{mamaness} Workout #57 Burpee Mania (AMRAP)

Burpees sind eine der wohl am meisten gehassten Übungen – und trotzdem eine der beliebtesten!! Sie sind mega anstrengend, aber trainieren auch den ganzen Körper und sind daher maximal effektiv. Ins heutige Workout hab ich viele davon eingebaut, in Kombination mit zwei weiteren meiner liebsten Übungen. Es ist ein sogenanntes AMRAP Workout, was so viel bedeutet wie „as many rounds as possible“, also so viele Runden wie möglich innerhalb einer bestimmten Zeit. Heute sind das 12 Minuten. Die kann man ziemlich einfach von seinem Tag abzwacken oder, und hat das Training somit schnell erledigt. (Was nicht heißt, dass es nichts bringt, probier es einfach aus, du wirst sehen, du spürst es trotz der kurzen Dauer! :-)) Ich wollte AMRAP übrigens zuerst übersetzen, muss ja nicht immer alles Englisch sein. Dann würde es allerdings SVWWM heißen, also „so viele Wiederholungen wie möglich“, was nicht ganz so leicht über die Lippen kommt. Und wenn die Burpees dann noch Liegestütz-Strecksprünge heißen, dann klickt hier überhaupt keiner mehr… daher also Burpee Mania und AMRAP, im Grunde ja egal, Hauptsache anstrengend und effektiv, oder was meint ihr?!

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Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 57 Burpee Mania (AMRAP)

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AMRAP 12 Minuten:
3 Burpees
10 Ausfallschritte
3 Burpees
10 Side Plank
3 Burpees

1. Burpees

Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft :-)

2. Ausfallschritte
Aufrechter Stand, Rücken gerade, die Arme hängen locker auf den Seiten. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken. Mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Seitliche Planke mit Beinlift
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Arm aufstützen, dabei die Schulter vom Ohr weg drücken, die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. Nun das obere Bein anheben und kontrolliert wieder fast bis zum anderen hinab sinken lassen. Wieder nach oben und wiederholen. (Anfängerversion: Beine abwinkeln und auf die Knie stützen, bzw. auch den Arm abwinkeln und nur auf den Unterarm stützen, siehe Workoutfotos ganz unten. Fortgeschrittene strecken dann zuerst die Beine, und zuletzt erst die Arme)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

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Sport, Ernährung und Mikronährstoffe – plus: der Vorteil von Reinsubstanzen

Werbung / In Kooperation mit pro medico

Ich war ja lange der Meinung, Nahrungsergänzungen wären unnötig, wenn man sich gesund und ausgewogen ernährt. Dann wurde ich schwanger, und schon war alles anders. Ich schreibe ja auch noch eine Kolumne über gesunde Ernährung und weiß daher, dass heutzutage aus verschiedensten Gründen weniger Mikronährstoffe zugeführt werden. (Lange Transportwege, unreife Ernte, Überdüngung, einseitiger Ackerbau, ausgelaugte Böden und sonstige Umweltbelastungen zum Beispiel. Durch starkes Erhitzen, Braten oder Schälen verlieren die vermeintlich gesunden Lebensmittel weiter an Wertigkeit.) Es kann daher durchaus sinnvoll sein, in manchen Situationen (wie zum Beispiel einer Schwangerschaft, oder auch bei sportlichen Belastungen) bestimmte Nährstoffe durch Ergänzungsmittel zuzuführen.

Dabei ersetzen sie keinesfalls eine ausgewogene Ernährung, sollten auf den individuellen Bedarf abgestimmt und qualitativ hochwertig sein! Es gibt da nämlich, wie so oft, Produkte in verschiedenen Preisklassen mit den unterschiedlichsten Zusammensetzungen. Welche Nährstoffe sinnvoll sind zu ergänzen, bzw. auf was man bei der Auswahl des richtigen Produktes achten sollte, verrate ich euch heute!

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Erhöhter Nährstoffbedarf durch Sport

Der österreichische Ernährungsbericht und die deutsche Verzehrstudie bestätigen, dass eine ideale Mikronährstoff-Versorgung schon im Normalfall schwierig zu erreichen ist. Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) werden über die Ernährung häufig nicht erreicht, zum Beispiel Vitamin D3, Folsäure, Pantothensäure, Eisen und Calcium. Auch bei Magnesium ist eine Verbesserung der Zufuhrmengen wünschenswert. Bei veganer bzw. vegetarischer Lebensweise ist zudem besonders auf die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 zu achten, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Bei sportlicher Betätigung ist eine ausgewogene Ernährung noch wichtiger als sonst, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Schwitzen schützt den Körper vor Überhitzung, allerdings wirkt sich kein Nährstoffverlust so schnell leistungsmindernd aus wie eine Dehydrierung. Mit dem Schweiß verliert der Körper nämlich nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium oder Calcium. Besonders zur Unterstützung der Ausdauer zahlt es sich aus, die Umsetzung von Makronährstoffen in verwertbare Energie zu optimieren. Der Energiestoffwechsel findet in den Mitochondrien statt und kann besonders durch B-Vitamine, Eisen, Jod, Kupfer, Zink und Chrom verbessert werden. Auch Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining und wird daher gerne als Ergänzung zugeführt. Zink und Vitamin C schützen Zellen vor oxidativem Stress, dem der Körper gerade bei Langzeitbelastungen ausgesetzt wird.

Gerade im Ausdauersport, aber auch während einer Schwangerschaft, ist das Spurenelement Eisen sehr wichtig. Als wichtiger Baustein der roten Blutkörperchen stellt es sicher, dass der Sauerstoff, den wir einatmen, schnell zu unseren Muskeln gelangt. Ist eine ausreichende Eisenversorgung nicht gegeben, erhalten die Muskeln (oder das Baby in der Gebärmutter) nicht genügend Sauerstoff. Eisen zählt außerdem zu den wichtigsten Verfechtern unserer Immunabwehr, ist also besonders jetzt in der kalten Jahreszeit nicht zu unterschätzen. Eisen ist allerdings nicht Eisen, und selbst wenn wir viele eisenhaltige Nahrungsmittel zu uns nehmen, kann unser Körper dennoch unterversorgt sein. Der Körper kann es nämlich nicht immer gut verwerten, vor allem das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nimmt der Körper schlecht auf. Auch die Kombination mit anderen Lebensmitteln hat einen Einfluss darauf, wie gut das Eisen im Körper verwertet werden kann. Die Kombination aus Eisen und Vitamin C ist besonders gut (zum Beispiel Orangensaft zu Rindfleisch oder Linsen), ein gleichzeitiger Konsum von Kaffee hingegen schlecht.

Warum Reinsubstanzen?

Wie bei den Lebensmitteln kommt es auch bei Nahrungsergänzungsmitteln sehr auf die Qualität an. Früher hab ich mich oft gefragt, warum ich für eine Ergänzung viel Geld zahlen soll, wenn es den selben Nährstoff vermeintlich auch viel günstiger zu kaufen gibt. Viele Ergänzungen sind allerdings mit unnötigen Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Binde- und Trennmittel und künstlichen Farbstoffen versehen. Das macht sie billig, aber für den Körper oft wenig nützlich. Sind Produkte frei von all den oben genannten Zusatzstoffen, enthalten auch keine Laktose, Fruktose und Gluten (was für allergische oder sensible Personen sehr wichtig sein kann), nennt man sie Reinsubstanzen. Das sind dann Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in ihrer reinsten Form.

Abgesehen davon, dass diese Art der Ergänzungen besser in den „Clean Eating“ Lebensstil passen, ist auch ihre Bioverfügbarkeit höher. Das bedeutet, dass der Mikronährstoff besser vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann. Dies wird dadurch gewährleistet, dass organisch gebundene Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie im Stoffwechsel aktive Vitamine, eingesetzt werden. Damit stehen sie dem Organismus rasch und ohne Zwischenschritte zur Verfügung – der Körper kennt die Verbindungen und weiß, wie er diese verarbeiten muss.

Ich habe für mich die Produkte von Pure Encapsulations® entdeckt, die nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen hergestellt und kombiniert werden. Sie sind ideal dosiert und enthalten wirklich nur jene Inhaltsstoffe, die der Körper braucht. Alle Zutaten sind deklariert und die Qualitätskriterien werden regelmäßig durch interne und externe Qualitätskontrollen überprüft. Bei jeder Charge werden sogar unabhängige Laboranalysen durchgeführt, damit der hohe Anspruch des Reinsubstanzprinzips erfüllt wird. Die Produkte sind in Österreich, Deutschland und der Schweiz in Apotheken erhältlich.

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Bei der Auswahl der Produkte, die ich verwende, habe ich mich fachlich beraten lassen. Nun nehme ich seit einer Weile die Schwangerschaftsformel und Schwangerschafts DHA, die beide auch noch in der Stillzeit meinen Körper und den meiner Tochter mit einer guten Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren versorgen. Nachdem meine zweite Schwangerschaft fast nahtlos an das Ende der Stillzeit meines ersten Kindes angehängt war (2 Monate waren dazwischen), kann mein Körper die zusätzlichen Nährstoffe auf jeden Fall gebrauchen. Zusätzlich noch Eisen, da ich hier schon vor den Schwangerschaften nicht ideal versorgt war. Mal sehen, ob sich mein Eisenhaushalt mit den Pure Produkten erholt, ich werde berichten. Für die kalte Jahreszeit habe ich außerdem noch Vitamin C und Vitamin D3 erhalten, damit das Immunsystem einen richtigen Boost bekommt! Ihr seht (auch am Bild), dass ich derzeit ganz schön viel ergänze. Bisher geht es mir sehr gut damit, obwohl ich die Größe der Kapseln anfangs etwas groß und schwer zu schlucken fand. Daran habe ich mich gewöhnt.

Nehmt ihr Nahrungsergänzungsmittel? Und wenn ja, welche? Habt ihr dabei bisher besonders auf die Qualität geachtet?

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Cranberry Kürbis „Overnight“ Oats mit Zimt-Cashew-Creme

Lange gab es hier kein Rezept mehr für Overnight Oats. Ich hab noch immer keinen guten, deutschen Namen dafür gefunden. „Übernacht-Müsli“ klingt irgendwie komisch, „Haferpampe“ würde es vielleicht treffen, klingt aber jetzt nicht soooo lecker… mit den Frühstücksbreien ist das ja so eine Sache: die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Fraktion „die müssen einweichen und ganz pampig sein“ gegen die „Granola-je mehr Crunch desto besser“ Liga. Ich bin da eindeutig mehr bei den weichen Breien. Ich gebe ja meinem Papa die schuld, der hat sein Müsli immer eingeweicht und ich kann mich daran erinnern, dass er seines immer gefühlte Stunden vorm Frühstück schon mit der Milch verrührt hat. Nennt es also Kindheitstrauma oder Pinterest-Trend, egal, ich mag meine Overnight Oats und hab einen neuen Winterfavoriten:

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Cranberry Kürbis „Overnight“ Oats mit Zimt-Cashew-Creme

Zutaten für 1-2 Portionen

70g / 3/4 Tasse á 250ml Haferflocken
90g / 1/3 Tasse Kürbismus
1 TL gemahlene Vanille
1 TL Lebkuchengewürz
2 EL Chia oder Leinsamen
2 EL Ahornsirup oder Honig
250ml Milch

Toppings:
Cranberries, Bananen… (Nüsse, Samen, Cacao Nibs…)

Zimt-Cashew-Creme:
100g rohe Cashews
60ml / 1/4 Tasse Milch
1 TL Zimt
1/4 TL Muskatnuss
1 EL Honig

Zubereitung

  • Für die Cashewcreme die Kerne 2-24 Stunden in Wasser einweichen. Die weichen Kerne mit den restlichen Zutaten in einem Mixer zu einer gleichmäßigen Creme verarbeiten. (Pst: für ganz Eilige gibts auch fertiges Cashewmus zu kaufen! Das kann man dann einfach mit den Gewürzen und dem Honig aufmotzen.)
  • Für die Overnight Oats die trockenen Zutaten (Haferflocken, Vanille, Samen und Lebkuchengewürz) gut vermischen.
  • Nun die restlichen Zutaten (Kürbismus, Milch, Ahornsirup oder Honig) untermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  • In der Früh mit Toppings nach Wunsch belegen, einen Klecks Zimt-Cashew-Creme darauf geben und genießen! (Meine liebsten Toppings sind hier getrocknete Cranberries und Bananen, weil sie so gut mit dem Kürbis und den Cashews harmonieren!)

Lasst euch von der scheinbar langen Zutatenliste nicht abschrecken, das sind alles Sachen, die man im Normalfall daheim hat. Die Zubereitung ist auch ganz easy, und die Oats schmecken auch Kindern – glaubt mir, ist getestet, ich hab viel zu wenig von meiner Portion abbekommen und muss sie wohl ganz bald wieder machen!

So, und jetzt will ich wissen: weich und breiig, oder knackig und crunch?

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{mamaness} Workout #56 Up Up Up (6 Minuten!)

Heute entführe ich euch nach Spanien! Dort gab es nämlich neben dem Haus, in dem wir gewohnt haben, eine ganze Menge Stiegen. Und natürlich konnte ich den Urlaub nicht vergehen lassen, ohne da ein paar Mal auf und ab zu laufen. Natürlich hat nicht jeder so viele Stiegen daheim, manche (so wie ich) in einer Wohnung gar keine. Dann kann man einfach ins Treppenhaus ausweichen (wer schon länger mitliest erinnert sich vielleicht, ich bin die eigenartige Nachbarin, die um 5h früh Intervalltraining im Stiegenhaus macht – das war allerdings vor Kindern, heute hoffe ich um diese Zeit noch auf etwas Schlaf). Aber auch Outdoor gibt es oft Stiegen, am besten die Augen danach offen halten. Oliver fand das Ganze übrigens sehr lustig, dem schien die Hitze Spaniens auch nicht so viel auszumachen wie mir :-)

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Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 56 Up Up Up

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  1. Zum Aufwärmen die Stiegen locker hinauf laufen. (Ab der zweiten Runde darf es dann ruhig etwas schneller sein!)
  2. Nun in den verkehrten Vierfüßlerstand wechseln (also Bauch nach oben) und rückwärts (also mit Kopf voran) die Stiegen hinauf wandern.
  3. Die Stiegen hinauf gehen und bei jedem Schritt ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen bringen.
  4. Als kurze Cardio-Einheit die Stiegen nun seitlich hinauf laufen. (Bei der zweiten Runde dann auf die andere Seite schauend)
  5. Auf allen Vieren hinauf gehen.
  6. Auf die zweite Stiege von unten setzen, die Hände neben der Hüfte, ein Bein ausstrecken, mit dem Po von der Stiege runter rutschen. Den Po absenken, die Arme beugen, kurz halten. Die Arme wieder strecken und den Körper nach oben bringen.

Bonusübung: Mit den Beinen voraus im Vierfüßlerstand hinauf gehen, also Kopf nach unten. Ich gebe zu, das hab ich nicht lange geschafft, das ist wirklich seeeeehr anstrengend!

Jede Übung wird für 1 Minute durchgeführt, dazwischen gibts keine Pause. Das Workout dauert also 6 Minuten. Danach gibt es eine Pause von 3 Minuten, dann folgt Runde 2. Wer Zeit hat und es schafft, macht dann nochmal 3 Minuten Pause und hängt noch eine Runde an!

Anmerkung: trainierst du auf einer kürzeren Strecke, sind also die Stiegen quasi von der 1 Minute aus > einfach wieder hinunter gehen und von vorne beginnen. (Die Zeit vom Hinunter gehen am besten vorher kurz stoppen und anhängen!)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

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7 Dinge, die ich vor meinen Schwangerschaften gerne über die Rektusdiastase gewusst hätte

Wie ihr ja vielleicht noch wisst, hatte ich schon nach meiner ersten Schwangerschaft eine Rektusdiastase, und dadurch natürlich auch nach der zweiten. Nachdem ich beim ersten Mal erst im Nachhinein wusste, was das eigentlich ist (siehe auch hier), habe ich in der zweiten Schwangerschaft einiges anders gemacht. Verhindern konnte ich so das erneute Aufgehen des Spalts leider nicht, aber immerhin ein bisschen verringern. Heute habe ich alles aufgeschrieben, was ich vor meiner ersten Schwangerschaft gerne über die Rektusdiastase gewusst hätte (und heute weiß, durch meine Recherche, meine Erfahrungen und zuletzt auch meiner Ausbildung zur Trainerin in der Schwangerschaft und danach)

Was eine Rektusdiastase eigentlich ist

Wie schon erwähnt hatte ich noch nie etwas von einer Rektusdiastase gehört, weder vor der Schwangerschaft, noch während dieser. Nach der Geburt war mein Bauch dann noch lange sehr sehr weich und auch, wenn ich schnell wieder mein altes Gewicht erreicht hatte, sah mein Bauch aus als wäre ich noch in der Frühschwangerschaft. Eigentlich durch Zufall bin ich dann auf den Begriff Rektusdiastase gestoßen, und habe zu recherchieren begonnen. Und bei mir den Test gemacht, mich also auf den Rücken gelegt und gegriffen, ob meine Bauchmuskeln noch weit auseinander sind. Was soll ich sagen, ich war schockiert, da war alles weich und ich konnte direkt „durch“ zu meinen Organen spüren. Ich habe mich also weiter gebildet und gelernt, wie ich damit umgehen kann. Dieses Wissen möchte ich nun anderen Frauen weiter geben, damit die Diastase verhindert oder zumindestens verringert werden kann (und damit auch Probleme wie Rückenschmerzen, Inkontinenz und eben der typische Mamabauch)

Rektusdiastase Test

Haltung und Druck von innen

Die richtige Haltung hat viel damit zu tun, wie viel Druck von innen auf die gerade Bauchmuskulatur ausgeübt wird. Vor der Schwangerschaft ist das nicht so ein großes Problem, da die Sehnenplatte zwischen den beiden Muskelsträngen stark und geschlossen ist. Während der Schwangerschaft nimmt der Druck von innen natürlich zu, alles wird geweitet und so auch die Sehnenplatte. Nach der Schwangerschaft ist alles noch offen und weich, wird aber bei richtiger Beanspruchung und Training durch die queren und schrägen Bauchmuskeln zusammen gehalten. Stimmt noch dazu die Haltung, schließt sich eine Rektusdiastase meist sehr gut. Leider leidet aber gerade als frischgebackene Mama die Haltung – man sitzt zusammengesunken beim Stillen, man ist einfach zu müde um an so etwas wie gerade sitzen zu denken. Und daran, die richtigen Bauchmuskeln zu trainieren eher auch nicht. Dadurch nimmt auch der Druck von innen auf die Sehnenplatte zwischen den Muskelsträngen zu, die Organe werden nach außen gedrückt und der Spalt kann sich nicht schließen! Achtet also immer auf die richtige Haltung, egal ob schwanger oder nicht! (Tipp: Fotos machen, oder machen lassen und die eigene Haltung analysieren – und gegebenenfalls verbessern)

Zwerchfellatmung

Die meisten Menschen nutzen bei der Atmung nur den Brustraum, um ihn mit Luft zu füllen. Ziel sollte immer eine Bauchatmung, oder auch Zwerchfellatmung sein, bei der das komplette Lungenvolumen genützt wird. Die richtige Atmung hilft, die Bauchmuskulatur und den Beckenboden bei jedem Atemzug zu stärken. (Und sie entspannt auch, und wird daher in Yoga und bei der Meditation angewendet.)

So kontrolliert man, ob man schon in den Bauch atmet: Hände an die Rippen legen, bei der Atmung sollten sie sich weiten! Prüft man das regelmäßig im Alltag und atmet bewußt tiefer, trainiert man die gewünschten Muskeln quasi ganz nebenbei. (Viele Frauen ziehen übrigens im Alltag automatisch den Bauch ein, was eine Zwerchfellatmung behindert! Auch die falsche Haltung hindert die Bauchatmung, womit wir wieder beim vorigen Punkt wären.)

Beckenboden aktivieren

Da ist er wieder, der Beckenboden. Warum Beckenbodentraining nicht nur für nach der Geburt sinnvoll ist, darüber habe ich ja hier schon mal geschrieben. Das zahlt sich wirklich langfristig aus, und ist auch gar nicht so schwierig in den Alltag zu integrieren. Es gibt die berühmten Kegel Übungen, bei denen man bewußt die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens trainiert. Es schadet auf keinen Fall, diese regelmäßig zu machen (ein starker Beckenboden erhöht auch die Freude beim Sex! Es geht also nicht „nur“ um Inkontinenz, Rückenschmerzen und Co.). Zusätzlich gibt es auch im Alltag Möglichkeiten den Beckenboden zu aktivieren. Eine davon ist, beim Kinderwagen schieben nicht von oben an den Griff zu greifen, sondern von unten, mit den Handflächen nach oben. Wirklich ganz einfach, aber effektiv. (Weitere Übungen gibts zum Beispiel hier!)

Richtig bücken / Aufstehen

Ein kleines Baby (oder später auch ein größeres Kind) hebt man unzählige Male am Tag hoch, auch Spielzeug will dauernd vom Boden aufgehoben werden. Beugt man sich dazu mit gerundetem Rücken nach unten, schadet das nicht nur den Bandscheiben sondern auch dem Beckenboden und der Rektusdiastase. Besser ist, in die Knie zu gehen – entweder in die Kniebeuge, oder in den Ausfallschritt. Der Rücken sollte gerade bleiben, und der Bauch nicht hinaus gedrückt werden (Druck von innen, siehe oben).

Richtig bücken

Auch das Aufstehen aus dem Liegen ist sehr wichtig. Um von innen so wenig Druck wie möglich auf die gerade Bauchmuskulatur zu bringen, sollte man immer über die Seite aufstehen. Dabei aktiviert man eher die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, und es entsteht weniger Druck auf die Diastase.

Tiefergelegene Muskeln aktivieren

Was ich auch erst von meiner Physiotherapeutin gelernt habe ist, wie wichtig die quere Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) ist. Klar, sie spannt sich eigentlich quer über den Bauch, wie ein breiter Gürtel, und hält somit alles zusammen. Auch die beiden Stränge der geraden Bauchmuskeln, und somit die Rektusdiastase schmal. Leider liegt der Fokus selten auf diesen Muskeln, da er innen liegt und nicht so schön sichtbar ist, wie der außen liegende „Sixpack“ der geraden Muskeln.

Quelle: https://www.online-fitness-coaching.com/

Ich trainiere gerne die gesamte Mitte mit der seitlichen Planke, die auch den querverlaufenden Bauchmuskeln gut stärkt (siehe zum Beispiel hier, Übung 4). Aber auch das Beine heben in Rückenlage ist eine gute Übung (Rückenlage, Beine Richtung Decke strecken und leicht anheben).

Was die Rippen damit zu tun haben

Auch die Rippen haben etwas mit der Rektusdiastase zu tun. An ihnen setzen die schrägen Bauchmuskeln an, die ebenso helfen können, eine Diastase zu minimieren. Durch das wachsende Baby wandern die Rippen oft nach oben und nach der Geburt bleiben sie häufig dort, wenn die Muskulatur nicht aktiv trainiert wird. Sie sollten aktiv nach innen und unten gezogen werden.

Ich würde mir wirklich wünschen, dass so viele Frauen wie möglich, ob mit oder ohne Kinder, genauer über den Beckenboden und die Bauchmuskulatur informiert würden. So könnten viele Rückenschmerzen, der typische „Mamabauch“, der viele Mamas belastet und Inkontinenzen verhindert werden. Wenn ihr also eine Mama kennt, oder jemanden, der Kinder bekommen möchte, oder vielleicht sogar gerade schwanger ist – teilt bitte diesen Artikel und helft so, die Information zu verbreiten! Vielen Dank!

Es ist übrigens nie zu spät eine bestehende Rektusdiastase zu schließen und den Beckenboden zu stärken! Warum also nicht heute anfangen?!

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Leckere Schokomuffins mit Geheimgemüse

Könnt ihr euch noch an meine Schokotorte mit Geheimzutat erinnern? Ich verbacke ja unglaublich gerne Gemüse, weil ich den Blick so mag, wenn ich jemandem sage in seiner Schokotorte steckt rote Rübe / Bete drin. Und natürlich weil so viele Vitamine und Nährstoffe in ein Dessert geschummelt werden können und man Kindern zeigen kann, Gemüse kann auch sehr sehr gut schmecken. In der Schokotorte war jedenfalls Karfiol (Blumenkohl) mit verbacken, und ich hab sie so gut in Erinnerung. Momentan backe ich lieber Muffins, am liebsten Mini Muffins, weil sie für die Kinder einfach eine perfekte Größe haben (und ich so 3 Muffins essen kann, das klingt viel besser als einen, hihi). Daher hab ich das Rezept ein bisschen abgewandelt (zum Beispiel den braunen Zucker durch gesünderen Honig ersetzt) und das ist daraus geworden:

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Schokomuffins mit Blumenkohl / Karfiol

Zutaten für ca. 20 Mini Muffins (je nach Größe der Form)

100g / 3/4 Tasse á 250ml Vollkornmehl
1/2 TL Backsoda
1 Prise Salz
1 TL Backpulver
25g / 1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
2 Eier (oder Chia-Eier)
100g / 1/3 Tasse Honig
100g / 1 Tasse Schokochips*
300g / 2 Tassen Blumenkohl/Karfiol (Rohgewicht, ca. 1/2 Kopf)
125ml / 1/2 Tasse Milch
3 EL Kokosöl

*Die Schokochips mach ich gerne aus 3 Zutaten selbst! Sie sind einfach gemacht und backstabil.

Zubereitung

  • Die Blumenkohl/Karfiolröschen weich kochen und auskühlen lassen.
  • Den Ofen auf 150°C vorheizen und eine Mini-Muffinform einfetten.
  • Alle trockenen Zutaten (also Mehl, Soda, Salz, Back- und Kakaopulver und Schokochips) in einer Schüssel vermischen.
  • In der Küchenmaschine den Blumenkohl/Karfiol mit den anderen feuchten Zutaten (Honig, Milch und Kokosöl) gut vermixen, bis keine Klümpchen mehr drin sind.
  • Beide Massen miteinander vermischen (falls ihr das in der Küchenmaschine tun wollt kein Problem, dann nur ev. die Schokochips erst später darunter mischen) und in die vorbereitete Form füllen (fast voll, sie gehen ein bisschen auf, aber nicht sehr).
  • Bei 150°C ca. 30 Minuten backen. (Die Zeit variiert je nach Ofen, am besten nach 20 Minuten mal schauen)

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Ich hab meinen Testessern vorher wieder nicht gesagt, welches Gemüse sich in den Muffins versteckt. Geraten wurde viel, Zucchini war natürlich die häufigste Antwort. Heraus geschmeckt hat es allerdings niemand (mein Mann dann erst, als er wußte, dass Karfiol drin ist – dann meinte er man schmeckt ihn stark :-) Alle anderen konnten ihn aber auch nicht schmecken als sie wußten was drin ist)

Diese Muffins wird es also bei uns sicher wieder geben, Karfiol haben wir häufig daheim und übrig, da man für viele Rezepte einfach keinen ganzen Kopf braucht (wie zum Beispiel die Blumenkohlpizza). Backt ihr auch so gern mit Gemüse? Was ist euer liebstes Rezept?

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{Mamaness} Workout #55 Back to the Basics

Manchmal hab ich das Gefühl, ich trainiere immer mit den selben Übungen! Irgendwie stimmt das ja auch, der Körper kann sich einfach nur auf bestimmte Art und Weise bewegen, die Gelenke geben die Übungen im Grunde schon vor. Klar, es gibt immer Abwandlungen, aber am effektivsten sind oft die einfachsten Bewegungen – die Basics sozusagen. Daher gibts heute ein „Back to the Basics“ Workout, und zwar im Pyramidenstil! Das heißt, von jeder Übung werden zuerst ganz wenige Wiederholungen durchgeführt, im nächsten Satz etwas mehr, dann nochmal mehr, und dann gehts wieder zurück zum Anfang. In diesem Fall zuerst 5, dann 10, dann 15, dann wieder 10 und dann 5. Man macht also von jeder Übung 5 Durchgänge mit relativ wenigen Wiederholungen – aber glaubt mir, am Ende ist es doch ganz schön anstrengend :-)

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Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 55 Back to the Basics

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1. Burpees
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit starker Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Nun ein Liegestütz machen, und dann mit den Füßen nach vorne springen. Am Ende einen Strecksprung machen, und schon ist eine Wiederholung geschafft :-)

2. Squats
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker nach unten und halten optional eine Hantel oder ein anderes Gewicht, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, die Arme beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen (Gewicht ist auf den Fersen). Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, die Arme wieder strecken.

3. Side Plank
Seitlich auf den Boden legen, auf die Hand aufstützen, dabei die Schulter vom Ohr weg drücken, die Beine strecken (Anfänger beugen die Arme, der Unterarm liegt am Boden auf. Auch die Knie können gebeugt werden, und die Unterschenkel liegen dann am Boden auf – siehe hier, Übung 3, nur ohne heben und senken). Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet, der obere Arm in die Luft gestreckt. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter.
Hier kann man nicht von Wiederholungen sprechen, da man die Übung ja nur hält. Anfänger können 5 / 10 / 15 / 10 / 5 Sekunden halten, Fortgeschrittene jeweils die doppelte Zeit, am besten ausprobieren, was anstrengend ist, dann passt es!

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

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{mymonth} Oktober 2017

Immer zum Monatsanfang lasse ich hier den vergangenen Monat Revue passieren – das hilft mir, zu reflektieren, mich zu erinnern und mein Leben wertzuschätzen! Außerdem sehe ich, was und wie viel ich geschafft habe, und welche Rezepte ich nachgekocht habe (damit ich sie auch leichter wieder finde)

 

Wahnsinn, dass der Oktober auch schon wieder vorbei ist!! Ich war in diesem Monat gleich auf zwei Taufen, einmal davon als Taufpatin. Es gab auch viele Treffen, einige Spielplatzbesuche uvm., aber trotzdem kommt es mir vor, als wäre es ein ruhigeres Monat gewesen. Nicht gleichzusetzen mit langweilig, irgendwas ist immer zu tun. Zum Beispiel Olivers komplette Garderobe zu ersetzen. Plötzlich hat nichts mehr gepasst, kennt ihr das? Ich schau dann gern gebraucht auf Willhaben, oder vergleiche auf einem Portal wie Netzsieger* die besten Preise. Er hat jetzt jedenfalls viele viele neue Sachen, ich denke nun haben wir alles :-)

Hier am Blog war es auch nicht ruhig, da gab es so einiges zu lesen! Zum Beispiel über unsere aktuell liebsten Kinderbücher. Oder unseren Kurzurlaub im Post Family Resort in Salzburg. Und noch mehr Urlaub gab es, nämlich mit meinen liebsten Lokaltipps für die Costa Blanca. Der nächste Sommer kommt bestimmt!

post family resort unken

Gekocht und gebacken wurde natürlich auch, ich hab diesmal sogar ein Rezept aus dem Archiv gekramt und verbessert: die geschichteten Kürbis-Brownie-Muffins. Außerdem hab ich mit Oliver gemeinsam 3 gruselig gesunde Halloween Snacks für Kinder zubereitet. Und aus gegebenem Anlass die besten Rezepte zusammen gestellt, die man mit nur einer Hand essen kann.

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Max ist langsam am Weg der Besserung und kann daheim auch wieder mehr mithelfen. In den letzten Wochen habe ich wirklich gemerkt, wie wichtig es ist, auch als Mama mal Zeit für sich zu haben – Stichwort Selbstliebe. Wie man als Mama nicht untergeht, habe ich für mich hier aufgeschrieben, damit ich immer nachlesen kann, was mir gut tut – sollte ich es in der Hektik des Alltags mal vergessen :-) Generell hab ich im Oktober viel nachgedacht, das bringt die dunklere Jahreszeit so mit sich finde ich. Nämlich auch darüber, wie schwierig es manchmal ist, als Eltern hinter den eigenen Entscheidungen zu stehen und sich nicht von anderen verunsichern zu lassen.

Bevor es weiter geht mit dem Sport für die Großen, gab es auch einen Artikel zum Thema Kinder in Bewegung – Spaß mit Kürbis. (Der letzte Kürbis wurde gar nicht mehr geschnitzt, sondern nur noch herum gerollt – ups, das war nicht Sinn und Zweck der Übung :-D Aber ja, so gibts weniger Sauerei!)

Sport

Für das Workout #53 hab ich den Laufwagen der Kinder zweckentfremdet, der stand da so arm im Eck. Und für das Workout #54 hab auch ich einen Kürbis verwendet, wenn auch einen sehr kleinen.

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Nun gehts los mit Winter Fit und ich freu mich, mit über 200 motivierten TeilnehmerInnen gemeinsam gesund durch den Herbst zu gehen!! Neben Artikeln hier am Blog hab ich fleißig e-mail vorbereitet und Wochenpläne erstellt, ich freu mich schon, es wird toll. Ich werde auch alle Workouts mitmachen, ich bin nämlich nicht nur Motivation für die Teilnehmer, sondern sie auch meine ;-)

Anderswo

Ich schreibe nicht nur hier, sondern auch auf anderen Seiten. Ein paar Artikel vom letzten Monat:

Nachgekocht

Nachdem ich nicht nur das koche, was ich hier verblogge, und ganz oft Rezepte von anderen Bloggern ausprobiere, verlinke ich diese hier jeden Monat inkl. einem kurzen Kommentar wie das Rezept geklappt hat und ob uns das Gericht geschmeckt hat:

  • 30-Minute-Tortellini-Minestrone Soup
    Alles was man in 30 Minuten kochen kann ist super! Wenns dann auch noch schmeckt, Jackpot :-) Kann ich empfehlen, war wirklich gut.
  • One Pot Ratatouille Spaghetti
    Auch die waren super, schnell gemacht und geschmacklich sehr gut.
  • Best ever whole wheat Waffles
    Ich weiß nicht obs an meinem Waffeleisen liegt, aber die sind leider beim rausnehmen komplett zerfallen. Ich hab dann sogar versucht, ein bisschen vom Teig wie Pancakes in der Pfanne zu machen. Das hat gut geklappt. Geschmacklich also topp, im Grunde waren es auch schöne Waffeln, nur zu weich zum aus dem Waffeleisen nehmen.
  • Quarkauflauf mit Äpfeln und Griess
    Den hab ich schon auf Facebook empfohlen, der war super! Machen wir sicher wieder, kann ihn mir gut auch mit anderen Früchten vorstellen.
  • Kohl-Lasagne mit Wurst und Bergkäse
    Oliver wollte wieder einen Kohlkopf kaufen, und da ist mir das Rezept hier unter gekommen. Er hat fleißig beim kochen geholfen, er schneidet so gerne die Kohlblätter. Das Ergebnis war sehr gut, würde ich wieder machen.
  • Saftig fruchtige Müsliriegel
    Ich bin ja immer auf der Suche nach dem perfekten Müsliriegel-Rezept, und dieses hier ist schon ganz gut. Die Riegel halten gut zusammen und schmecken auch wirklich gut. Wir haben sie auch unterwegs als Snacks mit gehabt, mache ich sicher wieder.

Nun hat das Jahr nur noch 2 Monate – lasst uns diese mit schönen Erinnerungen füllen!

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*Dieser Beitrag wurde freundlich unterstützt durch Netzsieger

Die besten Rezepte, die man mit einer Hand essen kann

Ha, was für ein Thema! Mamas kennen das ja – zuerst trägt man immer irgendwie das Baby herum und hat nur eine Hand zum Essen frei. Später füttert man dann mit einer Hand das Kind und hat wieder nur eine zum selbst essen. Und noch später steht man ohnehin alle zwei Minuten auf, weil das eine Kind doch den anderen Teller möchte, man das Glas fürs zweite in der Küche vergessen hat und man irgendwie selbst noch gar keinen Teller vor sich stehen hat. Jedenfalls geht es mir so. Nachdem nun mein Mann an der Schulter operiert wurde und nur eine Hand gebrauchen konnte waren also Rezepte, die man einhändig essen kann, bei uns ganz hoch im Kurs!

stillen, einhändig essen

Seht nur wie winzig Oliver da noch war… von Karotten alleine wird man weder beim Stillen, noch nach einer Verletzung satt :-) Daher hab ich heute die besten Rezepte, die man auch einhändig essen kann, für euch zusammen gesucht:

Frühstück mit Links

Zum Frühstück kann man natürlich immer mit einer Hand ein Müsli löffeln! Zum Beispiel ein herbstliches Zwetschgen-Porridge, einen Kürbis-Chia-Pudding oder ein Erdnuss-Karamell-Chia-Schichtmüsli (mein Favorit, siehe Bild unten!). Oder man macht das Müsli einfach in Ballform. Auch Muffins kann man gut mit einer Hand halten und abbeißen! Diese Müsli Muffins kann man einfach wie sein liebstes Müsli immer neu zusammen stellen, bzw. auch für verschiedene Familienmitglieder verschieden toppen. Es geht aber auch á la Bridget Jones mit Schokolade zum Frühstück: Apfel-Schoko-Frühstücksmuffins (in diesem Beitrag seht ihr als Bonus sogar ein Foto von mir mit kurzen Haaren, im Bad-Taste-Party Outfit – hab ja schon überlegt es zu löschen, aber nö, ich steh dazu).

Ich bin hier am Blog so richtig fündig geworden, auch die Karotten-Cookies kann man gut mit einer Hand essen. Pancakes macht man einfach in „Bite-Sized“, dann ist das auch kein Problem. Die Müsliriegel mit Fruchtfüllung waren eher als Snack gedacht, die Zutaten sind aber auch für ein Frühstück geeignet, warum also nicht.

Tja, und wem bis jetzt noch nicht aufgefallen ist, dass es sich vorwiegend um süße Rezepte handelt – ja, ich mag mein Frühstück eher süß! Man kann aber natürlich auch pikant einarmig Frühstücken, zum Beispiel diese Mini Bacon&Egg Muffins. Oder Süßkartoffel Frittata Finger. Oder schlicht und einfach ein Brot mit Schinken oder einen Frühstückswrap mit Eierspeise, Avocado und Lachs.

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Einhändige Hauptspeisen

Auch Currys oder Eintöpfe kann man super mit einer Hand essen (sofern man kein Brot dazu essen möchte, aber dann muss man den Löffel eben kurz weg legen.) Ich liebe ja das Kichererbsen-Bananen-Curry, Max ist da eher beim Chicken Tikka Masala. Für Suppen gilt das mit dem Löffel natürlich ebenso, wobei ich euch die Süßkartoffel-Birnen Suppe hier besonders ans Herz legen kann.

Laibchen (Frikadellen) kann man auch kleiner machen, dann kann man sie gut mit den Fingern essen. Zum Beispiel Gemüselaibchen oder auch die Version mit Tofu. Die „männliche“ Variante sind die gefüllten Fleischbälle im Speckmantel, glasiert mit BBQ Sauce (schmeckt aber auch Frauen, ich versprechs!) Pizza muss einfach vorher in Stücke geschnitten werden, dann kann man sie super mit einer Hand essen. Habt ihr schon mal meine Karfiol (Blumenkohl) Pizza probiert? Wenn nicht dann wird es höchste Zeit, die ist echt super! Ganz ähnlich ist auch der Schinken-Käse-Toast (ohne Brot).

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Zwischendurch

Wer mich kennt der weiß: ich bin ein Snacker! Ich esse dauernd irgendeine Kleinigkeit, dafür zu den Hauptmahlzeiten weniger. Meine liebsten Snacks kann man auch mit einer Hand essen: die gesunden Pralinen, allen voran diese Cookie Bites! Und weil es so gut passt muss ich eigentlich die Apfel-Handkuchen hier als nächstes nenne. Kann man ganz unterschiedlich füllen und so quasi jedes Mal neu erfinden. Stillkugeln sind ja eigentlich schon prädestiniert dafür mit einer Hand gegessen zu werden, und natürlich auch Müsliriegel. Und was für BLW/Breifrei-Kinder geht, geht auch für stillende Mamas: Heidelbeerkugeln und selbstgemachte Fruchtschnitten.

Aber auch pikante Snacks kann man in Ballform machen, zum Beispiel die Quinoa-Pizza-Bälle. Erst ganz kürzlich hab ich diese Spaghetti Muffins gemacht, die eine gute Methode sind um übrig gebliebene Nudeln zu verwerten – und mit einer Hand gegessen werden können.

Und nicht zu vergessen: Grüne Smoothies! (Pst: mit Strohhalm schmecken sie noch besser!)

Desserts

Liegt es an mir, oder sind Desserts eigentlich alle mit einer Hand gut essbar?! Muffins und Cupcakes, Kekse und sogar Mousse und Puddings.

Im Grunde ist man also mit einer Hand gar nicht so eingeschränkt beim Essen, nun stellt sich nur noch die Frage: wer kocht das alles für einen?! :-)

Fallen euch noch gute Rezepte ein, die man mit einer Hand essen kann?

unterschrift

 

{Mamaness} Workout #54 Stemm den Kürbis

Bald ist Halloween, die richtigen Snacks dafür haben wir ja schon zubereitet und auch die Kinder hatten schon ihren Spaß beim Herumtollen um den Kürbis. Für das heutige Workout hab ich auch einen Kürbis als Gewicht verwendet! (Alternativ kann immer eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht verwendet werden. Wir haben zum Beispiel diese Kettlebell* in mehreren Größen.) Zugegeben, mein Kürbis ist winzig, hihi, ist also heute mehr symbolisch zu sehen. Ich habe versucht teilweise Übungen zu kombinieren, damit man wirklich das Maximum aus einem kurzen Training herausholen kann. Also, an den Kürbis, fertig los!

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Wie immer bei meinen Mamaness Workouts gilt auch heute: besser die Übungen auf den Tag verteilen, als keine zu machen!! Wenn du also kein komplettes Workout schaffst, aus welchen Gründen auch immer, dann teil es auf, dein Körper wird’s dir danken!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 54 Stemm den Kürbis

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1. Kniebeugen mit Triceps Extensions
Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen den Kürbis halten, die Arme angewinkelt über dem Kopf, Rücken gerade. Den Po nach hinten und Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. Gleichzeitig die Arme strecken, den Kürbis anheben soweit es geht und langsam wieder absenken. Die Schultern bleiben dabei hinten und unten, werden also nicht zu den Ohren hochgezogen! Der Rücken bleibt gerade.
10-15 Wiederholungen

2. Planke mit Kürbisrollen
Auf die Hände und Zehen stützen, der Körper sollte von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel aktiv nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Neben einer Hand sollte schon der Kürbis bereit liegen. Die Hand nun vom Boden abheben und den Kürbis um die andere Hand herum rollen, zurück zur Ausgangsposition. Dabei bleibt der Körper gerade und kippt nicht, also rechte und linke Hüften und Schultern bleiben auf einer Höhe.
5x pro Seite
(Achtung: bei Rektusdiastase diese Übung abwandeln. Die richtige Plankenversion findet ihr hier, Übung 4)

3. Russian Twist
Die Beine sind aufgestellt, der Oberkörper schräg angehoben. Den Kürbis mit beiden Händen vor der Brust halten. Nun den Oberkörper mitsamt den Armen und dem Kürbis zur Seite drehen, kurz halten, zurück zur Mitte kommen und auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen und den Rücken gerade zu halten. (Die Übung ist für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln, dort sollte sie also auch zu spüren sein. Es wird einfacher, je weiter man sich aufsetzt, bzw. schwieriger, je näher man den Oberkörper Richtung Boden bringt.)
10x pro Seite
(Achtung: bei Rektusdiastase erst machen, wenn die Bauchmuskeln gut kontrolliert werden können und nichts durch den Spalt nach außen gedrückt wird. Im Zweifel mit einem Physiotherapeuten Rücksprache halten. Alternativ einfach die seitliche Planke machen, siehe hier, Übung 3.)

4. Ausfallschritte mit Bizeps Curls
Aufrechter Stand, Rücken gerade, beide Hände halten mit abgewinkelten Armen den Kürbis vor dem Körper. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Gleichzeitig die Arme beugen. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade, die Schultern bleiben unten (nicht zu den Ohren ziehen!). Wieder zurück in die Ausgangsposition drücken und wiederholen.
10 Wiederholungen pro Bein

5. Wood Chopper
Aufrechter Stand, Füße schulterbreit entfernt, Knie in einer Linie mit den Füßen. Beide Hände halten den Kürbis über einer Schulter. Nun den Kürbis nach unten zum gegenüberliegenden Fuß bringen, dabei die Knie beugen, den Po nach hinten bringen, und den Rücken gerade halten (ähnlich einer Kniebeuge). Die Bewegung kontrolliert wieder umkehren. Die Bauch- und Rückenmuskeln sind immer angespannt und kontrollieren die Bewegung.
10 Wiederholungen je Seite

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

unterschrift

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