Dieses Mal hat Mini mit mir trainiert, während Oliver geschlafen hat. (Er hatte so eine tolle Phase, wo seine 20-Minuten-Schläfchen plötzlich auf 90-Minuten ausgedehnt wurden – leider hat die nur 2 Tage gedauert ;-)) Es sind wie immer 5 Übungen, diesmal aber nur 3 abgebildet, die anderen 2 sind für den Beckenboden und finden innerlich statt, man sieht von außen nix.
This time Mini trained with me, while Oliver did nap. (He had a great phase, when his 20 minute naps suddenly were prolonged to 90 minutes – sadly this phase only lasted for 2 days ;-)) The workout is 5 minutes as always, this time there are only 3 pictured as the other 2 only happen internally and nothing can be seen from the outside.
Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!
Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bis bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
1. Becken kippen / Pelvic tilts
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen seitlich neben dem Körper. Nun das Becken nach oben kippen, ohne den Po anzuspannen, die Spannung kommt aus dem Bauch. Kurz halten und wieder absenken.
20 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees, hands besides your body. Now tilt your pelvic without flexing your butt, the strength comes from your abs. Hold and then lower and repeat.
20 reps
2. Katzenbuckel light / Cat light
Ausgangsposition ist auf allen vieren, der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun den Bauchnabel und den Bereich darunter zum Rücken ziehen und diesen ein bisschen runden. Kurz halten, dabei ruhig atmen. Entspannen, zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
10 Wiederholungen
Start on all fours, the back is straight and the head is the extension of your spine. Now pull in your belly button and the area beneath it and round your back a bit.
10 reps
3. Kniekippe / Knee tilts
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen seitlich neben dem Körper. Nun das linke Knie auf die Seite kippen, allerdings nur so weit, dass das Becken nicht mitkippt. Die Bewegung kann relativ klein sein, wichtig ist wie gesagt dass das Becken von den Bauchmuskeln stabilisiert wird. Zurück in die Ausgangsposition und auf der zweiten Seite wiederholen.
10 Wiederholungen je Seite
Start on your back, legs about 90 degrees, hands besides your body. Now tilt your left knee to the side, but just as far as the pelvic stays on the floor and doesn’t rotate too. The movement can be quite small, the most important thing is that the pelvic stays in place, supported by the ab muscles. Back to the starting position and repeat on the other side.
10 reps per side
4. Nabel einziehen / Belly button squeeze
Auf einem Stuhl sitzend eine Hand über dem Nabel, eine darunter platzieren. Mit kontrollierten Atemzügen die Bauchmuskel Richtung Wirbelsäule ziehen. Für 2 Sekunden halten und zwischen den Wiederholungen nur zur Hälfte loslassen.
50 Wiederholungen
In a seated position, place one hand above the belly button, and the other below the belly button. With controlled breaths, with a mid-way starting point, pull the abdominals back toward the spine, hold for 2 seconds and return to the mid-way point.
50 repetitions.
5. Kegels
Es gibt ganz unterschiedliche Muskeln die den Beckenboden bilden, die man auch unterschiedlich trainiert. Heute machen wir folgende Übung: stell dir vor, den Wasserstrahl beim urinieren unterbrechen zu wollen (oder lustiger: du bist eine Henne die ein Ei legen soll und willst es unbedingt drinnen behalten ;-)) Man sieht hier von außen nichts, daher kein Foto.
(Um die richtigen Muskeln zu identifizieren ist es auch möglich, während des Urinierens den Wasserstrahl zu unterbrechen – diese Übung aber nicht regelmäßig während der Blasenentleerung ausführen , da das die Muskeln eher schwächt als stärkt und die Blase dann ev. nicht komplett entleert wird, was das Risiko für eine Harnwegsinfektion erhöht.)
There are different parts of the pelvic floor, and today we are training one part of it. To activate the inner part just imagine you stop the water while urinating (or funnier: you are a hen and want to hold in the egg ;-)) You don’t see it from the outside, so theres no picture. (To identify the right muscles just stop or urine stream while urinating. But don’t make a habit of that. Doing Kegel exercises while emptying your bladder can actually weaken the muscles, as well as lead to incomplete emptying of the bladder — which increases the risk of a urinary tract infection.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! 😉
