Heute wird wieder trainiert!! Diesmal hat Oliver wieder ein bisschen mitgemacht, noch macht es ihm Spaß, ich hoffe das bleibt so!! (Das Ding das ich da in der Hand halte ist der Fernauslöser, der hat leider anders nicht ausgelöst. Und das auf meinen Socken sind Smileys, keine Münzen. Oh und zoomt mal bei Übung #4 zu unseren Köpfen – seht ihr den Spuckefaden?! – und damit hätte ich erfolgreich von meinen müden Augen und der ungemachten Frisur abgelenkt ;-))
Today is workout day!! This time Oliver trained with me, he’s still loving it. (The thing I’m holding is the remote-control-release, it wouldn’t work in another position. And on my socks there are smileys, not coins. Oh and zoom to our heads at the pic #4 – do you see the drool?! – and with that I distracted you from my tired eyes and the un-made hair ;-))
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bis bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 6
1. Squat&Squeeze
Schulterbreiter Stand vor einer Wand (oder einer anderen glatten Fläche, ich stehe vor dem Kühlschrank :-)), hinter dem Rücken einen großen Ball, zwischen den Knien eingeklemmt einen kleinen. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen und den Ball zusammen drücken (den kleinen, der große rollt hinter dem Rücken mit). Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.
10 Wiederholungen
Stand upright in front of a wall (or another surface, like the fridge in my case :-)), leaning on an exercise ball and clamping a smaller ball between your knees. Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position.
10 reps
2. Seitliche Planke / Side plank
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. So lange halten wie möglich. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen.)
Lay down on your side, press your shoulder away from your ear and extend your legs. Now push up your pelvis until your body forms a straight line. Shoulders are on top of each other, meaning that the upper one is neither in front of nor behind the lower one. The strength comes from your middle, assisted by your shoulder. Hold as long as possible. (Beginners can also bend their knees.)
3. Erhöhte Liegestütze / Upright push-up
Ein paar Schritte vor einer ebenen Fläche stehen (ich stehe hier wieder vorm Kühlschrank, eine Wand geht auch) und mit den Händen auf Schulterhöhe abstützen. Die Arme beugen und die Nasenspitze zur Wand bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. (Bei normalen Liegestützen wird viel Druck im Bauchraum aufgebaut, man sollte diese bei bestehender Rektusdiastase nicht machen – daher die aufrechte Variante.)
Stand upright a few steps in front of a wall (or the fridge, like I do in the pic) and place your hands on shoulder height on the wall. Bend your arms and bring your nose to the wall. Press up again and repeat. (During regular push-ups theres a lot of pressure in the abdomen, so one shouldn’t do it when one has diastasis recti, or ab gap – thats why I’m doing this version here)
4. “Baby drücken” / “Baby press”
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby liegt bäuchlings am Oberkörper und wird mit beiden Händen gehalten. Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby ein Bussi geben bei jeder Wiederholung). (Wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, das der untere Rücken fest in den Boden drückt und sich nicht von der Matte löst.
10 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees. The baby lies on his belly on your upper body and is held with both hands. Now press the baby up, hold and lower it (and give your baby a kiss with each rep). (Like bench press) Its important to press your lower back into the mat.
10 reps
5. Pulses
Aufrechter Stand, Rücken gerade, einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. In dieser Position den Oberkörper ein Stück absenken und wieder heben. Der Oberkörper bewegt sich weder vor noch zurück, nur von oben nach unten und wieder zurück (die Bewegung ist nicht sehr groß, aber glaubt mir, das spürt ihr bald!) Nach einem Satz mit dem anderen Bein wiederholen.
15 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back stays straight. Now lower your upper body a bit and push it back up again. The upper body just moves down and up, not to the front or back (its not a large movement, but trust me, you’ll feel it!). Repeat with the other leg after one set.
10 reps per side
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! 😉
