Einige von euch haben mich gebeten etwas über Laufen für Anfänger zu schreiben, und nachdem nun das Wetter endlich wieder zur Bewegung im Freien einlädt hab ich mir gedacht jetzt ist der richtige Zeitpunkt!! Laufen ist der Sport den ich schon am längsten mache (wenn man vom Geräteturnen als Kind einmal absieht ;-)) und ich mache ihn immer schon gerne. Aber ich sag gleich vorweg: Laufen ist nicht für jeden etwas!! Viele Leute beginnen zu laufen, weil es „in“ ist, oder eben einfach ein „Standardsport“. Manche mögen es aber einfach nicht, also wenn ihr beginnt und es einfach nicht mögt: bitte gebt nicht auf, es gibt noch viele andere Sportarten, es gibt bestimmt auch eine die euch Spaß macht, es muss nicht Laufen sein!!! Aber zurück zum Anfang, hier die Antworten auf ein paar typische Anfängerfragen:
Some of you asked me to write about running for beginners, and as the weather is getting better I thought now is the right time for that!! Running is the sport I’m doing the longest (if you don’t count gymnastics as a kid ;-)) and I always liked it! But to get that straight from the beginning: running is not for everyone! Some people start running as its „in“ and a classic, but some people just don’t like it. So if you are one of them: don’t worry, there are so many types of sport you can do, it doesn’t HAVE to be running! But back to the beginning, here are some typical beginner questions:
Warum laufen? / Why run?
Laufen kann man immer und überall mit wenig Ausrüstung. Es verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und tut gleichzeitig auch Geist und Seele gut wenn man einfach immer schön brav einen Schritt vor den anderen setzt (und das Vorzugsweise in der freien Natur!).
You can run anywhere and with little equipment. It reduces the risk of cardiovascular diseases and you also do something for your soul if you just put one foot in front of the other. (preferably out in nature!)
Wie fange ich an? / How do I start?
Wie du beginnst hängt ganz von deiner derzeitigen Konstitution ab. Wichtig ist es, am Beginn eher etwas langsamer zu beginnen und weniger zu erwarten. Du kannst also ruhig erst mal mit flottem Gehen beginnen*, deinem Herz-Kreislauf-System ist egal ob du läufst oder gehst um es in Schwung zu bringen! Nach einer Weile wäre es gut ein Trainingsvolumen von 3x pro Woche, ca. 30 Minuten, zu erreichen. Dann hat man das beste Verhältnis zwischen Aufwand und Leistungssteigerung. Wer gleich mit Laufen starten möchte fängt am besten mit einem Wechsel von Gehen und Laufen an. Es gibt einen tollen Plan online, das „Couch to 5k“ Programm, welches man als Richtwert nehmen kann.
This depends entirely on your current constitution. It is important to start slow and expect little. You can always start walking*, your cardiovascular system does not know whether you run or walk around to get it moving! After a while 3 times a week for about 30 minutes would be a good training volume. Who wants to start with running should start with intervals, just change between walking and running. There is a great plan online, the „Couch to 5k“ program, which you can take as a guide.
Der Cooper Test / The Cooper Test
Mit dem Cooper Test kannst du relativ einfach und schnell deine Fitness testen und sehen wo du ungefähr stehst. Dazu vermisst du einfach eine fixe Strecke, am besten sind ca. 400 Meter. Dann versuchst du (nachdem du dich vorher aufgewärmt hast!!) in 12 Minuten so weit wie möglich zu laufen (also die vermessene Strecke so oft wie möglich). Eine Auswertung des Tests kannst du z.B. hier durchführen.
With the Cooper test you can test your fitness relatively easily and quickly and see where you are standing. To do this you simply measure a fixed route, about 400 meters. After you’ve warmed up before you run for 12 minutes for how far as possible (ie the measured distance as often as possible). You can get an evaluation of the test here.
Brauche ich spezielle Laufschuhe, Laufbekleidung und einen Herzfrequenzmesser? / Do I need specific shoes, clothes and a heart rate monitor?
Solange du noch nicht weißt, ob du regelmäßig laufen wirst, brauchst du eigentlich nur ein Paar Turnschuhe und lockeres Gewand das dich beim Laufen nicht behindert. Wenn du regelmäßig trainierst sind spezielle Laufschuhe auf jeden Fall gut, da diese gefedert sind um die Gelenke weniger zu belasten. (Obwohl es auch viele Anhänger vom Barfußlaufen gibt, ich bin seit Kanada ein Freund von Vibram Five Fingers!! Dazu aber ein anderes Mal mehr) Auch Sportgewand, das die Feuchtigkeit nach außen transportiert und trotzdem warm hält ist bei regelmäßigem Training sehr angenehm. (Was ihr anzieht wenn es kühler wird hab ich hier schon einmal beschrieben.). Über die Notwendigkeit eines Herzfrequenzmessers kann man lange diskutieren, ich finde ihn gerade am Anfang des Trainings hilfreich, um seinen eigenen Körper einfach besser kennenzulernen. Die meisten starten viel zu schnell, weil es einfach nicht als Sport angesehen wird zu gehen. Gerade am Anfang reicht das aber aus, um die Herzfrequenz stark zu erhöhen und auch einen Trainingseffekt zu haben.
As long as you don’t know if you’ll run regularly, you really only need a pair of sneakers and some loose clothes which don’t hinder you while running. If you exercise regularly special running shoes are definitely a must, as they provide more suspension than regular shoes. (Although there are many supporters of barefoot running, I also love Vibram FiveFingers since Canada! But more on that another time) Also workout clothes that channels moisture to the outside and still keeps you warm is very comfortable if you train frequently. (I already wrote about what you should wear on winter runs here). The need for a heart rate monitor can be discussed about. I find it very helpful especially at the beginning of the training, to get to know your own body better. Most people start too fast, because it is not considered a workout to just walk. Although walking is enough in most cases to sufficiently raise the heart rate and have a training effect.
Ich bekomme immer Seitenstechen, mache ich etwas falsch? / I always get stitches, am I doing something wrong?
Das ist ein gängiges Problem, vor allem am Anfang! Wenn du Seitenstechen bekommst achte darauf die Luft immer komplett auszuatmen. Vorbeugend hilft es vor dem Training keine feste Nahrung zu dir zu nehmen. Das Seitenstechen wird weniger bzw. verschwindet mit dem Trainingsfortschritt meist von selbst.
This is a common problem, especially at the beginning! When you get the stitches try to empty your lungs completely. To prevent stitches you can avoid eating solid food before the run. The stitches will get less and eventually disappear when you get more trained.
Hast du noch Fragen zum Laufen? Schreib sie mir einfach und ich versuche sie zu beantworten!! Habt noch einen schönen Tag!!
Do you have more questions to running? Just write me and I’ll try to answer them!! Have a great day!
* Vor allem bei Übergewicht ist es ratsam, vor dem Trainingsbeginn einen Arzt aufzusuchen. Laufen mit zu viel Gewicht schadet den Gelenken, also auf jedem Fall mit Walken anfangen!
