Heut hab ich wieder ein Workout für euch, das für alle 3 Trimester der Schwangerschaft geeignet ist. Besonders angenehm finde ich es gerade jetzt im letzten Drittel, da die meisten Übungen in der Bankstellung ausgeführt werden – diese Position ist sehr angenehm mit dem dicken Bauch, wer schon mal schwanger war weiß was ich meine. (Bitte wie immer auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden!)
Today I have another workout for you, which is suitable for all 3 trimesters of pregnancy. Its especially comfortable during the last trimester, as most exercises are done in a tabletop position – this position is very comfortable with the huge bump, if you’ve ever been pregnant you know what I’m talking about. (As always, please consult your doctor if you are allowed to do this workout – this has to be decided individually!)
1. Katze/Kuh / Cat/Cow
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst beim Ausatmen den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust. Beim Einatmen langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken.
Für einige Atemzüge abwechseln, das wärmt die Wirbelsäule auf und lockert das Becken.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Round your back with each exhalation, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest. As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.
Do for some deep breaths, its a good warmup for your spine and relaxes the pelvis.
2. Hüftkreise / Hip Circles
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust, die Hüfte nach unten. Den Rücken wieder gerade machen und die Hüfte nach links zur linken Schulter ziehen, die Schulter gleichzeitig zur Hüfte, Blick auch zur Hüfte. Dann langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken, Hüfte nach oben. Nun die rechte Seite genau wie die linke, und so ist ein Kreis vollendet. Hilft super gegen Schmerzen im unteren Rücken.
10 Wiederholungen pro Seite.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor, hip downwards. Straighten your back again and pull your hip to the left, left shoulder towards hip, look to your hip. Now round your back, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest, hip goes up. Lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward. Now do the right side exactly like you did with the left side. This is one circle. Great for lower back pain.
10 reps per side.
3. Rotatoren / Rotators
Auf der Seite liegen, Oberkörper auf den Arm gestützt (dabei darauf achten, die Schulter vom Ohr weg zu drücken), Beine angewinkelt. Nun das obere Knie heben, die Kraft kommt aus Po, Oberschenkel und Rücken. Kurz halten, absenken und wiederholen (langsam – ca. 3 Sekunden für die Aufwärtsbewegung und nochmal 3 Abwärts)
8-10 pro Seite
Lying on your side, the upper body supported on the arm (make sure to push the shoulder away from the ear), knees bent. Now lift the upper knee, the power comes from butt, thighs and back. Hold for a few seconds, lower and repeat (slowly – about 3 seconds for the upward movement and another 3 down)
8-10 per side
4. Rudern / Row
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. In jeder Hand eine Hantel halten (Gewicht je nach Fitnesslevel). Nun den linken Ellbogen entlang des Körpers nach oben ziehen, die Kraft kommt aus dem Rücken. Kurz halten, absenken und Seite wechseln. Auch hier ist die Bewegung langsam.
10 reps per side
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Hold a dumbbell in each hand (weight depending on your fitness level). Now pull your elbow up next to your body, the power comes from your back. Now hold, let it down and change side. Move slowly (again).
10 Wiederholungen pro Seite
5. Fliegende / Flies
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. In jeder Hand eine Hantel halten (Gewicht je nach Fitnesslevel), Handflächen zeigen nach vorne. Nun den linken Arm gestreckt seitlich anheben, die Kraft kommt aus dem Rücken und den Schultern. Kurz halten, absenken und Seite wechseln. Auch hier ist die Bewegung langsam.
10 reps per side
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Hold a dumbbell in each hand (weight depending on your fitness level), palms facing forward. Now pull your arm to the side, the power comes from your back and shoulder. Now hold, let it down and change side. Move slowly (again).
10 Wiederholungen pro Seite
6. Bein heben aus Bankstellung / Leg lift
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Po aktiv anspannen. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Trainiert den Po und den unteren Rücken, und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
10x mit jedem Bein
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Extend your left leg up and back, flex your butt actively. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your butt and lower back, and the small, stabilizing muscles around your spine.
10 times with each leg
Balu hat das Workout auch gefallen 😉 Mir auch, ich genieße das ich wieder etwas tun darf, wenn ich auch merke wie langsam ich bin bzw. wie schnell ich außer Atem komme. Habt noch einen schönen Tag!!
Balu liked the workout too 😉 Me too, I’m really enjoying the ability to workout again, although I fell how slow I already am and how fast I’m out of breath. Have a great day!!
