle Alternativen, man kann nämlich ratzfatz Eiscreme aus Obst herstellen! Einfach ein paar Bananen einfrieren, mit einem leistungsstarken Mixer pürieren und voila, Bananeneis! Ein Rezept für Frozen Yogurt hab ich euch hier ja schon mal vorgestellt, und ein anderes gesundes Eisrezept (Schoko-Minz-Eis) hier.
I was a bit hesitant to add ice cream to the list, but I think for some people it counts as a snack. So here are some great alternatives: you can easily make ice cream from fruit!! Just freeze a couple of bananas, puree with a high-power blender and voila, you’ve got banana ice cream! I already gave you a recipe for strawberry frozen yogurt and another healthy ice cream (chocolate-mint) here.
Kekse >> Vollkornkekse mit wenigen Zutaten
Cookies >> Whole grain cookies with less ingredients
Immer wenn ihr euch für die Vollkornvariante eines Produktes entscheiden könnt dann tut es! Typische Kekse mit Weißmehl (wie zum Beispiel diese Kekse in Tierform für Kinder, oder klassische Butterkekse) sind innerhalb von Minuten verdaut und bieten wenig Nährstoffe. Man kann natürlich nicht immer selber backen, aber es gibt auch fertige Kekse die aus Vollkornmehl gemacht sind und kürzere Zutatenlisten haben (bei denen man auch alle kennt, zum Beispiel diese hier). Meiner Erfahrung nach am besten zu finden in Naturkostläden.
Whenever you have the chance to get a whole grain version of a product: take it!! Classic cookies with white flour (like the animal shaped ones for kids, or classic butter cookies) are digested in minutes and provide little nutrients. You an always make your own, but there are also packaged cookies with whole wheat flour and a shorter ingredient list (where you recognize all of them, like these). You can find them at most health stores or even large supermarkets.
Proteinriegel und -pulver >> Echtes Protein
Protein bars and powder >> Real food protein
Ich hab früher Proteinriegel und -pulver gegessen um genug Protein zu mir zu nehmen, ich hab ja auch öfter darüber gebloggt. Heute bin ich aber informierter und versuche auch hier clean zu essen – das Protein in Proteinriegeln und -pulvern ist sehr verarbeitet und so weit weg vom natürlichen Protein, dass auch die Wirkung im Körper anders ist. Also bevor ihr das nächste Mal zum Proteinriegel greift, esst stattdessen etwas mit natürlichem Protein: Nüsse, Samen, selbstgemachte Riegel, Cottage Cheese (mit Nüssen und Früchten ein Traum!) etc.
In the past I ate protein bars and powders to get enough protein, I also blogged about that a lot. Today I’m more informed and try to eat clean also with this part – the protein in bars and powders is highly processed and far different from the natural protein, so also its effect on the body is different. So the next time you grab a protein bar eat some natural protein instead: nuts, seeds, homemade bars, cottage cheese (with nuts and fruits, a dream come true!) etc.
Cracker >> Vollkorn/selbstgemachte Cracker
Cracker >> Whole wheat / homemade cracker
Hier gilt eigentlich das selbe wie für Cookies: gekaufte Cracker enthalten oft sehr viel Weißmehl und verarbeitete Zusatzstoffe. Lest immer die Zutatenliste, es gibt auch hier vollwertige Produkte mit Vollkornmehl oder noch besser Samen und Nüssen (z.B. diese hier). Oder ihr macht eure Cracker einfach selbst, eine süße Variante findet ihr zum Beispiel hier. (Schreckliches Foto, das war noch ziemlich am Anfang ;-))
Here applies the same as for cookies: bought crackers often contain lots of white flour and processed additives. Always read the ingredient list, there are also some adequate products with whole wheat flour or better yet nuts and seeds out there (like these). Or you just make your own, I once made a sweet version here. (Veeeery bad picture, that was in the beginning of this blog ;-))
Als sonstige schnelle Snacks eignet sich immer Obst mit Nüssen oder Nussmus, Gemüsesticks (z.B. mit Dip aus Topfen), selbstgemachte Cookies/Cracker/Riegel… Eine Liste mit Clean Eating Snacks hab ich schon mal hier für euch zusammen gestellt.
Other fast snacks are fruit with nuts or nut butter, veggies sticks (with a dip, cottage cheese e.g.), homemade cookies/cracker/bars… I already made a list of clean eating snacks here.
Was snackt ihr gerne so? Habt ihr auch schon ungesunde Snacks durch gesündere ersetzt? Wenn ja welche? Kennt ihr noch andre gesunde Marken?
What do you snack? Have you also replace unhealthy snacks with healthier ones? If yes, which? Do you know some healthy brands?
Keine der verlinkten Marken zahlt mir etwas hierfür, das ist einfach meine persönliche Meinung, ich mag die Produkte!
None of the linked brands are paying me anything, everything is only my personal opinion, I like the products!!
