{Mamaness} Workout #10

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Die Temperaturen klettern nach oben und die Kleider werden wieder kürzer, noch ist es nicht zu spät für die sportliche Sommerfigur!! Ich hab wieder ein Workout für euch zusammengestellt, das 10 Mamaness Workout mittlerweile (ein Ganzkörperworkout). Oliver hat diesmal wieder mit mir trainiert, ihr könnt das Workout aber natürlich auch ohne Baby machen, dann nehmt einfach ein anderes Gewicht zu Hilfe.
Temperatures are rising and clothes get shorter, its still time for the fit summer body!! I created another workout for you, the tenth mamaness workout (a full body workout). Oliver trained with me, but of course you can use another weight instead of a baby.

Wie bei allen Mamaness Workouts gilt hier auch: es ist überhaupt kein Problem, wenn du nicht das gesamte Workout (2-3 Durchgänge jeder Übung) auf einmal schaffst, weil dein Baby nicht so lange schläft (oder nur im Kinderwagen/Tragetuch unterwegs etc.) oder mitmacht. Immer wieder mal zwischendurch eine Übung ist genauso effektiv und viel viel besser als gar nichts!
And as for all Mamaness Workouts applies: its ok when you don’t have time to do the whole workout at once (2-3 sets of each exercise) because your baby won’t sleep that long (or only in the stroller/babywrap etc) or participate  Doing only shorter parts during the day is also very effective and much much better than nothing!

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Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).

Mamaness Workout # 10

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1. Ausfallschritte rückwärts mit oberem Rücken / Reverse lunges with upper back
Aufrechter Stand, Rücken gerade, Arme sind vor dem Körper gestreckt und halten ein Powerband/Theraband. Einen großen Schritt zurück machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Mit den Händen das Band auseinander ziehen, die Kraft kommt von zwischen den Schulterblättern. Den Po anspannen und wieder hoch in die Ausgangsposition drücken, Arme wieder zusammen führen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
10 Wiederholungen pro Seite
Stand upright, back straight, arms in front of your body holding a tube/exercise band. Make a large step back, the back leg nearly touches the floor. Pull the tube to both sides with your hands. The front knee has to stay behind your toes, the back keeps straight. Flex your butt and push back in starting position, arms together. Repeat with other leg.
10 reps per side 

2. Baby Schulterdrücken / Baby Overhead press
Im Schneidersitz am Boden sitzen, das Baby mit abgewinkelten Armen vor deiner Brust halten. Die Arme nach oben ausstrecken (aber nicht überstrecken). Kurz halten, dann das Baby wieder in die Ausgangsposition absenken.
10 Wiederholungen
Sit cross-legged, holding your baby in front of your chest with your elbows bent. Straighten your arms upward (without locking your elbows). Pause, then lower your baby to the starting position.
10 reps

3. Seitliche Planke / Side plank
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. So lange halten wie möglich. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen, Fortgeschrittene strecken den oberen Arm über den Kopf.)
Lay down on your side, press your shoulder away from your ear and extend your legs. Now push up your pelvis until your body forms a straight line. Shoulders are on top of each other, meaning that the upper one is neither in front of nor behind the lower one. The strength comes from your middle, assisted by your shoulder. Hold as long as possible. (Beginners can also bend their knees, advanced extend the upper arm over your head.)

4. Stehende schräge Crunches / Standing alternating crunches
Aufrechter Stand, Füße hüftweit entfernt. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Das rechte Knie heben und gleichzeitig den linken Ellbogen senken und Richtung rechtes Knie bringen. Zurück zur Ausgangsposition und mit anderem Knie bzw. Ellbogen wiederholen.
15 Wiederholungen
Stand with feet hip distance apart. Clasp hands behind head.  Raise your right knee and lower your left elbow simultaneously until the knee and elbow come as close to meeting as possible without losing your balance.  Return to starting position and repeat with the other knee and elbow. 
15 reps

5. Polift / Buttlift
Bäuchlings auf einer Matte liegen, das Baby vor dir, die Knie im 90° Winkel abbiegen und das Kinn auf die Hände betten. Die Knie von der Matte heben, die Beine zusammen pressen und die Füße angewinkelt Richtung Decke bringen, das ist eine ganz ganz kleine Bewegung. Diese Position für 20 Sekunden halten (dem Baby am besten was vorsingen, damit die Zeit vergeht) und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Lying on your stomach with your baby in front of you, bend your legs so that they form a 90-degree angle and rest your chin on your hands in front of you. Then, keeping your feet flexed, slowly lift your knees off the floor, squeezing your legs together as you push your feet up toward the ceiling, its a very small movement. Hold this position for 20 seconds (you can sing to your little one to help the time pass) and return to start. 

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Hoffentlich müsst ihr eure Matte nicht mit einem haarigen Monster teilen, so wie ich ;-))

Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! ;-) (Hopefully you don’t have to share your mat with a hairy monster like I do ;-))

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unterschrift

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