Heute gibts das nächste Tabata Intervall Workout für euch!! Letztens hat mir das echt wieder sehr gefallen, 4 Minuten einfach zwischendurch, dann vielleicht sogar nochmal unter tags und einmal noch abends, und ich hab das Gefühl wirklich was getan zu haben!!
Today I have the next tabata interval workout for you!! The last time I really liked it, only 4 minutes during the day, 4 minutes at night and maybe a third time and I felt like I really did a get in a great workout.
Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden.
Important: tuck in your belly button and the area below it in all the exercises – that activates your pelvic floor! Disclaimer: always consult your doctor how much sport is ok in your individual case, especially after a pregnancy. This workout is fine to do with diastasis recti (ab gap).
Mamaness Workout # 9 – Tabata
1. Kniebeuge mit Kick / Squat with kick
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen, Gewicht ist auf den Fersen, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken, und mit dem rechten Fuß so weit wie möglich nach vorne oben kicken. (Optional die Arme beim runtergehen beugen, bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Fuß kicken)
Stand upright, back straight. Bring your butt towards the floor and bend your knees, like when you sit down on a chair. The back stays straight, knees stay behind your toes. Flex your butt and thighs and press up to the starting position, kick your right leg forward and up. (Optionally bend your arms on the way down, kick with the other leg for the next rep)
2 + 3. Seitliche Planke / Side plank
Seitlich auf den Boden legen, auf einen Unterarm aufstützen (dabei die Schulter vom Ohr weg drücken), die Beine strecken. Nun das Becken nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Schultern sind übereinander, also die obere weder weiter vorne noch weiter hinten als die untere. Die Kraft kommt aus der Mitte, unterstützt von der Schulter. So lange halten wie möglich. (Anfänger können die Beine auch abwinkeln und sich auf die Knie stützen.) – zuerst die eine Seite, beim nächsten Intervall die andere
Lay down on your side, press your shoulder away from your ear and extend your legs. Now push up your pelvis until your body forms a straight line. Shoulders are on top of each other, meaning that the upper one is neither in front of nor behind the lower one. The strength comes from your middle, assisted by your shoulder. Hold as long as possible. (Beginners can also bend their knees.) – first one side, the other one for the next interval
4. High Knees
Hüftbreiter Stand, ein Knie nach oben bringen und dabei springen. Während des Sprungs die Seiten wechseln, also das andere Knie nach oben bringen. Immer abwechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Knie kippt weder nach außen noch nach innen.
Stand upright, feet hip width apart. Bring up one knee and jump. Bring up the other knee during the jump and alternate knees while jumping. Back stays straight.
Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! 😉
Have fun training!! When you twitter/instagram/etc. about your workout I would love when you use the hashtag “mamaness”. So we can all see that we don’t train alone!! 😉
