Ich hatte sehr lange eine Rektusdiastase und werde oft gefragt, wie ich meinen Bauch trainiert hab, um die Diastase zu schließen bzw. sie nicht zu verschlimmern. Heute habe ich daher ein Workout für euch, in dem ich euch genau das zeige!! Und nicht nur das: dieses Training gibt es inkl. detaillierter Erklärungen sogar als Video.
Das Training ist für alle geeignet, Mamas nach dem Wochenbett aber natürlich auch noch später. Richtig ausgeführt stärkt es die Bauchmuskulatur und den Beckenboden und kann helfen, eine bestehende Rektusdiastase zu schließen. (Was das genau ist, bzw. wie man sie diagnostiziert und warum man sie schließen sollte, darüber habe ich hier schon einmal geschrieben.)
Workout #64 – Bauchtraining bei Rektusdiastase
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.
1. Becken kippen
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun das Becken kippen, also Becken zum Brustbein ziehen, den Nabel Richtung Boden. Kurz halten und wieder zurück in Ausgangsposition.
20 Wiederholungen
2. Fersen rutschen
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun ein Bein langsam strecken, den Fuß am Boden entlang führen. Dabei spannt sich eine Seite der Bauchmuskeln an (Beckenboden), um das Becken nicht zu kippen. Langsam wieder zurück führen und mit dem anderen Fuß wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
3. Armschere
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun einen Arm gestreckt hinter den Kopf führen. Die Position der Arme nun wechseln, also den, der neben dem Körper liegt hinter den Kopf führen und zeitgleich den anderen wieder zurück neben den Körper. In einer fließenden Bewegung abwechseln.
20 Wiederholungen
4. Armkreisen
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Beide Arme gestreckt hinter den Kopf führen und von dort in einem großen Kreis außen am Körper zurück in Ausgangsposition. Nicht ablegen, sondern in einer fließenden Bewegung alle Wiederholungen durchführen.
20 Wiederholungen
5. Knie zur Brust
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Ein Bein vom Boden abheben und das Knie zur Brust führen. Wieder bis knapp über den Boden absenken und alle Wiederholungen mit einem Bein durchführen. Dann Bein wechseln.
10x je Seite
6. Bein strecken
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Ein Bein strecken und heben, bis die Zehen zur Decke zeigen. Wieder bis knapp über den Boden absenken und alle Wiederholungen mit einem Bein durchführen. Dann Bein wechseln.
10x je Seite
Wie versprochen gibt es die Erklärung zu diesem Workout auch als Video!
Pst: ein weiteres Workout dieser Art gibt es hier.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#fitgluecklich” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉 (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Bis bald!
