Die tiefe Hocke – Update nach 1 Monat

Ungefähr einen Monat ist es her, dass ich mit meinen Dehnübungen als Vorbereitung für die tiefe Hocke begonnen habe. Ich habe die Übungen täglich einige Minuten durchgeführt und schon gemerkt, dass die Dehnung weniger wird. Aber merkt man das auch schon bei der tiefen Hocke, oder komm ich gar ganz hinunter und kann auch die Fersen am Boden lassen? Seht selbst:

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Ich bin deutlich aufgerichteter, kann also „weiter hinten“ sitzen, mehr Gewicht auf die Fersen geben. Das ist ja schon mal nicht schlecht, und die Fersen sind eine Spur weiter unten. Aber immer noch weit entfernt vom Boden. Und das Becken ist immer noch nach vorne gekippt, am unteren Rücken ist ein kleiner Höcker, wo eigentlich eine Mulde sein soll. Eh klar, man kann eine jahrelange falsche Haltung nicht in einem Monat ausbessern. Ich übe weiter.

Die Kraft um eine Kniebeuge auszuführen bedeutet nicht einfach runter gehen und wieder rauf, sondern auch viel Stabilisierung der Gelenke. Die Unterschenkel ermüden hier zuerst und die Knie kippen dann nach innen oder außen, also immer auf korrekte Form achten (und aufhören, wenn die Muskeln zu müde sind, um Verletzungen zu vermeiden). So, Gewicht also, das heißt in die tiefe Hocke gehen und dort verharren. Anfangs kann das im Kniegelenk viel Druck ausüben, weil das Gelenk diese Position einfach nicht gewöhnt ist. Abhilfe schafft hier ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Fitnessmatte, die man einfach beim Knie einklemmt.

Hier kann man dann gleich nochmal die richtige Form kontrollieren, also alle Gelenke in einer Linie, kein Fuß nach innen oder außen gedreht etc. (siehe die roten Striche am folgenden Bild, bei mir ist alles gerade)

Sind alle Gelenke aufgewärmt, kann man dann auch in der tiefen Hocke verharren, wenn man die Fersen „aufbockt“ (wieder mit einem Handtuch oder einer Fitnessmatte). Das Wichtigste ist die natürliche Krümmung des Rückens, an der ich noch arbeite :-) Laut Katie Bowman kann das Monate dauern, hier wird also meine Geduld getestet.

Was mir mehr Sorgen bereitet, als die verkürzte Unterschenkelmuskulatur, ist meine Hüfte, die nach vorne gekippt ist. Wie schon letztes Mal beschrieben liegt das an den verkürzten Muskeln und hindert mich von der korrekten Ausführung der tiefen Hocke (bzw. der tiefen Kniebeuge, wenn ich nicht die Position, sondern die Übung ausführen möchte). Und warum will ich die ausführen? Um meinen Beckenboden noch mehr zu trainieren, und natürlich meine Po-Muskulatur. Damit diese mehr gefordert ist, muss wiederum die Krümmung des Rückens richtig sein. Was auch zu einer gesunden, natürlichen Haltung im Alltag führt. Ich war schon etwas verzweifelt, weil ich das einfach nicht hinbekomme, hab aber dann doch noch eine Übung gefunden:

Vor eine Tür hocken und in die Position hinein sinken. Nun die Knie zurück bringen, bis sie über dem Sprunggelenk stehen. Das sollte die Hüfte in die richtige Position und so den Rücken in die richtige Krümmung bringen. Anfangs muss man hier viel Kraft mit den Armen aufbringen, mit der Zeit wird aber der Rest des Körpers stärker und die Arme werden entlastet.

Und macht nicht den selben Fehler wie ich: nicht primär den Popo nach oben, sondern die Knie zurück bringen:

Ich arbeite also weiter dran! Und zwar nicht nur mit den genannten Übungen, sondern auch im Alltag: wenn ich mich auf einen Sessel setze, dann kontrolliert und in der richtigen Form (natürlich nicht immer, manchmal denke ich nicht dran und lass mich reinplumpsen, haha – aber ich bemüh mich)

Sonst noch wer dabei? Merkt ihr schon Fortschritte?

unterschrift

3 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Pingback: {mymonth} April 2017 - FIT & HAPPY

  2. Hallo ich bin es nochmal zur tiefen Hocke, mir fehlen nur noch etwa 2 cm bis die Ferse auf ( über 11cm am Anfang )dem Boden bleibt. Die besten Fortschritte erziele ich seid ich regelmäßig den Goblet Squat mit ins Training eingebaut habe! Wir schaffen das schon, denke wirklich Geduld und nicht aufgeben sind der Schlüssel!!

    • Wie cool, das klingt ja toll!!! Danke, na ich werd mal sehen, ob ich den auch noch einbauen kann!! Mir hat letztens meine Physiotherapeutin gesagt, dass es auch auf die Körperkonstitution ankommt, und ich so lange Oberschenkel habe, dass mir das Probleme bereiten kann. Hm… naja, ich übe weiter!!