{Mamaness} Workout #11

Wir haben wieder trainiert!! Oliver ist immer noch begeistert dabei, er lacht immer wenn ich ihn so wiederholt hochhebe, oder Grimassen schneide während ich trainiere. Mit so einem Workoutpartner macht das Training dann auch doppelt so viel Spaß.
We trained again!! Oliver still loves it, he laughs so much when I lift him or make faces while I workout. With such a workout partner training is double the fun!

Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

Mamaness Workout # 11

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1. Leg Extension
Auf einem Stuhl sitzen, der Rücken ist gerade, die Beine im 90 Grad Winkel. Das Baby mit ausgestreckten Armen auf einen Fuß stellen, es soll sich am Unterschenkel anhalten (es sollte schon einige Monate alt sein und stehen können, mit Oliver klappt es nur bedingt, daher das Foto ohne ihn.). Nun das Bein strecken und somit das Baby anheben. Kurz halten und wieder fast bis zum Boden absenken.
10 Wiederholungen pro Bein
Sit on a chair, back straight, legs 90 degrees. Put your baby on your foot, he/she should hold on to your lower leg (he/she should already be a few months old and able to stand up, Oliver can’t really do that properly so the picture is without him). Now straighten your leg and lift your baby up. Hold and lower, repeat.
10 reps per leg

2. Wandsitzen / Wall Sit
Mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt entfernt stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen neben dem Körper. Mit geradem Rücken an die Wand lehnen und hinunter rutschen, bis die Hüfte und Knie im 90 Grad Winkel sind, die Füße bleiben wo sie sind. Den Rücken vollständig an die Wand pressen, kein Hohlkreuz machen. Position halten, so lange es geht, beim nächsten Mal steigern. (Leichter ist diese Übung, wenn man die Hände auf den Oberschenkeln abstützt)
Stand with your back facing a wall about one step away, feet hip width apart, arms hanging besides your body. Place your back on the wall and glide downwards, until your hips and knees form a 90 degree angle. Press your back into the wall and keep it straight. Hold the position as long as you can, and try to beat that time the next time you do it. (This exercise is easier when you put your hands on your thigh.

3. Good Mornings
Hüftbreiter Stand, der Rücken ist gerade (bzw. im natürlichen Hohlkreuz), die Bauchmuskeln sind angespannt. Während der Einatmung den Oberkörper im Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne bis in die Waagrechte beugen. Wichtig: der Oberkörper bleibt im Ausgangszustand, also gerade, die Beine sind gestreckt. Während der Ausatmung den Oberkörper wieder nach oben führen. Bei der Abwärtsbewegung dem Baby Grimassen schneiden. (Fortgeschrittene können zusätzlich Gewichte halten)
10 Wiederholungen
Stand with your feet hip width apart, back is straight (natural curve), abs are tight. Bend your upper body at your hips while you breathe in and bring it down until it is parallel to the floor. The upper body stays in its initial state, its straight, as well as the legs. While you breathe out bring your upper body up towards the starting position. Make faces for your baby during the downward movement. (Advanced: add some dumbbells)
10 reps

4. Dips
Auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch setzen, die Handflächen auf der vorderen Kante. Mit dem Po vom Stuhl/Tisch rutschen und mit den Füßen etwas nach vorne wandern, damit die Beine wieder im 90 Grad Winkel sind und die Arme den Grossteil des Körpergewichts tragen. Die Arme beugen und den Körper nach unten absenken, kurz halten und wieder strecken. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst eng am Körper und werden nicht weiter als 90 Grad gebeugt (kein spitzer Winkel). Beim Absenken ein-, beim Hochdrücken ausatmen.
10 Wiederholungen
Sit on a chair or low table, hands on the edge. Now slide your butt from the chair/table and walk your feet a bit forward, so that your knees form a 90 degree angle again and the arms hold the majority of your body weight. Now bend your arms and lower your body, hold and push up again. The elbows stay next to your body and are not bend more than 90 degrees (no pointed angle). Breathe in when you go down and out when you push up.
10 reps

5. Hammer Curls mit Baby / Hammer Curls with baby
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper das Baby halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Baby nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Beim Einatmen das Baby wieder zurück in die Ausgangsposition bringen, also den Arm wieder fast ganz nach unten durchstrecken. (Alternativ zum Baby können natürlich andere Gewichte verwendet werden)
10 Wiederholungen
Stand upright and hold your baby in front of you, arms are slightly bent. Now breathe out and bend your arms and bring your baby up. Only the forearm is moving, the upper arm doesn’t move. Breathe in and bring your baby back to the starting position by lowering your forearms. (Use dumbbells instead of baby if necessary)
10 reps

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-)

unterschrift