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Sportybump Rückenworkout / Back workout

3 Apr

Nach meinem ersten Schwangerschafts-Workout hier am Blog bekam ich so viele Rückmeldungen, echt ein Wahnsinn!! Unter anderem meinte Sporty Bump, das sie auch schöne, praktische Schwangerschafts-Sportkleidung anbieten, und ob ich die nicht auch testen möchte. Natürlich mochte ich, wie gesagt hab ich mir ja bis dahin schwer getan überhaupt etwas zu finden. Nachdem ich jetzt wieder ein bisschen mehr Bewegung machen darf (juhu!), dachte ich mir ich mach diesmal ein Workout das ich auch machen kann. Ich hab ein bisschen Angst vor Kreuzschmerzen am Ende der Schwangerschaft, klar, durch den großen Bauch trägt man einfach viel mehr Gewicht mit sich herum. Daher möchte ich dem entgegen wirken und trainiere brav meinen Rücken!! (Außerdem möchte ich den Kleinen dann auch im Tragetuch tragen, auch dafür ist eine gute Rückenmuskulatur gut) Hier ist das Workout dazu. (Bitte auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden!)

I got so many nice comments and mails to my first pregnancy workout, amazing!! I also was asked by Sporty Bump if I want to try their cute pregnancy workout-clothes. Of course I wanted to, as already mentioned I had a hard time finding anything to wear during my workouts. Since I’m now allowed to move a bit more (yay!) I though I’d do a workout that I’m allowed to do. I’m a bit worried about back pain at the end of the pregnancy, so I try to train my back a lot. (And I also want to use a baby sling, so a strong back will be helpful here too) Here is the workout for you. (Please consult your doctor if you are allowed to do this workout – this has to be decided individually!)

Sportybump-Workout

1. Katze/Kuh / Cat/Cow
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst beim Ausatmen den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust. Beim Einatmen langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken.
Für einige Atemzüge abwechseln, das wärmt die Wirbelsäule auf.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor.  Round your back with each exhalation, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest. As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.
Do for some deep breaths, its a good warmup for your spine. 

2. Gekreuztes Gleichgewicht / Cross Balance
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind, die Arme sind über Kreuz, der Rücken ist gerade. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Bauch etwas anspannen um das Gleichgewicht zu halten. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Trainiert das Gleichgewicht und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
Jedes Bein 5x, dann die Handposition wechseln und nochmal je 5.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips, your arms are crossed, your back is straight. Extend your left leg up and back, flex your belly a bit to hold the balance. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. 
Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your balance and the small, stabilizing muscles around your spine.
5 with each leg, then change the position of your hands and do again 5 of each leg

3. Bein heben aus Bankstellung / Leg lift
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Po aktiv anspannen. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Trainiert den Po und den unteren Rücken, und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
10x mit jedem Bein
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Extend your left leg up and back, flex your butt actively. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your butt and lower back, and the small, stabilizing muscles around your spine.
10 times with each leg 

4. Lat / Lat
Aufrecht am Boden sitzen, die Beine sind gestreckt. Ein Gymnastikband um die Beine hängen, in jeder Hand ein Ende. Das Band ist schon zu Beginn straff. Die Ellbogen am Körper entlang nach hinten ziehen, den Rücken anspannen. Kurz halten und lösen. Dies trainiert den großen Rückenmuskel und wird von manchen als zu leicht empfunden – in diesem Fall das Band doppelt nehmen und mehr Wiederholungen machen.
15 Wiederholungen
Sit upright, legs are straight. Put a gymnastic band around your feet, holding an end in each hand. The band should be stretched already at the beginning. Now pull your elbows backwards near to your body, flex your back. Hold and return to starting position. This trains your large back muscle and some don’t feel it – if this is the case just fold the band in half to increase the resistance and do more reps.
15 reps

5. Kreuzheben / Deadlift
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Arme über dem Kopf gestreckt, einen Gymnastikball fest halten (groß oder klein, was ihr habt). Nun den Oberkörper anheben, der Ball geht höher, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with feet shoulderwide apart, knees are lightly bent, back is straight and bend forward. Arms straight over your head, holding a gymnastic ball (small or large, whatever you have on hand). Now you lift up your upper body and with it the ball, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back to the starting position.
15 reps

6. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Nabelhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen. (Diese Übung gab es auf Brusthöhe von im ersten Workout – hier werden minimal andere Muskeln trainiert. Wenn ihr Fleißaufgaben machen wollt könnt ihr auch beide Höhen machen!)
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, navel high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat. (This exercise was done slightly different in the first workout, with arms chest high, which trains slightly different muscles. If you are really motivated you could do both heights)
15 reps

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Sportybump-Tierchen

Das süße blaue Tierchen hab ich auch dazu bekommen, das wollt ich gar nicht mehr aus der Hand geben ;-) Auch die Hose möchte ich nicht mehr missen, die dient mir auch als bequeme Jogginghose für daheim, nix drückt, nix schnürt ein, einfach perfekt! Und wenn es noch wärmer wird freu ich mich schon, das Top auch abseits vom Sport zu tragen, es hat einen schönen Schnitt und sitzt auch wie eine Eins!

I got this little blue cutie too, isn’t it sweet?? And I don’t want to take off these pants, they are so comfortable!! I wear them at home all the time, no pressure points, no constricting seams, just perfect!! And I’m already looking forward to even warmer temperatures, when I can wear the top all the time, its cut so good and fits perfectly.

25-weeks

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

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Link des Tages / Link of the day

 

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Fitta Mamma Workout

12 Mär

Heute hab ich eines der versprochenen Schwangerschafts-Workouts für euch!! Es ist gedacht für fitte Mamas, also Frauen die schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben. (Bitte trotzdem auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden! – Ich durfte das Workout jedenfalls leider nicht machen, ich hab nur für die Fotos posiert – alles fürs Baby gell?!)

Today I have one of the promised pregnancy workouts for you! Its for fit mammas, woman who were active already before getting pregnant. (Please consult your doctor in any case, if this kind of workout is ok for you – this has to be decided individually! – I for example wasn’t allowed to do the workout, I could just pose for the pictures – everything for the baby!)

Fitta-Mamma-Workout

1. Ausfallschritte / Lunges
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme in die Seiten gestützt. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, hands on your waist. Make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Flex your butt and push back in starting position. Repeat with other leg.
10 reps per side 

2. Liegestütze / Push ups
Stütz auf die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Je nachdem wie groß der Bauch schon ist, könnt ihr die Hände wie ich auf einem Bosu-Ball oder einem Sessel aufstützen. Die Arme beugen, Nase so weit runter wie möglich bringen und wieder hoch drücken. (Falls ihr keine echten Liegestütz könnt, könnt ihr sie auch auf den Knien machen)
10 Wiederholungen
Get on the floor and hold up your upper body with your arms, the body forms a straight line from head to toes. Depending on how large your belly already is you can put your hands on a Bosu-Ball or even a chair. Bend your arms, bring your nose as low as possible and push yourself up again. (If you can’t do “real” push ups just do them on the knees)
10 reps

3. Kreuzheben / Deadlift
Beide Beine auf ein Theraband stellen, das Band gekreuzt in den Händen halten. Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Das Band ist in der Ausgangsposition schon leicht gestreckt. Nun den Oberkörper anheben, das Band wird länger gezogen, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with both feet on an exercise band, hold the band crossed in your hands. Knees are lightly bent, back is straight and bend forward. The band is already slightly stretched in the starting position. Now you lift up your upper body, the band is stretched even more, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back in the starting position.
15 reps 

4. Wandsitzen / Wall sit
An eine Wand stellen, die Füße etwas von der Wand entfernt. Den Rücken an die Wand drücken und nach unten sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Kniegelenk ca. 90°. Unterer Rücken drückt komplett in die Wand, kein Hohlkreuz machen. Arme hängen locker daneben (nicht auf die Oberschenkel stützen!)
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Stand next to a wall, feet a bit away from it. Sink down until your thighs are parallel to the floor, press your back against the wall, knee joint is about 90 degrees. The lower body really presses into the wall, don’t make a hollow back. The arms are hanging besides your body (don’t put them on the thighs)
Hold as long as possible – next time longer

5. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Schulterhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen.
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, shoulder high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat.
15 reps

6. Planke / Plank
Ausgangsposition wie beim Liegestütz, Handgelenke unter den Schultern, restlicher Körper vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Starting position is the same as with pushups, wrists under your shoulders, body forms a straight line. 
Hold as long as possible – next time longer

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Ach, und jetzt würde ich das Workout wirklich gerne machen :-( Leider darf ich nur spazieren gehen, das ist schon das Höchste der Gefühle, aber immerhin, viel viel besser als wenn ich nur liegen müsste!!

Man, I would love to do this workout right now :-( Unfortunately I’m only allowed to go for light walks, nothing more. But anyway, its way better than just having to lie down all the time!!

Ist euch mein tolles Outfit aufgefallen? Ich hab ja sehr lange nach schönem Sportgewand für Schwangere gesucht – gar nicht so einfach! Anscheinend ist Sport bei Schwangeren gerade in Österreich (und Deutschland) nicht so verbreitet, oder zumindestens wird hier fast kein Sportgewand verkauft. Das Outfit das ich trage stammt von FittaMamma und ist superbequem! (Auf der Seite kann man übrigens nicht nur einkaufen, es gibt auch Tipps zu Sport und Ernährung in der Schwangerschaft)
Did you notice my great outfit? I was searching for nice workout gear for pregnant ladies – not easy, especially in Austria. I got this outfit from FittaMamma and I love it! You cannot only shop on this page, there are also tipps to working out and eating during pregnancy.

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

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Link des Tages / Link of the day

Energance-Pyramiden-Workout-1 Energance Pyramiden Workout

Aufwärmen / Warming up

7 Okt

Kennt ihr das auch, ihr seid top-motiviert zum Training und wollt so richtig loslegen… wer denkt da schon ans richtige Aufwärmen?! Ich gebe zu, auch ich hab das Aufwärmen viel zu häufig vernachlässigt, es war immer irgendwie so ein lästiges Anhängsel. Nachdem ich aber jetzt noch bewusster schaue, was mir und meinem Körper gut tut, gehört nun auch das Aufwärmen zu meinen (deutlich selteneren) Trainingseinheiten dazu.

You might have been in this situation: you are top-motivated for your workout and want to dive in right away…who thinks of a proper warm-up in such a situation?! I confess, that I neglected warm-ups ever too often, they were just a waste of time mostly. Since I now pay even more attention to what my body and soul need, I warm-up before every workout I do (which are significantly less now).

Warum ist das Aufwärmen so wichtig? / Why is warming up so important?

Es geht darum, die Körpertemperatur zu erhöhen wodurch die Durchblutung der Muskeln zunimmt. Dadurch wird wiederum die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Auch die Geschwindigkeit bestimmter biochemischer Stoffwechselvorgänge erhöht sich, die Nervenleitgeschwindigkeit ist höher und die Muskelkontraktionsgeschwindigkeit nimmt zu. Das klingt jetzt alles sehr theoretisch, Grundaussage ist, das der Körper durch das Aufwärmen optimal auf das folgende Training vorbereitet wird und die Verletzungswahrscheinlichkeit geringer ist. Außerdem bereitet ihr euch durchs Aufwärmen auch mental besser aufs Training vor – es ist ein bisschen wie eine Übergangsphase vom bisherigen Tagesablauf zum Training, damit ihr dann präsenter seid und euch besser aufs Training einstellen könnt.

Its all about increasing your body temperature to get more blood to your muscles. That also enhances the supply with nutrients and oxygen. And it increases the speed ​​of certain biochemical metabolic processes, the nerve conduction velocity is higher and the speed of muscle contraction increases. This all sounds very theoretical, the basic message is that the body is prepared  for the following training by warming up and the risk of injury is lower. You prepare mentally as well – the warm-up is a bit of a transition period from the current daily schedule to workout so that you are present and can adjust on our training better afterwards.

Zum Aufwärmen reichen meist schon 5 Minuten lockere Übungsausführung, da sind eurer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Lockeres Laufen am Stand, Kreisen der Gelenke, Kniebeugen ohne Gewicht… alles was den Kreislauf in Schwung bringt und die Gelenke ein bisschen auf Bewegung einstimmt.

Usually its enough to warm up 5 minutes with easy exercise, there are no limits really. Easy running on the stand, joints circles, squats without weight … everything that gets the circulation going and prepares the joints for movement.

Für ganz eilige hab ich ein superkurzes Aufwärm-Video für meine Tabata-Intervalle am Happy and Fit Channel gemacht. Dort hatte ich nicht mehr Zeit zur Verfügung, 1,5 Minuten – auf jeden Fall besser als gar nichts, ihr könnt alle gezeigten Übungen aber auch einfach verlängern oder das Video zweimal machen, das wäre noch besser.

I made a super short warm-up video for my Tabata intervals on Happy and Fit Channel. I didn’t have more time there, 1.5 minutes – definitely better than nothing, but you can easily extend the time for all exercises shown or make the video twice, that would be even better.

Hand aufs Herz: wärmt ihr jedes Mal vor dem Training auf? Wie sieht euer Aufwärmtraining aus, wenn ihr es macht?

Let’s be honest, do you warm-up before every workout?? How does your warm-up look like when you do it?

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Link des Tages / Link of the day

20 “richtige” Liegestütz – Trainingsplan #5 / 20 “real” pushups – workout plan #5

28 Jul

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Hi! Könnt ihr glauben, das ich euch heute schon den letzten Teil des Liegestützprogrammes schreibe? Wie die Zeit vergeht!! Ich hoffe ihr seid alle noch dabei, die ersten vier Teile (insgesamt 8 Wochen) findet ihr hierhierhier und hier.

Hi!! Can you believe I’m writing the last part of the push up programme already today? How time flies!!  I hope you are still in, you can find the first parts (8 weeks total) here herehere and here.

Normal

Noch einmal die grundsätzlichen Regeln: Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein “halber” ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Also, Trommelwirbel, hier kommt die letzte Woche:

Again the basic rules: We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one “half”, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Drumroll please, here is the last week:

Woche 9 / Week 9:

Tag 1 / Day 1  – 18/18/16/max

Tag 2 / Day 2 – 19/18/17/max

Tag 3 / Day 3 – 20/18/18/max

Gratuliere!!! Ihr könnt 20 “richtige” Liegestütz am Stück, und mehr noch, ihr könnt dann noch weiter machen! Wie fühlt sich das an? Gut? Na ich hoffe! Ich bin stolz auf euch und freu mich, das ihr so lange dabei geblieben seid. Ihr könnt mich natürlich weiterhin über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich). Und damit wünsch ich euch noch einen schönen Tag!!

Congratulations!!! You can do 20 “real” pushups in one set, and you can do even more!! How does that feel? Great? Sure hope so!! I’m proud of you and happy that you kept it up that long. You can still update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich). And now I wish you a great day!!

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Link des Tages / Link of the day

Glück ist…

20 “richtige” Liegestütz – Trainingsplan #4 / 20 “real” pushups – workout plan #4

14 Jul

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Hi! Danke für eure lieben Kommentare, Mails und Facebook-Nachrichten!!! Sieht aus als wär ich nicht alleine, manchmal ist es echt gut das Schweigen zu brechen und Dinge einfach anzusprechen… man bekommt so viel Hilfe!! Wie versprochen melde ich mich heute mit dem nächsten Teil des Liegestützprogrammes. Wie gehts euch damit? Seid ihr noch dabei?? Die ersten drei Teile (insgesamt 6 Wochen) findet ihr hier hier und hier. Heute gibt es Teil 4 des Programms, für die nächsten 2 Wochen:

Hi!! Thanks for all the nice comments, mails and facebook-messages!! Looks like I’m not the only one burned out, sometimes its really best to break the silence and talk about things… you get so much help!! As promised I check in here today with the next part of our push up programme. How are you doing with the push ups? Are you still in? You can find the first parts (6 weeks total) here here and here.Today you’ll get part 4 of the programme, for the next 2 weeks:

Normal

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein “halber” ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die nächsten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one “half”, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the next two weeks:

Woche 7 / Week 7:

Tag1 / Day1 -  14/13/12/max

Tag 2 / Day 2 - 15/14/13/max

Tag 3 / Day 3 – 16/15/14/max

Woche 8 / Week 8:

Tag 1 / Day 1  – 16/16/14/max

Tag 2 / Day 2 – 17/16/15/max

Tag 3 / Day 3 – 18/17/15/max

Wie ihr seht ist es bald geschafft!!! Durchhalten und weiterhin viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

As you can see its nearly done!! Keep it up, I wish you lots of fun training!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

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Link des Tages / Link of the day

20 “richtige” Liegestütz – Trainingsplan #3 / 20 “real” pushups – workout plan #3

30 Jun

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Hi! Wie gehts euch mit den Liegestützen?? Kommt ihr gut mit mit dem Programm? Wie gefällts euch? Würd mich über Rückmeldungen freuen!! Die ersten beiden Teile (insgesamt 4 Wochen) findet ihr hier und hier. Heute gibt es Teil 3 des Programms, für die nächsten 2 Wochen:

Hi!! How are you doing with the push ups? Do you like the programme? I would love to hear your feedback!! You can find the first parts (4 weeks total) here and here.Today you’ll get part 3 of the programme, for the next 2 weeks:

Normal

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein “halber” ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die nächsten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one “half”, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the next two weeks:

Woche 5 / Week 5:

Tag1 / Day1 -  10/9/8/max

Tag 2 / Day 2 - 10/10/9/max

Tag 3 / Day 3 – 11/10/10/max

Woche 6 / Week 6:

Tag 1 / Day 1  – 12/11/10/max

Tag 2 / Day 2 – 12/12/11/max

Tag 3 / Day 3 – 13/12/11/max

Weiterhin viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

I wish you lots of fun training!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

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Sling-Training DIY Sling Trainer

20 “richtige” Liegestütz – Trainingsplan #2 / 20 “real” pushups – workout plan #2

16 Jun

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Na ihr Lieben, seid ihr fleißig am Liegestützen??? Wenn ihr noch nicht dabei seid: hier findet ihr Teil eins meines 20 “richtige” Liegestütz-Trainingsprogramms!! 2 Wochen sind jetzt schon vorbei, wenn ihr immer brav mitgemacht habt könnt ihr derzeit schon 5 Liegestütze am Stück!! Gratuliere!! Heute gibt es Teil 2 des Programms, für die nächsten 2 Wochen:

Hey fitties, are you already doing lots of push ups?? If not: here you can find part one of my 20 “real” pushups workout plan!! 2 weeks are already gone and if you followed the programme you can now do 5 push ups in one set, congratulations!! Today you’ll get part 2 of the programme, for the next 2 weeks:

Normal

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein “halber” ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die ersten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one “half”, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the first two weeks:

Woche 3 / Week 3:

Tag1 / Day1 -  6/5/5/max

Tag 2 / Day 2 - 6/6/5/max

Tag 3 / Day 3 – 7/6/5/max

Woche 4 / Week 4:

Tag 1 / Day 1  – 8/7/7/max

Tag 2 / Day 2 – 8/8/7/max

Tag 3 / Day 3 – 9/8/7/max

Die nächsten Wochen folgen in Kürze, ich wünsch euch in der Zwischenzeit viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

The plan for the next weeks will follow soon, I wish you lots of fun training in the meantime!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

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21-Workout-e 21 Workout

20 “richtige” Liegestütz – Trainingsplan / 20 “real” pushups – workout plan

2 Jun

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Ich hör ganz oft: “Waaaaas, 20 Liegestütze? Ich bin ja kein Mann!” Liegestütze werden so oft als männliche Übung gesehen, dabei können Frauen sie auch!! Im Grunde stemmt man sein eigenes Körpergewicht, nicht mehr und nicht weniger (was man natürlich mit den verschiedenen Kniepositionen ein bisschen verändern kann). Also, seid ihr soweit? Wir machen uns auf den Weg zu 20 richtigen Liegestützen (am Stück!)!!

I often hear: “Whaaaaaat, 20 push ups? I’m no man!!” Push ups are often seen as male only exercise, but woman can do them too!!! You just push your own bodyweight, not more, not less (you can just vary a bit with different knee positions). Are you ready? We are on our way to 20 real push ups (in one set!)!

Das Programm richtet sich an alle, die momentan schon mindestens 3 richtige Liegestütze (also ohne Knie am Boden) machen können. Alle anderen fangen bitte mit den berühmten “Damenliegestützen” an (und zwar so viele das ihr auch etwas spürt, und so oft das ihr eine baldige Steigerung bemerkt, am besten alle 2 Tage!).

The programme is for everyone who can do at least 3 real pushups (without knees on the ground). Everyone who can’t should begin with “woman pushups” (so many that you feel it, and so often that you feel an improvement, every two days would be best)

Normal

Wir trainieren die Liegestütze 3x die Woche, am besten immer mit einem Tag Pause dazwischen. Wir machen 4 Sätze, der letzte jeweils mit so vielen wie nach den ersten dreien noch möglich sind (und wenn das nur ein “halber” ist, also nicht ganz bis zum Boden, dann soll es so sein!! Ihr könnt aber auch noch einige auf den Knien anhängen, dann ist es doppelt wirksam). Hier die ersten 2 Wochen:

We are doing push ups 3 times a week, best split is one day on / one off. We are doing 4 sets, the last one is maximum reps, so you are doing as many as you can after the first three sets (and if its only one “half”, not fully to the ground thats great too. You can also do some on your knees to make it more effective). Here are the first two weeks:

Woche 1 / Week 1:

Tag1 / Day1 -  2/3/2/max

Tag 2 / Day 2 - 3/4/2/max

Tag 3 / Day 3 – 3/4/3/max

Woche 2 / Week 2:

Tag 1 / Day 1  – 4/3/2/max

Tag 2 / Day 2 – 4/5/3/max

Tag 3 / Day 3 – 5/5/4/max

Die nächsten Wochen folgen in Kürze, ich wünsch euch in der Zwischenzeit viel Spaß beim Training!!!! Ihr könnt mich über euren Trainingserfolg am Laufenden halten (oder Fragen stellen) indem ihr einen Kommentar hinterlasst, hier, auf Facebook oder auf Twitter (verwendet #fitgluecklich)

The plan for the next weeks will follow soon, I wish you lots of fun training in the meantime!! You can update me about your training success (or ask questions!!) by comment here ore on Facebook or Twitter (use #fitgluecklich).

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Link des Tages / Link of the day

Energance Pyramid(en) Workout #1

28 Apr

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Hi ihr Lieben!! / Hi!

Ich hoffe ihr hattet so ein schönes Wochenende wie ich!! Samstag waren wir gleich bei 2 30er Feiern, und ein bisschen Garten musste bei dem schönen Wetter natürlich auch sein. Fittie war auch fleißig und hat für euch ein tolles Workout mitgebracht: ein Pyramiden-Workout! Bei einem Pyramidenworkout macht man mehrere Übungen (oder einfach mehrere Sätze von einer Übung) mit aufsteigender Wiederholungszahl (oder absteigender, je nachdem auf welcher Seite der Pyramide man anfängt). Und das sieht dann zum Beispiel so aus:

I hope you had a great weekend like I did! On Saturday we’ve been to 2 30th celebrations and I had to spend some time in the garden too, as the weather was just gorgeous. Fittie was busy too and created a great workout for you: a pyramid workout! In a pyramid workout  you do the exercises (or just more sets of one exercise) with ascending rep-numbers (or decending, depending on which side of the pyramid you start). And this can look like this (klick here for the english version):

Energance-Pyramiden-Workout-1

Manche der Übungen kennt ihr schon von vorherigen Trainings mit Fittie (wer sie nicht kennt findet sie hier), die neuen findet ihr in der folgenden Slideshow (immer zuerst auf Deutsch, dann auf Englisch):

You already know some of the exercises from prior trainings with fittie (and if you don’t you can find them here), the new ones are explained in the following slideshow (first in german, second in english):

Ein paar Erklärungen noch: / Some more explanations:

Liegestütz zu Seitplanke / Pushups to side plank

Dafür macht ihr einfach einen Liegestütz (also runter und wieder rauf) und dreht euch am höchsten Punkt zur Seite. Der Körper ist auf einen Arm gestützt, der andere zeigt in die Luft. Die Schultern sollten übereinander sein, der Rücken gerade, der Bauch angespannt. Ein paar Sekunden halten, wieder runter, Liegestütz, andere Seite.

You make a push ups and rotate your body on the highest to one side. One hand is on the floor, the other one points towards the sky. The shoulders should be directly above each other, the back is straight and the abs tight. Hold for some seconds and repeat to the other side.

Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung / Lunges with twist

Wie ihr Ausfallschritte macht findet ihr hier – die Änderung diesmal ist einfach, das der Oberkörper zur Seite rotiert wenn du nach vorne gestiegen bist. Die Arme zeigen gestreckt nach vorne (entweder du hältst eine Flasche, Hantel oder was auch immer oder du formst die Finger zu einer imaginären Pistole,wie du das als Kind gemacht hast), und drehst einmal links und einmal rechts.

The explanation for lunges can be found here – the adaption here is to rotate the upper body as soon as you made the step forward. The arms are stretched in front of your body (you either hold a bottle, dumbbell or something similar or you form an imaginary gun with your fingers, like you did as a child) and twist the upper body once left and once right.

Alles klar? Dann wünsch ich euch viel Spaß beim Training!!!

Everything clear? Then have fun working out!!

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

Better-Me---Fitter-Kalender-#1 Better Me – Fitter Wochenplaner
 Better Me – Fit Week planner

Better Me – Sport Update / Workout Update #10

21 Apr

Hi!!

Die 10 Sportwoche ist um!! Wie geht es euch? Habt ihr den Sport inzwischen in euer Leben integrieren können? Gefällt euch meine Methode, ohne ganz fixen Plan, einfach viel Sport in den Alltag einzubauen? Würd mich über euer Feedback freuen, gerne auch auf Facebook oder Twitter (einfach @fitgluecklich)

The tenth workout week is over! How are you? Could you integrate working out in your daily life? Do you like my method, without a fixed plan, just doing a lot of movement in your daily life? I would love to get your feedback, not only in the comments but also on facebook and twitter (just use @fitgluecklich)

i may not be where i used to

Letzte Woche habe ich folgendes gemacht:

Last week I did the following:

  • Energance Plankenworkout / Energance Plank Workout
  • Purelyfit Strong & Sexy Arm Workout
  • 50 Min gemischtes Training im Fitnessraum (in Frankfurt) / 50 Min mixed exercises in the gym (in Frankfurt)
  • 70 Min Laufen (schon ohne gehen!!), teilweise mit Mini / 70 Min running (without walking!!) with Mini
  • 30 Min Rollerskaten / 30 Min Rollerskating
  • about 5 Stunden spazieren mit Mini (weniger, weil wir zusätzlich Laufen waren, bzw. ich 3 Tage in Frankfurt ohne ihr)  / about 6 hours walking with Mini (less than normally, as we were running too and I’ve been to Frankfurt without her)

Und das machen wir nächste Woche: /And this is what we’ll do next week:

So, das ist jetzt die erste Woche ohne Plan! Nicht einmal ein bisschen! Warum? Weil ich euch zutraue, das jetzt nach 10 Wochen auch schon selbst hinzukriegen, so einfach ist das! Schaut einfach mindestens 3-4 Workouts in der Woche zu machen, zusätzlich ca. 3 mal Ausdauertraining, und einen Tag in der Woche Ruhe zu geben (spazieren gehen ist erlaubt).

This is the first week without a new plan! Not even a little one! Why? Because I belief you can to it alone now, after 10 weeks, easy as that! Just remember to do 3-4 workouts a week, additionally about 3 times cardio, and rest on one week (going for a walk is ok).

Meine Inspirationsquellen kennt ihr alle aus den letzten Wochen, hier nochmal eine kurze Liste:

You all now my inspiration sources from the last weeks, here is a short list:

Ich wünsch euch eine tolle Woche!!! / I wish you a great week!!

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day