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{Mamaness} Workout #3 Diastasis recti

9 Dec

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Banner Mamaness

Auch im Dezember gibt es ein neues Mamaness Workout, nämlich das erste Workout mit Baby!! Wichtig dabei: das Baby sollte unbedingt schon gut den Kopf halten können. Ich möchte Oliver auf jeden Fall lernen, wie wichtig und gut regelmäßige Bewegung für den Körper (und auch den Geist) ist. Damit fange ich eigentlich schon jetzt an, er schaut mir beim trainieren zu und nun beziehe ich ihn eben auch bei manchen Übungen mit ein. Wir waren auch schon beim Kanga Training und ihm gefällts immer sehr gut – egal ob alleine mit mir daheim, oder in der Gruppe mit anderen Babies, er scheint Spaß zu haben. Und das freut mich natürlich ;-) Fokus habe ich diesmal ein bisschen auf den Diastasis recti gesetzt, das ist der Spalt, der durch die Schwangerschaft zwischen den geraden Bauchmuskeln entsteht (bei mir noch ca. 2 Finger breit, hui)
I have another Mamaness Workout for you in december, the first workout with your baby!! It is very important that your baby is able to hold his head on his own for this. I want to teach Oliver how important and good regular movement is for the body (and mind too). So I have already started by letting him watch me train or even involve him in some exercises. We also went to a Kanga course and he really likes it – at home with me alone or in the group with other babies, he seems to have fun. And this makes me a happy mama ;-) Focus is on the diastasis recti this time, thats the gap between the abs after a pregnancy (its about 2 fingers wide in my case still)

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Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn ihr nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schafft, weil euer Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

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Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy

1. Beckenboden aktivieren / Activating your pelvic floor
Ausgangsposition ist auf allen vieren, der Rücken ist gerade und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun den Bauchnabel und den Bereich darunter zum Rücken ziehen (ohne diesen dabei zu runden!). Das aktiviert die äußere Schicht der Beckenbodenmuskulatur. Um die innere zu aktivieren einfach vorstellen den Wasserstrahl beim urinieren unterbrechen zu wollen (“Kegel” – oder lustiger: du bist eine Henne die ein Ei legen soll und willst es unbedingt drinnen behalten ;-)) Man sieht hier von außen eher wenig, daher nur ein Foto von der Ausgangsposition.
10 Wiederholungen
Start on all fours, the back is straight and the head is the extension of your spine. Now pull in your belly button and the area beneath it (without rounding your back!). This activates the outer part of your pelvic floor. To activate the inner part just imagine you stop the water while urinating (or funnier: you are a hen and want to hold in the egg ;-)) You don’t see much from the outside, so its only one picture here.
10 reps

2. “Baby drücken” / “Baby press”
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt. Das Baby liegt bäuchlings am Oberkörper und wir mit beiden Händen gehalten (bei mir am Bild nur mit einer, der Fernauslöser wollte nicht so richtig…). Nun das Baby nach oben drücken, kurz halten und wieder absenken (ev. dem Baby ein Bussi geben bei jeder Wiederholung). (Wie Bankdrücken) Wichtig dabei ist, das der untere Rücken fest in den Boden drückt und sich nicht von der Matte löst.
10 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees. The baby lies on his belly on your upper body and is held with both hands (I’m holding him only with one hand on the pic as my remote-control release didn’t work very good). Now press the baby up, hold and lower it (and give your baby a kiss with each rep). (Like bench press) Its important to press your lower back into the mat.
10 reps

3. Hüftheben / Hip Lift
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun wird die Hüfte angehoben indem die Bauchmuskeln angespannt werden (NICHT der Po!). Kurz halten und wieder absenken.
10 Wiederholungen
Start on your back, legs about 90 degrees, arms besides your body. Now pull up your hip, using the strength of your abs (NOT your bum!) Hold and then lower and repeat.
10 reps

4. Bein strecken / Leg stretch
Rückenlage, die Beine sind aufgestellt, Arme liegen locker neben dem Körper. Nun ein Bein langsam strecken, den Fuß am Boden entlang führen. Dabei spannt sich eine Seite der Bauchmuskeln an (Beckenboden). Langsam wieder zurück führen und mit dem anderen Fuß wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Start on your back, legs about 90 degrees, arms besides your body. Now extend one leg, just drive one foot along the floor. One side of your abs will contract (pelvic floor). Drive the foot back to the starting position and repeat with other side.
10 reps per side

5. Einfache Planke mit Baby / Easy plank with baby
Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen. Auf die Arme und Knie stützen, der Körper sollte von Knie bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. So lange halten wie möglich, Pause, nochmal. (3-5x)
Lay your baby on his back at the end of the mat. Now get on your arms and knees, the body should form one straight line from knees to shoulders. This automatically contracts and strengthens all the small muscles around your spine. Pull in the belly button as described above to activate the pelvic floor. Hold as long as possible, pause, repeat. (3-5x)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

Unterschrift dünn

{Workout} Sport nach Kaiserschnitt / Working out after a C-section

16 Oct

Ulli 1 Monat postpartum

So, da ist er endlich, der erste Beitrag über Sport nach der Geburt!! Nachdem ich mich ja leider schon in der Schwangerschaft nur sehr eingeschränkt bewegen durfte, war ich auch nach der Geburt durch den Kaiserschnitt sehr eingeschränkt. Die ersten Wochen stellt sich gar nicht die Frage nach Sport, man versucht einfach den Alltag mit Baby und der schmerzenden Narbe zu bewältigen. Ich hab ungefähr am 5 Tag mit dem Spazierengehen angefangen. Anfangs noch ohne den Hund an der Leine und nur ca. 20 Minuten – mehr wäre einfach nicht drin gewesen vom Kreislauf her. Die Dauer hat sich dann langsam gesteigert und nach ungefähr 2 Wochen konnte ich auch den Hund wieder ausführen.

Its about time to write about working out after having a c-section!! Since I wasn’t allowed to workout a lot during my pregnancy I was also very restricted after the c-section. During the first weeks the question of workout out or not still doesn’t come up, as you try to survive life with a newborn and a hurting scar. However, I started walking after about 5 days. At first without the dog and only for about 20 minutes – more was simply not possible. The duration slowly increased and after about 2 weeks I was also able to take the dog with me on the leash.

Wer jetzt gleich an die Schwangerschaftskilos denkt: die waren bei mir so schnell wieder weg, konnte es selbst gar nicht glauben. Der Bauch nach der Geburt sieht ja noch etwas “schwanger” aus, aber von Tag zu Tag ging er zurück, da konnte man richtig zuschauen. Ich denke das ist nicht bei jedem so, das ist einfach Veranlagung und ich hatte Glück. Ich verstehe jetzt auch, wenn manche Supermodels oder Stars ein paar Wochen nach der Geburt wieder super aussehen, und unterstell denen jetzt nicht mehr Fettabsaugung oder ähnliches. Man lernt nie aus ;-)

For those who have the pregnancy weight in mind: it was gone so fast, I couldn’t believe it at first! The belly was still there right aber birth, but it was smaller every day. I don’t think thats the same for everyone, its in the genes and I’m lucky. Now I understand all those supermodels and stars, who look gorgeous only weeks after giving birth. And I no longer assume that they had a liposuction or something. You never stop learning ;-)

postpartum-body

Das folgende Bild war ungefähr genau 1 Monat nach der Geburt.
The following picture is me at about 1 month postpartum.

Ulli 1 Monat postpartum

6-8 Wochen nach einem Kaiserschnitt darf man endlich mit der Rückbildungsgymnastik anfangen. Ich bin also genau 6 Wochen nach Olivers Geburt in das Hebammenzentrum (Haus Lena) zur Gymnastik nach Kaiserschnitt gegangen. Meine Erwartungen waren sehr niedrig, ich dachte an ganz leichte Übungen, ohne viel Anstrengung. Ha, da hatte ich mich aber getäuscht, wir machten richtig Sport, Kniebeugen, Ausfallschritte, schräge Crunches etc. Juhu, da hab ich mich gefreut!

6-8 weeks after a c-section you are allowed to start with postpartum exercises. I started 6 weeks after Olivers birth in our midwife center. I didn’t expect anything special, just light exercising without real exertion. Haha, I was sooo wrong, we did the real thing, squats, lunges, diagonal crunches etc. I loved it and was so happy to be back in action! 

Oliver Rückbildung

Seitdem bau ich auch daheim immer zwischendurch einige Übungen ein. Für eine lange Trainingseinheit hat es bisher noch nicht gereicht, Oliver schläft recht wenig, und wenn dann im Tragetuch. Und irgendwie find ich immer andere Dinge zu tun wenn er schläft. Aber auch der ein oder andere Satz Kniebeugen zwischendurch macht sich bezahlt denk ich mir, wie heißt es so schön: “Auch Kleinvieh macht Mist”.

Since then I try to do some exercises during each day. There was not really the time to do a full workout yet, Oliver isn’t sleeping a lot during the day (and if so only in the wrap). And I always find so many things to do while he’s asleep. But the one or other set of squats in between is paying off for sure, better starting small than not starting at all.

Ich hab vor das ein oder andere Trainingsprogramm für euch zu verbloggen, das kommt dann in Kürze. Wie schnell habt ihr nach der Geburt wieder zu trainieren begonnen? Spezielle Rückbildungsgymnastik in der Gruppe, oder etwas anderes?

I plan to blog some workouts for you – coming soon!! When did you start to workout again after giving birth? Did you go to special groups or do something else?

Unterschrift dünn

Ulli im Sister Mag

23 Jun

Bildschirmfoto 2014-06-22 um 21.56.02

Bildschirmfoto 2014-06-22 um 21.56.02

Hui, was hab ich mich gefreut, als mich das Sister Mag (jaaaaa, daaaas Sister Mag!!!! ;-) ) gefragt hat, ob ich nicht etwas für die aktuelle Ausgabe schreiben möchte!! Über Sport in der Schwangerschaft sollte es sein, perfektes Thema also für mich. Das ganze Magazin könnt ihr auch hier lesen, direkt zu meinem Artikel geht es hier.

I’m so excited, I am very honored to be included in this issue of the Sister Mag (yes, the one and only!!). Its an article about my experience with working out during pregnancy, so a perfect topic for me. You can read the whole magazine here, the direct link to my article is here.

{Pregnancy} Tabletop Workout

26 May

Tabletop-Workout

Heut hab ich wieder ein Workout für euch, das für alle 3 Trimester der Schwangerschaft geeignet ist. Besonders angenehm finde ich es gerade jetzt im letzten Drittel, da die meisten Übungen in der Bankstellung ausgeführt werden – diese Position ist sehr angenehm mit dem dicken Bauch, wer schon mal schwanger war weiß was ich meine. (Bitte wie immer auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden!)

Today I have another workout for you, which is suitable for all 3 trimesters of pregnancy. Its especially comfortable during the last trimester, as most exercises are done in a tabletop position – this position is very comfortable with the huge bump, if you’ve ever been pregnant you know what I’m talking about. (As always, please consult your doctor if you are allowed to do this workout – this has to be decided individually!)

Tabletop-Workout

1. Katze/Kuh / Cat/Cow
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst beim Ausatmen den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust. Beim Einatmen langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken.
Für einige Atemzüge abwechseln, das wärmt die Wirbelsäule auf und lockert das Becken.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor.  Round your back with each exhalation, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest. As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.
Do for some deep breaths, its a good warmup for your spine and relaxes the pelvis. 

2. Hüftkreise / Hip Circles
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust, die Hüfte nach unten. Den Rücken wieder gerade machen und die Hüfte nach links zur linken Schulter ziehen, die Schulter gleichzeitig zur Hüfte, Blick auch zur Hüfte. Dann langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken, Hüfte nach oben. Nun die rechte Seite genau wie die linke, und so ist ein Kreis vollendet. Hilft super gegen Schmerzen im unteren Rücken.
10 Wiederholungen pro Seite.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor, hip downwards. Straighten your back again and pull your hip to the left, left shoulder towards hip, look to your hip. Now round your back, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest, hip goes up. Lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward. Now do the right side exactly like you did with the left side. This is one circle. Great for lower back pain.
10 reps per side.

3. Rotatoren / Rotators
Auf der Seite liegen, Oberkörper auf den Arm gestützt (dabei darauf achten, die Schulter vom Ohr weg zu drücken), Beine angewinkelt. Nun das obere Knie heben, die Kraft kommt aus Po, Oberschenkel und Rücken. Kurz halten, absenken und wiederholen (langsam – ca. 3 Sekunden für die Aufwärtsbewegung und nochmal 3 Abwärts)
8-10 pro Seite
Lying on your side, the upper body supported on the arm (make sure to push the shoulder away from the ear), knees bent. Now lift the upper knee, the power comes from butt, thighs and back. Hold for a few seconds, lower and repeat (slowly – about 3 seconds for the upward movement and another 3 down)
8-10 per side

4. Rudern / Row
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. In jeder Hand eine Hantel halten (Gewicht je nach Fitnesslevel). Nun den linken Ellbogen entlang des Körpers nach oben ziehen, die Kraft kommt aus dem Rücken. Kurz halten, absenken und Seite wechseln. Auch hier ist die Bewegung langsam.
10 reps per side
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Hold a dumbbell in each hand (weight depending on your fitness level). Now pull your elbow up next to your body, the power comes from your back. Now hold, let it down and change side. Move slowly (again).
10 Wiederholungen pro Seite

5. Fliegende / Flies
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. In jeder Hand eine Hantel halten (Gewicht je nach Fitnesslevel), Handflächen zeigen nach vorne. Nun den linken Arm gestreckt seitlich anheben, die Kraft kommt aus dem Rücken und den Schultern. Kurz halten, absenken und Seite wechseln. Auch hier ist die Bewegung langsam.
10 reps per side
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Hold a dumbbell in each hand (weight depending on your fitness level), palms facing forward. Now pull your arm to the side, the power comes from your back and shoulder. Now hold, let it down and change side. Move slowly (again).
10 Wiederholungen pro Seite

6. Bein heben aus Bankstellung / Leg lift

Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Po aktiv anspannen. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Trainiert den Po und den unteren Rücken, und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
10x mit jedem Bein
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Extend your left leg up and back, flex your butt actively. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your butt and lower back, and the small, stabilizing muscles around your spine.
10 times with each leg 

Tabletop-Workout-Balu

Balu hat das Workout auch gefallen ;-) Mir auch, ich genieße das ich wieder etwas tun darf, wenn ich auch merke wie langsam ich bin bzw. wie schnell ich außer Atem komme. Habt noch einen schönen Tag!!

 Balu liked the workout too ;-) Me too, I’m really enjoying the ability to workout again, although I fell how slow I already am and how fast I’m out of breath. Have a great day!!

Unterschrift dünn

Sportybump Rückenworkout / Back workout

3 Apr

Sportybump-Tierchen

Nach meinem ersten Schwangerschafts-Workout hier am Blog bekam ich so viele Rückmeldungen, echt ein Wahnsinn!! Unter anderem meinte Sporty Bump, das sie auch schöne, praktische Schwangerschafts-Sportkleidung anbieten, und ob ich die nicht auch testen möchte. Natürlich mochte ich, wie gesagt hab ich mir ja bis dahin schwer getan überhaupt etwas zu finden. Nachdem ich jetzt wieder ein bisschen mehr Bewegung machen darf (juhu!), dachte ich mir ich mach diesmal ein Workout das ich auch machen kann. Ich hab ein bisschen Angst vor Kreuzschmerzen am Ende der Schwangerschaft, klar, durch den großen Bauch trägt man einfach viel mehr Gewicht mit sich herum. Daher möchte ich dem entgegen wirken und trainiere brav meinen Rücken!! (Außerdem möchte ich den Kleinen dann auch im Tragetuch tragen, auch dafür ist eine gute Rückenmuskulatur gut) Hier ist das Workout dazu. (Bitte auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden!)

I got so many nice comments and mails to my first pregnancy workout, amazing!! I also was asked by Sporty Bump if I want to try their cute pregnancy workout-clothes. Of course I wanted to, as already mentioned I had a hard time finding anything to wear during my workouts. Since I’m now allowed to move a bit more (yay!) I though I’d do a workout that I’m allowed to do. I’m a bit worried about back pain at the end of the pregnancy, so I try to train my back a lot. (And I also want to use a baby sling, so a strong back will be helpful here too) Here is the workout for you. (Please consult your doctor if you are allowed to do this workout – this has to be decided individually!)

Sportybump-Workout

1. Katze/Kuh / Cat/Cow
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Zuerst beim Ausatmen den Rücken ganz rund machen, auf jeden einzelnen Wirbel konzentrieren, Kinn kommt zur Brust. Beim Einatmen langsam den Rücken durchdrücken, Kopf in den Nacken.
Für einige Atemzüge abwechseln, das wärmt die Wirbelsäule auf.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor.  Round your back with each exhalation, concentrate on every single vertebrae, bring your chin to your chest. As you inhale, lift your sitting bones and chest toward the ceiling, allowing your belly to sink toward the floor. Lift your head to look straight forward.
Do for some deep breaths, its a good warmup for your spine. 

2. Gekreuztes Gleichgewicht / Cross Balance
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind, die Arme sind über Kreuz, der Rücken ist gerade. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Bauch etwas anspannen um das Gleichgewicht zu halten. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Trainiert das Gleichgewicht und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
Jedes Bein 5x, dann die Handposition wechseln und nochmal je 5.
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips, your arms are crossed, your back is straight. Extend your left leg up and back, flex your belly a bit to hold the balance. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. 
Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your balance and the small, stabilizing muscles around your spine.
5 with each leg, then change the position of your hands and do again 5 of each leg

3. Bein heben aus Bankstellung / Leg lift
Ausgangsposition: Bankstellung mit geradem Rücken. Darauf achten, das die Kniegelenke direkt unter der Hüfte sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern in einer Linie sind. Das linke Bein nach hinten strecken, dabei den Po aktiv anspannen. Darauf achten, das die Hüfte gerade bleibt und nicht auf eine Seite kippt. Das Bein kurz oben halten, absenken und das rechte Bein strecken. Trainiert den Po und den unteren Rücken, und die kleinen, stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule.
10x mit jedem Bein
Starting position: tabletop position on your hands and knees. Make sure your knees are set directly below your hips and your wrists, elbows and shoulders are in line and perpendicular to the floor. Center your head in a neutral position, eyes looking at the floor. Extend your left leg up and back, flex your butt actively. Your hip should stay parallel to the floor, not tilted to one side. Hold the leg up for a moment, return to starting position and extend the right leg. Trains your butt and lower back, and the small, stabilizing muscles around your spine.
10 times with each leg 

4. Lat / Lat
Aufrecht am Boden sitzen, die Beine sind gestreckt. Ein Gymnastikband um die Beine hängen, in jeder Hand ein Ende. Das Band ist schon zu Beginn straff. Die Ellbogen am Körper entlang nach hinten ziehen, den Rücken anspannen. Kurz halten und lösen. Dies trainiert den großen Rückenmuskel und wird von manchen als zu leicht empfunden – in diesem Fall das Band doppelt nehmen und mehr Wiederholungen machen.
15 Wiederholungen
Sit upright, legs are straight. Put a gymnastic band around your feet, holding an end in each hand. The band should be stretched already at the beginning. Now pull your elbows backwards near to your body, flex your back. Hold and return to starting position. This trains your large back muscle and some don’t feel it – if this is the case just fold the band in half to increase the resistance and do more reps.
15 reps

5. Kreuzheben / Deadlift
Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Arme über dem Kopf gestreckt, einen Gymnastikball fest halten (groß oder klein, was ihr habt). Nun den Oberkörper anheben, der Ball geht höher, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with feet shoulderwide apart, knees are lightly bent, back is straight and bend forward. Arms straight over your head, holding a gymnastic ball (small or large, whatever you have on hand). Now you lift up your upper body and with it the ball, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back to the starting position.
15 reps

6. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Nabelhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen. (Diese Übung gab es auf Brusthöhe von im ersten Workout – hier werden minimal andere Muskeln trainiert. Wenn ihr Fleißaufgaben machen wollt könnt ihr auch beide Höhen machen!)
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, navel high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat. (This exercise was done slightly different in the first workout, with arms chest high, which trains slightly different muscles. If you are really motivated you could do both heights)
15 reps

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Sportybump-Tierchen

Das süße blaue Tierchen hab ich auch dazu bekommen, das wollt ich gar nicht mehr aus der Hand geben ;-) Auch die Hose möchte ich nicht mehr missen, die dient mir auch als bequeme Jogginghose für daheim, nix drückt, nix schnürt ein, einfach perfekt! Und wenn es noch wärmer wird freu ich mich schon, das Top auch abseits vom Sport zu tragen, es hat einen schönen Schnitt und sitzt auch wie eine Eins!

I got this little blue cutie too, isn’t it sweet?? And I don’t want to take off these pants, they are so comfortable!! I wear them at home all the time, no pressure points, no constricting seams, just perfect!! And I’m already looking forward to even warmer temperatures, when I can wear the top all the time, its cut so good and fits perfectly.

25-weeks

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

 

Fitta Mamma Workout

12 Mar

Fitta-Mamma-Workout

Heute hab ich eines der versprochenen Schwangerschafts-Workouts für euch!! Es ist gedacht für fitte Mamas, also Frauen die schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben. (Bitte trotzdem auf jeden Fall mit dem Arzt Rücksprache halten, ob diese Art des Sports erlaubt ist – dies ist immer im individuellen Fall zu entscheiden! – Ich durfte das Workout jedenfalls leider nicht machen, ich hab nur für die Fotos posiert – alles fürs Baby gell?!)

Today I have one of the promised pregnancy workouts for you! Its for fit mammas, woman who were active already before getting pregnant. (Please consult your doctor in any case, if this kind of workout is ok for you – this has to be decided individually! – I for example wasn’t allowed to do the workout, I could just pose for the pictures – everything for the baby!)

Fitta-Mamma-Workout

1. Ausfallschritte / Lunges
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme in die Seiten gestützt. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, hands on your waist. Make a large step forward, the back leg nearly touches the floor. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Flex your butt and push back in starting position. Repeat with other leg.
10 reps per side 

2. Liegestütze / Push ups
Stütz auf die Arme, der Körper bildet eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen. Je nachdem wie groß der Bauch schon ist, könnt ihr die Hände wie ich auf einem Bosu-Ball oder einem Sessel aufstützen. Die Arme beugen, Nase so weit runter wie möglich bringen und wieder hoch drücken. (Falls ihr keine echten Liegestütz könnt, könnt ihr sie auch auf den Knien machen)
10 Wiederholungen
Get on the floor and hold up your upper body with your arms, the body forms a straight line from head to toes. Depending on how large your belly already is you can put your hands on a Bosu-Ball or even a chair. Bend your arms, bring your nose as low as possible and push yourself up again. (If you can’t do “real” push ups just do them on the knees)
10 reps

3. Kreuzheben / Deadlift
Beide Beine auf ein Theraband stellen, das Band gekreuzt in den Händen halten. Knie sind leicht gebeugt, Rücken gerade nach vorne gebeugt. Das Band ist in der Ausgangsposition schon leicht gestreckt. Nun den Oberkörper anheben, das Band wird länger gezogen, Fokus ist auf dem unteren Rücken (der gerade bleibt!). Wieder zurück in die Ausgangsposition gehen und wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with both feet on an exercise band, hold the band crossed in your hands. Knees are lightly bent, back is straight and bend forward. The band is already slightly stretched in the starting position. Now you lift up your upper body, the band is stretched even more, focus on your lower back (which stays straight!!). Go back in the starting position.
15 reps 

4. Wandsitzen / Wall sit
An eine Wand stellen, die Füße etwas von der Wand entfernt. Den Rücken an die Wand drücken und nach unten sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, Kniegelenk ca. 90°. Unterer Rücken drückt komplett in die Wand, kein Hohlkreuz machen. Arme hängen locker daneben (nicht auf die Oberschenkel stützen!)
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Stand next to a wall, feet a bit away from it. Sink down until your thighs are parallel to the floor, press your back against the wall, knee joint is about 90 degrees. The lower body really presses into the wall, don’t make a hollow back. The arms are hanging besides your body (don’t put them on the thighs)
Hold as long as possible – next time longer

5. Oberer Rücken mit Band / Upper back with band
Ein Ende eines Therabands in jeder Hand halten, die Arme auf Schulterhöhe vor den Körper strecken. Das Band ist schon straff in der Ausgangsposition, Rücken ist gerade, Arme sind gestreckt, aber nicht durchgestreckt. Das Band auseinander ziehen, Fokus liegt zwischen den Schulterblättern, hier sollte sich der Muskel zusammen ziehen. Wieder lösen.
15 Wiederholungen
Hold an exercise band in each hand, extend your arms in front of your body, shoulder high. The band is already stretched in the starting position, back is straight, arms are straight but not locked. Pull the band to the sides, focus is between your shoulder blades, you should feel the muscle there. Release and repeat.
15 reps

6. Planke / Plank
Ausgangsposition wie beim Liegestütz, Handgelenke unter den Schultern, restlicher Körper vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Halten so lange es geht – beim nächsten Mal länger
Starting position is the same as with pushups, wrists under your shoulders, body forms a straight line. 
Hold as long as possible – next time longer

Je nach Form 2 bis 3x wiederholen.
Repeat 2 to 3 times – depending on your form.

Ach, und jetzt würde ich das Workout wirklich gerne machen :-( Leider darf ich nur spazieren gehen, das ist schon das Höchste der Gefühle, aber immerhin, viel viel besser als wenn ich nur liegen müsste!!

Man, I would love to do this workout right now :-( Unfortunately I’m only allowed to go for light walks, nothing more. But anyway, its way better than just having to lie down all the time!!

Ist euch mein tolles Outfit aufgefallen? Ich hab ja sehr lange nach schönem Sportgewand für Schwangere gesucht – gar nicht so einfach! Anscheinend ist Sport bei Schwangeren gerade in Österreich (und Deutschland) nicht so verbreitet, oder zumindestens wird hier fast kein Sportgewand verkauft. Das Outfit das ich trage stammt von FittaMamma und ist superbequem! (Auf der Seite kann man übrigens nicht nur einkaufen, es gibt auch Tipps zu Sport und Ernährung in der Schwangerschaft)
Did you notice my great outfit? I was searching for nice workout gear for pregnant ladies – not easy, especially in Austria. I got this outfit from FittaMamma and I love it! You cannot only shop on this page, there are also tipps to working out and eating during pregnancy.

Macht ihr Sport in der Schwangerschaft? Wie geht es euch damit? Wo kauft ihr euer Sportgewand?
Are you working out during your pregnancy? How do you feel with it? Where do you buy your workout gear?

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

Energance-Pyramiden-Workout-1 Energance Pyramiden Workout

Sport im 1. Trimester / Workouts during the 1 trimester

28 Jan

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Ich war ja immer sportlich und wollte das natürlich auch während der Schwangerschaft bleiben. Man stellt sich das ja alles immer so schön vor, wie man alles machen würde wenn… tja und dann ist es soweit und alles ist anders. So wars auch bei mir und der Schwangerschaft, vor allem was Sport und gesunde Ernährung (“clean eating“) angeht.

I was always athletic and wanted to be during pregnancy too. One always imagines everything so optimistically, how you would act if…. and then you actually are in the situation and everything is different. That was also the case with me and pregnancy, especially regarding workouts and healthy and clean eats.

Ich bin ja erst Anfang des 5. Monats, ich hab mir gedacht ich schreib einfach über jedes Trimester meine Erfahrungen hier auf, heute gibt’s mal das erste!

I’m only at the beginning of the 5. month, so I though I’ll write my experience with each trimester for you, starting with the first today.

Die ersten Wochen der Schwangerschaft kann man so zusammen fassen: müde! Ich war soooo unglaublich müde, ich hätte im Stehen einschlafen können! Mein Körper war anscheinend rund um die Uhr damit beschäftigt unser kleines Baby zu “basteln”, das er für sonst nix mehr Energie hatte. Dementsprechend sahen meine Trainings aus… wenn es sie überhaupt gab. Ich muss zugeben: daheim hab ich gar nix gemacht! Nix, null, nada. Einzig meine Gruppenstunden an der Volkshochschule hab ich brav gehalten – wobei ich manche Übungen natürlich nicht gemacht hab bzw. abgewandelt. Also 2h Sport pro Woche. Nicht viel für meinen Geschmack. Aber besser als gar nichts.

You can summarize the first weeks of my pregnancy with just one word: tired! I was sooo incredible tired, I could have fallen asleep while walking! My body was so engaged with “making” this little baby of ours, that it didn’t have energy left for anything else. That’s also how my trainings looked…if they happened in the first place. I have to admit: I didn’t do anything at home! Nothing. I only held my group lessons – although I altered some exercises. So thats 2 hours of workouts a week. Not much for my liking. But better than nothing.

Dafür hab ich versucht so viel Bewegung wie möglich in meinen Alltag einfließen zu lassen, also Stiegen steigen (auch wenn man als Schwangere nach 2 Stufen schon keucht), kurze Wege lieber zu Fuß gehen als mit dem Bus zu fahren etc. Mit Hund ist das natürlich einfacher, allein durch Mini musste ich ja schon raus und spazieren gehen.

I just tried to move as much as possible during my daily life, like taking the stairs instead of the elevator (although I was gasping for air after about 2 stairs…), walking short distances instead of taking the bus etc. I also took lots of walks, which wasn’t especially a hard task as Mini has to go anyway.

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Oh und eine Yogastunde hab ich auch versucht, haha, das war vielleicht lustig! Ich hab der Trainerin nichts von meiner Schwangerschaft erzählt (großer Fehler!) und versucht einfach alles normal mitzumachen… durch die permanente Übelkeit war der herabschauende Hund allerdings einfach nicht möglich und so hab ich die halbe Stunde in der Kindspose verbracht…naja, sehr entspannend auf jeden Fall ;-)

Oh and I went to a Yoga class, haha, that was funny! I didn’t tell the instructor that I’m pregnant (big mistake!) and tried to make everything normally… but with the constant sickness downward dog just wasn’t possible and I spend half of the lesson in childs pose…very relaxing ;-)

So, und hier noch meine Basic-Tipps für das 1. Trimester:

And here are my basic-tipps for the 1. trimester:

  • Hör auf deinen Körper! / Listen to your body!
    Wenn du müde bist dann schlaf, wenn du Energie hast dann mach etwas Bewegung.
    When you are tired sleep, when you have energy left move a bit.
  • Bau so viel Bewegung wie möglich in deinen Alltag ein. / Move as much as possible in your daily life.
    Stiegen statt dem Lift, zu Fuß statt mit dem Bus – ihr wisst was ich meine.
    Stairs instead of elevator, walking instead of taking the bus – you know what I mean.
  • Überanstrenge dich nicht. / Don’t overdo it.
    Das ist besonders wichtig! Gerade in den ersten 3 Monaten ist das Risiko für eine Fehlgeburt hoch, das Baby muss sich im Bauch wohl fühlen und Überanstrengung ist kontraproduktiv. Also hier nochmal zu Punkt 1: sobald du dich sehr angestrengt fühlst hör auf und mach eine Pause!
    Thats the most important point! The risk of miscarriage is especially high during the first trimester, the baby has to like it in your belly and overexertion is counterproductive. So again to point 1: when you feel exhausted stop and take a break! 
  • Stress dich nicht! / Don’t sweat it!
    Sport ist in dieser Zeit bei Weitem nicht das Wichtigste! Das ist nämlich das es dir und deinem Baby gut geht. Alles andere ist Nebensache. Für Sport ist später immer noch Zeit, also wenn dir zu schlecht ist oder du zu müde bist – lass es einfach sein und mach dir keinen Kopf deswegen! (Keine Angst, du wirst nicht mehr zunehmen deswegen oder nie wieder deine alte Figur haben – es sind nur ein paar Monate!!)
    Workouts are one of the least important things during this time! The important things are you and your baby. Everything else is optional. There is enough time to workout later, so when you don’t feel well or tired – just rest and don’t sweat it!! (No worries, you won’t gain more weight because of that – its just a few months!)

Weil ich weiß, das viele Angst haben zu viel zuzunehmen und sich deswegen vielleicht zum Sport zwingen: ich hab wie gesagt echt wenig gemacht und hab im 1. Trimester sogar ein Kilo abgenommen (obwohl ich mich nicht übergeben musste!). Macht euch also darüber wirklich keine Sorgen!! Ich werd bald Workouts für während der Schwangerschaft posten, welche Übungen man machen darf, welche eher vermeiden sollte etc. Was sind eure Tipps? Habt ihr während der Schwangerschaft weiter Sport gemacht?

I know that some woman fear to gain too much weight while pregnant and force themselves to move: as I said I didn’t do much and even lost 2 pounds (and I didn’t vomit, I just felt sick!). So really, don’t sweat it! I’ll post some workouts for pregnancy soon, which exercises to do and which to avoid. What are your tips? Did you workout during pregnancy?

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

DIY Sling Trainer

10 Jun

Sling-Training

Hi!!

Heute hab ich ein ganz besonders DIY Projekt für euch! Wir basteln nämlich ein Fitnessgerät – kein Laufband (ui, das wär ja was ;-)), keine Kettlebells, heute basteln wir einen Sling-Trainer!

Today I have a very special DIY project for you! We make a workout gadget – a sling trainer!

Sling-Training

Was ist Sling Training? / What is Sling Training?

Ein Sling Trainer (manchmal auch Suspension Trainer) ist ein Seil-Schlaufen-System an welchem verschiedene Übungen ausgeführt werden. Man bringt den Körper also kontrolliert in eine instabile Position und schult damit die Koordination, Stabilität und Flexibilität. Bei jeder Übung muss zwangsläufig ein hoher Anteil an stabilisierenden Haltemuskeln mitarbeiten. Dadurch ist das Training anstrengender, aber auch effektiver. Sling Trainer werden in der Physiotherapie schon lange verwendet und sickern heute langsam ins funktionelle Krafttraining durch.

A sling trainer (or suspension trainer) is a strap system on which you can do different exercises. You bring the body in an unstable position and thus your coordination, stability and flexibility are trained, in addition to your muscles. Lots of stabilizing muscles have to work to hold the position. This training is very demanding, but also very effective. Sling training has been used in physical therapy for a long time and now slowly gets noticed for functional strength training.

Man kann Sling Trainer in den unterschiedlichsten Ausführungen kaufen, die Preise reichen dabei von ca. EUR 50 bis wirklich weit hinauf. Oder man kauft einfach ein paar “Zutaten” im Baumarkt bzw. Sportgeschäft und baut sich selbst einen, so wie Dagmar und ich das getan haben. (hat ungefähr 45€ gekostet)

You can buy sling trainers in many different variations, prices range from about 50 EUR to very very high. Or you just buy some things and make one yourself, like Dagmar and I did. (which was about 45 €)

Einkaufsliste / Shopping List

Slingtrainer---Zutaten

Bauanleitung / Construction manual

  • An den beiden Enden des Hauptseils einen einfachen Knoten machen.
    Make a simple knot on each ends of the main rope.
  • Je ein Hilfsseil durch einen Griff fädeln und die beiden Seilenden mit einem doppelten Spierenstich verbinden. Den Knoten dann im Griff verstecken. (Die Griffe können auch durch Rundschlingen ersetzt werden – siehe Einkaufsliste, je nach Präferenz, oder ihr macht beide Griffe, je nach Übung – für die Füße sind die Schlingen z.B. angenehmer als die Griffe)
    Run each help-rope through a bar and connect the ends with a double fisherman’s knot. Hide the knot in the bar. (You can use the round slings instead of the bars, or you make both – for the feet the slings are much more comfortable than the bars)
  • Die Hilfsseile mit jeweils einem Prusikknoten am Hauptseil befestigen (eigentlich egal wo, da man sie durch diese Art Knoten dann verschieben kann – Anfangs ev. in der Nähe der Enden)
    Fix the help-ropes on the main rope with a double strap (it doesn’t matter where, you can change the position later)
  • Das Hauptseil ungefähr in der Mitte in die Seilrolle einlegen.
    Put the main rope in the rope pulley.
  • An einem festen Haken in der Decke, einem Baum, einer Klimmzugstange oder sonst einem festen Punkt befestigen, die Griffe je nach Übung und Größe des Trainierenden anpassen und los trainieren!!
    Hang on a hook on your ceiling, a tree or any other fix point, adjust the height of the handles and start the training!!

Man kann fast alle Übungen auch am Sling Trainer machen, ich werd bald mal ein Workout posten!! Kennt ihr Sling Trainer? Habt ihrs schon mal ausprobiert?

You can do nearly every exercise on the sling trainer, I’ll post a workout soon!! Did you know sling trainers? Have you ever tried them?

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

Energance 21 Workout

5 May

21-Workout_d2

Hi!!!

Ich hoffe ihr hattet ein schönes, erholsames Wochenende!! Ich hab viel im Garten gemacht (das Seeufer wird langsam was – Stammleser wissen noch, das wir das absichern und ein neues Floß machen) und auch daheim einiges weitergebracht. Außerdem hab ich ein neues Workout für euch vorbereitet!! Fittie hatte diesmal Pause und ich war dran (kann ja nicht immer alles ihn machen lassen ;-)). Es ist ein “21 Workout”, also von jeder Übung werden 21 Wiederholungen gemacht.

I hope you had a great, relaxing weekend! I did a lot of garden work (the lakeside is coming together well – long-time readers know that we want to improve it and also make a new floating terrace) and I also got a lot of work done at home. Additionally I prepared a new workout for you!! Fittie could rest this time and I show you the exercises (I can’t let him do the work all the time ;-)). It’s a “21 workout”, which means you are doing 21 reps of each exercise. 

21-Workout_d2

Klick here for the english version

Wer noch keine richtigen Liegestütz kann mach sie einfach auf den Knien (wie hier beschrieben). Und bei den High Knees gelten die 21 Wiederholungen pro Seite (also insgesamt eigentlich 42). Am wichtigsten: die Siegerpose! ;-) (Oh, und die Mini ist optional, also wenn ihr keine habt könnt ihr das Workout auch ohne machen!)

If you can’t do real pushups just do them on your knees (like described here). And for High Knees one rep is both sides, so you are doing 42 in total. And the most important exercise: the victory pose! ;-) (Oh, and the Mini is totally optional, so if you don’t have one just do it without)

Viel Spaß und einen schönen Sonntag noch!!

Have fun and a great sunday!!

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

Better Me – Sport Update / Workout Update #10

21 Apr

i may not be where i used to

Hi!!

Die 10 Sportwoche ist um!! Wie geht es euch? Habt ihr den Sport inzwischen in euer Leben integrieren können? Gefällt euch meine Methode, ohne ganz fixen Plan, einfach viel Sport in den Alltag einzubauen? Würd mich über euer Feedback freuen, gerne auch auf Facebook oder Twitter (einfach @fitgluecklich)

The tenth workout week is over! How are you? Could you integrate working out in your daily life? Do you like my method, without a fixed plan, just doing a lot of movement in your daily life? I would love to get your feedback, not only in the comments but also on facebook and twitter (just use @fitgluecklich)

i may not be where i used to

Letzte Woche habe ich folgendes gemacht:

Last week I did the following:

  • Energance Plankenworkout / Energance Plank Workout
  • Purelyfit Strong & Sexy Arm Workout
  • 50 Min gemischtes Training im Fitnessraum (in Frankfurt) / 50 Min mixed exercises in the gym (in Frankfurt)
  • 70 Min Laufen (schon ohne gehen!!), teilweise mit Mini / 70 Min running (without walking!!) with Mini
  • 30 Min Rollerskaten / 30 Min Rollerskating
  • about 5 Stunden spazieren mit Mini (weniger, weil wir zusätzlich Laufen waren, bzw. ich 3 Tage in Frankfurt ohne ihr)  / about 6 hours walking with Mini (less than normally, as we were running too and I’ve been to Frankfurt without her)

Und das machen wir nächste Woche: /And this is what we’ll do next week:

So, das ist jetzt die erste Woche ohne Plan! Nicht einmal ein bisschen! Warum? Weil ich euch zutraue, das jetzt nach 10 Wochen auch schon selbst hinzukriegen, so einfach ist das! Schaut einfach mindestens 3-4 Workouts in der Woche zu machen, zusätzlich ca. 3 mal Ausdauertraining, und einen Tag in der Woche Ruhe zu geben (spazieren gehen ist erlaubt).

This is the first week without a new plan! Not even a little one! Why? Because I belief you can to it alone now, after 10 weeks, easy as that! Just remember to do 3-4 workouts a week, additionally about 3 times cardio, and rest on one week (going for a walk is ok).

Meine Inspirationsquellen kennt ihr alle aus den letzten Wochen, hier nochmal eine kurze Liste:

You all now my inspiration sources from the last weeks, here is a short list:

Ich wünsch euch eine tolle Woche!!! / I wish you a great week!!

Unterschrift dünn

Link des Tages / Link of the day

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