{Webinar} Clean Eating Basics

Vor kurzem durfte ich ja meine ersten Vorträge über eines meiner Lieblingsthemen halten: gesunde Ernährung in Form von Clean Eating! Die Vorträge sind sehr gut angekommen und das Interesse war groß. Nachdem ja nun leider nicht alle dabei sein konnten, habe ich mir gedacht, ich biete euch nun auch die Möglichkeit meinen Vortrag über die Clean Eating Basics anzuhören und mir auch direkt Fragen zu stellen.

Dies ist in Form eines Webinars möglich, also eines Seminars im Web! (Toll, was es schon alles gibt oder? :-)) Ich spreche dabei live über „mein“ Clean Eating, meine besten Tipps & Tricks und beantworte individuelle Fragen aller Teilnehmer. Und das Beste dabei: du kannst ganz bequem von deinem Sofa teilnehmen!

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{Webinar} Clean Eating Basics

In diesem Webinar geht es um die Basics – also was ist Clean Eating genau, welche Grauzonen gibt es, wie fange ich am besten an, was mache ich im Restaurant etc. Es wird am 22.04. gleich morgens um 9:30h stattfinden – abends ist bei mir aufgrund der Kinder derzeit nicht möglich, vormittags kann ich meinen Mann mit ihnen auf den Spielplatz schicken :-) Und ihr könnt nach dem Webinar gleich voll motiviert den Wochenendeinkauf erledigen und eure cleane Mahlzeit zubereiten.

Das klingt interessant? Dann melde dich doch gleich hier für mein Webinar an, die Teilnehmerzahl ist begrenzt, damit ich auch auf alle Fragen direkt eingehen kann. Die Teilnahme kostet einmalig EUR 14,99, mit denen du meine Arbeit hier unterstützt. Du bekommst im Anschluss dann auch die Aufzeichnung und hast somit auch in Zukunft alle Infos zum Abrufen. (Pssst: Newsletter Abonnenten bekommen 20% Rabatt – falls du ihn also noch nicht abonniert hast, hier gehts zur Anmeldung.)

Ich freue mich darauf, euch im Webinar zu treffen und mit euch über eines meiner Lieblingsthemen zu plaudern. Wenn ihr schon vorab Fragen und Themen habt, die euch interessieren, dann hinterlasst gern einen Kommentar unter diesem Post.

Wie funktionieren Webinare?

Ich halte meine Webinare über Edudip – einer bekannten Webinarplattform. Die Anmeldung, Bezahlung und Abwicklung erfolgt direkt dort und ist kinderleicht. Du musst dir kein eigenes Programm dafür herunterladen, sondern nimmst direkt über deinen Browser nach der erfolgreichen Anmeldung teil. Es ist hilfreich, vorab zu prüfen, ob dein Rechner die Systemanforderungen von Edudip erfüllen. Bei Fragen melde dich einfach bei mir.

Nach der Anmeldung erhältst du eine Teilnahmebestätigung. Vor dem Webinar schicke ich dir eine Erinnerungsmail, damit du den Termin nicht vergisst. Wir starten pünktlich zur angegebenen Zeit im Webinarraum, den du ganz einfach über die Edudip-Seite mit deinen Zugangsdaten virtuell betrittst.

Am besten machst du das einige Minuten, bevor das Webinar startet. Du befindest dich dann in einer Art Warteraum. Der Webinarraum wird dann pünktlich geöffnet und du siehst mich als Rednerin und meine Präsentation. Du musst hierfür nichts mehr extra machen. Über die Chat-Funktion kannst du dann während des Webinars Fragen an mich stellen. Dich sieht während des Webinars niemand.

Wie geht es nach dem Webinar weiter?

Einige Tage nach dem Webinar schicke ich allen Teilnehmern per Mail den Link zur Aufzeichnung zu, damit du sie dir in Ruhe nochmal anschauen kannst, wenn du das möchtest.

Außerdem freue ich mich natürlich über deine positive Bewertung auf Edudip, wenn dir das Webinar gefallen hat. Solltest du weitere Themenwünsche für ein nächstes Webinar haben, dann schreib mir gerne eine Mail. Ich sammle die Wünsche und schaue, ob genug Bedarf zusammenkommt.

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{Clean Eating} Zuckerfreie Osternester

Das am meisten geklickte Rezept hier am Blog sind mit Abstand die zuckerfreien Bananen-Apfel-Muffins, die ich im Zuge des BLW für meinen Sohn Oliver gebacken habe. Nachdem ja bald Ostern ist, wollte ich sie etwas abwandeln und österliche Nester mit leckeren Eiern drin machen. Statt der Banane habe ich, dem Anlass entsprechend, Karotten verwendet. Die Eier sind gesunde Pralinen aus Datteln und Nüssen, überzogen mit der 3-Zutaten-Schokolade, bzw. Macadamia Nüsse. Ich war erstaunt, wie gut das Ergebnis geworden ist, und freu mich schon sehr, die Nester zu Ostern nochmals zu machen!! Falls ihr euren Lieben auch den Zuckerschock ersparen wollt, macht sie unbedingt nach. (oder seien wir ehrlich: ganz verhindern, werden wir ihn zu Ostern wohl nicht können – aber sagen wir so: mit diesen Nestern lindern wir ihn ein wenig!)

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{Clean Eating} Zuckerfreie Osternester

Zutaten für die Nester

150g Karottenmus*
150g Vollkornmehl
50g geriebene Nüsse
2 TL Backpulver
150ml Milch (nach Wahl, klappt auch mit Sojamilch und Co)
1/2 Apfel, fein gewürfelt

*das hab ich aus 3 Karotten selbst gemacht, einfach weich kochen und pürieren. Alternativ klappts natürlich auch mit Babybrei aus dem Gläschen :-)

Zubereitung

  • Das Backrohr auf 180°C vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier belegen.
  • In einer Rührschüssel die trockenen Zutaten (Mehl, Nüsse und Backpulver) vermischen.
  • Nun das Karottenmus und die Milch unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht.
  • Die fein geschnittenen Äpfel hinein mischen und kleine Häufchen vom Teig mit einem Esslöffel auf die Backbleche verteilen.
  • Mit dem Löffel in der Mitte je eine Mulde in jeden Haufen drücken, so dass eine Art Nest entsteht.
  • Die Nester im vorgeheizten Backrohr ca. 25 Minuten backen.

Zutaten für die Schoko-Eier

130g Medjool Datteln
70g Cashew Kerne (oder andere Nüsse)
50g ungesüßtes Kakaopulver
60g Kokosöl, flüssig
60ml Ahornsirup

Zubereitung

  • Die Datteln und Nüsse in der Küchenmaschine zu einer homogenen Masse mixen. (Es kann sein, dass du die Maschine zwischendurch ein paar Mal stoppen musst, um die Masse wieder vom Rand des Behälters zu schaben, das ist normal)
  • Aus der Masse mit angefeuchteten Händen kleine Eier formen und auf ein Tablett legen. Im Kühlschrank kühlen.
  • Kakaopulver, Kokosöl und Ahornsirup in einer Schüssel zu einer glatten Masse mischen.
  • Die gekühlten Eier mit Hilfe von zwei Teelöffeln in die Schüssel mit der Schokolade tauchen und so überziehen. Zurück aufs Brett legen zum Trocknen.

Wenn die Nester ausgekühlt sind, kannst du sie befüllen. Ich hab einen Teil mit den Schokoeiern gefüllt und einen Teil mit Macadamia Nüssen.

Ich werd die Nester zu Ostern sich nochmal machen!! Helena haben sie auch geschmeckt, jedenfalls ist ein beachtlicher Teil nicht auf dem Boden sondern tatsächlich auch im Kind gelandet :-D

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Wie sich mein Training als Mama verändert hat

In meiner Teenagerzeit hatte ich um 5:30h (morgens) Dates zum Joggen, später ging ich noch vor der Arbeit um 6h (ebenfalls morgens) ins Fitnesscenter oder hüpfte bei einem HIIT spät abends schwitzend durch unser Trainingszimmer. Ein paar Jahre später ist dieses Trainingszimmer ein Kinderzimmer, um 5:30h möchte ich mir am liebsten die Decke über den Kopf ziehen (was mein Sohn dann als Aufforderung zum Verstecken spielen ansieht und laut ruft „Ich find dich“) und mit HIIT wäre mein armer Beckenboden nach der letzten Geburt noch überfordert.

Oben am Foto: besagtes Trainingszimmer, welches nun so aussieht (bzw. mittlerweile auch wieder etwas anders) Mein Training hat sich also, ebenso wie der Rest meines Lebens, als Mama sehr verändert. Zeit ist noch knapper als zuvor und alles gehört anders geplant. Und Sport ohne Störungen ist selten.

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Ich war immer schon ein Fan von Workouts die man daheim machen kann. Seit ich Kinder habe, liebe ich sie aber umso mehr! Kurz vor Schwangerschaft #2 habe ich mir eingebildet, ich müsste wieder ins Fitnesscenter gehen, um Zugang zu mehr Geräten und Gewichten zu haben. Mittlerweile habe ich die Mitgliedschaft aber wieder gekündigt (noch läuft sie, aber im Juni ist sie dann aus), weil ich dort fast die selben Übungen mache wie daheim. Das Training an den Maschinen ist mir zu eingeschränkt, die Bewegungen sind so vorgegeben und stabilisierende Muskeln müssen nicht mithelfen, die Gewichte auszubalancieren. Das ist natürlich toll für Profisportler, aber für mich und den Breitensportler eigentlich kontraproduktiv – der große Muskel wird trainiert, Bänder, Sehnen und die kleinen Muskeln rundherum aber nicht – das bewirkt dann natürlich ein Ungleichgewicht im Körper. Aber gut, das ist hier und heute ja nicht Thema. Jedenfalls trainiere ich bald wieder ausschließlich daheim, bzw. im Park oder Hof. Damit fällt auch das Thema Zeitmanagement weniger ins Gewicht – die Kinder können einfach mitmachen oder zumindestens zuschauen!

Was sich aber am allermeisten verändert hat: meine eigene Einstellung! Früher musste alles perfekt sein, „ein bisschen“ gab es nicht – ganz oder gar nicht. Heute ist gut auch mal gut genug, und ich weiß, dass es „perfekt“ gar nicht wirklich gibt. Viel wichtiger ist mir heute, meinen Kindern einen gesunden Lebensstil vorzuleben – gesund Essen, aber sich auch einmal etwas gönnen; und Bewegung, wenn möglich in den Alltag integriert, so dass sie keine „Extra-Zeit“ in Anspruch nimmt.

Daher ist auch das Motto bei meinen Mamaness Workouts: „Was du kannst, wann du kannst“ – es muss nicht immer ein ganzes Workout sein, schon einzelne Übungen über den Tag verteilt machen einen großen Unterschied. Ich trainiere also oft am Spielplatz (zum Beispiel auch mit Kinderwagen), im Hof oder daheim, während Oliver mitmacht und Helena als Gewicht dient (manchmal auch Oliver, aber er wird langsam wirklich schwer :-)) Oder wir machen überhaupt ein „Playout„, statt einem Workout.

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Viel schöner, als nur für die Bikinifigur zu trainieren, ist doch, für die eigenen Kinder zu trainieren. Damit man mit ihnen mithalten kann, wenn sie stundenlang herumrennen. Und damit man lange fit bleibt, um auch mit den Enkeln irgendwann einmal spielen zu können. Das wäre jedenfalls mein Ziel! (Was jetzt nicht heißt, dass ich mir nicht selbst im Sommer im Bikini gefallen möchte – aber nun gibt es einfach noch mehr Gründe fit zu sein und sich wohl zu fühlen)

Zu diesem Beitrag hat mich übrigens die lieben Sophie mit ihrer Blogparade inspiriert – ihr findet dort noch mehr Artikel über und von fitten Mamas! #mamismachensport Und einige Interviews mit Mamas, die gerne Sport machen, gibts hier unter der Rubrik „Fit Mom Interview“ – einfach in der Suchmaske eingeben. (Hier wird’s übrigens bald neue geben!) Bist du auch eine fitte Mama? Wie hat sich bei dir das Training verändert?

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{Family} 8 Monate mit 2 Kindern

Langsam könnte ich mir den Einleitungssatz wohl sparen, weil er immer gleich ist :-) Aber ja, was soll ich sagen, 8 Monate?! Mein Baby ist bald kein Baby mehr und ich bin echt froh, dass sie nicht zu jenen kleinen Geschwistern gehört, die alles viel viel schneller können als die Großen. Ein bisschen kann sie noch Baby bleiben, ja?! Danke!!

Der große Bruder

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Nach wie vor eine gute Phase, auch wenn es natürlich schlechte Tage gibt wie überall. Die Puzzle-Liebe ist nach wie vor aufrecht, auch wenn wir mittlerweile wieder mehr Zeit draußen verbringen, wenn das Wetter so schön ist!! Wir haben auch schon ein paar Pflänzchen für den Hof angesetzt, bin gespannt, was heuer alles was wird.

Die Schlafsituation hat sich in den letzten Tagen verbessert, ich hoff ich verschrei es jetzt nicht! Er kam ja jede Nacht mindestens einmal, und irgendwann hat er uns dann verraten warum: wenn er alleine schläft, dann kommt ein Krokodil und beißt ihn! Er hatte also Alpträume?! Meine Freundin hat ihm dann gesagt, er soll das Krokodil einfach zu ihr schicken, und was soll ich sagen: seitdem ist es besser. Er hat mir erzählt, er hat es zu ihr geschickt und jetzt kommts nicht mehr. Ha, na wenn ich das gewußt hätte!

Mit Helena ist er nach wie vor sehr lieb, obwohl langsam die Zeit anfängt in der sie um Spielzeuge streiten… sie greift oft nach etwas, das er in der Hand hat, und er nimmt es ihr gleich wieder weg. Wenn wir ihm aber sagen, dass er ihr dann etwas anderes geben soll, dann macht er das aber auch.

Wohl die größten News, für uns wirklich gute: er hat einen Platz in unserem Wunschkindergarten ab Herbst bekommen!! Der Kindergarten ist wirklich toll, ein großes Holzhaus mit noch größerem Garten, mit Slackline, Go Kart Bahn uvm, da wär ich gern selbst nochmal Kind!

Die kleine Schwester

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Beim letzten Mal war ich ja noch optimistisch und habe gehofft, diesmal besseres über die Schlafgewohnheiten schreiben zu können. Unter tags ist jedoch immer alles anders – mal schläft sie zweimal nur eine halbe Stunde, mal schläft sie mittags 3h am Stück. Da kenn sich noch einer aus… sie schläft dabei fast immer im Kinderwagen, auch, wenn der nur daheim steht. Abends schläft sie beim stillen ein und lässt sich nach wie vor nicht ablegen (bzw. nur ganz ganz ganz selten, also so ungefährt eines von 20 Mal) Und nachts gab es ein paar Nächte mit Dauergenuckel, da konnte ich nicht mal aufs WC gehen ohne Gebrüll (einmal hab ich sie mitgenommen, das war sehr spannend so mit einer halben freien Hand, mitten in der Nacht :-D ). Die anderen Nächte wieder nur sehr sehr kurze Schlafphasen, wobei ich das Gefühl hatte, dass auch manchmal ein paar längere dabei waren, wo ich nicht jede Stunde auf die Uhr geschaut habe. Wenn ich mir das aber nicht aufschreibe, dann bin ich so müde, dass ich gar nicht mehr weiß wie oft ich wach war.

Ansonsten hat sich nicht viel getan, sie dreht sich und sitzt stabil, wenn man sie hinsetzt. Aus der Bauchlage kommt sie in den Vierfüßlerstand und rutscht zurück. Nach vorne hat sie es noch nicht heraußen.

Oliver ist nach wie vor ihr großer Held, sobald sie ihn sieht wird gelacht was das Zeug hält! Sie beobachtet ihn unglaublich gerne und will auch immer sein Spielzeug (siehe oben). Ich glaube auch, dass sie wegen ihm nun doch etwas mehr isst, weil sie es bei ihm gesehen hat. Es landet immer noch nicht sehr viel in ihr, aber es ist doch einiges deutlich in der Windel zu sehen. Letztens war es glaub ich ungefähr eine Viertel Banane und Gebäck geht auch immer gut. Es scheint also langsam etwas zu werden mit dem Essen!

Die Mama

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Dieser Monat war wirklich gut – ich durfte meine ersten Vorträge über Clean Eating halten (dazu kommt bald noch mehr, und zwar etwas für euch alle!!) und konnte generell einiges auf meiner To-Do Liste abarbeiten (und gleich wieder neue Dinge dazufügen, haha). Körperlich hab ich fleißig trainiert, wenn auch eher sanfte Übungen um meine Rektusdiastase weiter zu schließen bzw. nicht weiter zu öffnen. Daher hab ich auch meinen Weg zur tiefen Hocke gestartet, weil die auch den Beckenboden stärkt und die Diastase sicher nicht verschlimmert. Ich lerne auch grad fleißig für meine Ausbildung zum Prä- und Postnatalen Trainer, die ich im Mai hoffentlich abschließen werde.

Es gab in diesem Monat auch viele schöne Momente mit den Kindern, mit Helena waren wir zum Beispiel zum ersten Mal im Ausland (in München) und Oliver hat ja seine Kindergartenzusage bekommen. Wir planen auch schon den Sommerurlaub, lange ist ja nicht mehr bis dahin (jaja, Ostern kommt vorher noch, aber ihr werdet sehen, die Zeit rennt…)

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{Clean Eating} Zuckerfreies Granola

Eigentlich wollte ich ja heute ein Rezept für selbstgemachte, cleane Schoko-Chips für euch aufschreiben – aber nachdem es auf Instagram so viel Nachfrage zum zuckerfreien Granola gegeben hat, gibts heute erstmal das! Klar, momentan verzichten in der Fastenzeit viele auf Zucker, da ist jedes zuckerfreie Rezept willkommen :-) Ich faste ja heuer nicht, ich stille noch voll, da kann ich das einfach nicht, ich brauche viel Energie. (Wobei ich ja ohnehin immer auf zugesetzten Zucker zu verzichten versuche, klappt mal besser, mal schlechter)

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Oft bekomme ich die Frage, was denn Granola eigentlich ist. Am ehesten kann man es beschreiben wie Knuspermüsli, bei dem Flocken zusammen kleben und richtige „Cluster“ ergeben. Meist wird das durch die Zugabe von Zucker oder einem zuckrigen Sirup erreicht (oder auch Honig). Alles wird gemischt und im Ofen gebacken, und beim Abkühlen erreicht man dann eben diese „Klumpenbildung“. Ok, das klingt jetzt nicht so schön kulinarisch, aber ihr wisst was ich meine. Jedenfalls kann man das auch ohne Süßungsmittel machen, nämlich schlicht und einfach mit Kokosöl. Dann ist das Granola zwar nur fest, wenn man es im Kühlschrank aufbewahrt, aber solange es gut schmeckt ist das ja eigentlich egal, oder?! Also, hier ist mein Rezept:

{Clean Eating} Zuckerfreies Granola

Zutaten für ca. 300g (ca. 2 Einmachgläser á 250ml)

50g gepuffter Buchweizen
50g Haferflocken
30g Haselnüsse
30g Macadamia Nüsse
30g Kokosflocken
20g Sonnenblumenkerne
20g Sesam
2 EL Chia (oder Lein-) samen
70g getrocknete Marillen/Aprikosen
60g Kokosöl

Zubereitung

  • Das Backrohr auf 150°C (Umluft) vorheizen.
  • Die Nüsse grob hacken und die Marillen/Aprikosen in kleinere Stücke schneiden (ich hab sie gesechstelt).
  • In einer Rührschüssel alle Zutaten bis auf das Kokosöl vermischen.
  • Das Kokosöl schmelzen (sofern es fest ist, im Sommer ist es vermutlich ohnehin flüssig) und über die restlichen Zutaten verteilen. Gut vermischen, so dass alles gut vom Öl benetzt ist.
  • Das Granola auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und im vorgeheizten Ofen ca. 10-12 Minuten backen, wobei es nach der Hälfte der Zeit einmal umgeschichtet werden sollte.
  • Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen – es wird erst nach dem Abkühlen fest, bzw. bei höherer Raumtemperatur eher erst im Kühlschrank, wo es auch aufbewahrt werden sollte. (Dort bleibt es auch knusprig, am ehesten in einem Glasbehälter)

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Lasst euch von der langen Zutatenliste nicht abschrecken! Die Zutaten können gut ausgetauscht werden, es ist eigentlich egal, welche Nüsse ihr verwendet. Statt dem Buchweizen kann gerne auch ein anderes gepufftes Getreide genommen werden, ich denke es klappt auch ohne Sesam und das Trockenobst kann auch ausgetauscht werden. Das Rezept ist also sehr flexibel, und mit Gewürzen kann man es auch gut der Jahreszeit anpassen (also zB. Vanille geht immer, Zimt vielleicht eher im Winter etc.)

Mir hat jedenfalls meine Schüssel Frühstücksgranola heute mein Sohn weg gegessen – es schmeckt also nicht nur mir!! Wie ist das bei euch, gibts ab und zu Granola? Selbstgemacht oder gekauft?

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{Mamaness} Workout #41 Starke Arme

Diese Woche konzentrieren wir uns eher auf den Oberkörper und die Körpermitte – die Beine haben also Pause!! Oliver wird mir nämlich wirklich langsam schwer und ich möchte meine Arme und Schultern noch stärken, damit ich ihn auch noch eine Weile gut heben und tragen kann. Ich verwende diesmal wieder meinen Swopper für die Übungen (alternativ kann auch gut ein Gymnastikball verwendet werden). Helena hatte wie immer viel Spaß beim Workout, jetzt muss ich allerdings langsam aufpassen, dass sie mir nicht meine Kamera umwirft oder ins Bild robbt :-)

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 41

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1. Vorgebeugtes Rudern mit Baby
Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, Blick nach vorne. Das Baby nach oben Richtung Bauchnabel ziehen und kurz halten. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper, der Rücken gerade, die Knie hinter den Zehenspitzen. Wieder langsam und kontrolliert absenken und wiederholen.
10 Wiederholungen

2. Curls + Schulterdrücken
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper ein Gewicht (Hanteln, Baby…) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Gewicht nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Einatmen und beim nächsten Ausatmen das Gewicht nach oben führen, die Kraft kommt aus den Schultern, die Bewegung ist immer langsam und kontrolliert. Beim Einatmen das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
10 Wiederholungen

3. Erhöhte seitliche Planke
Mit dem linken Arm auf einen Gymnastikball (oder wie ich hier einen Swopper, oder einen anderen Stuhl) stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt und den Arm auch am Boden (ohne Ball oder Stuhl; kleinerer Hebel)
20 Sekunden halten – 2x je Seite

4. Rektusdiastase Planke A
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) In den Vierfüßlerstand gehen, also auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Nun die Knie vom Boden abheben. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Einen Atemzug halten und dann die Beine strecken, so dass man in einer A-Position da steht (herabschauender Hund im Yoga) – wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen (3-5x)
Hier sieht man ganz gut, dass meine Fersen nicht ganz am Boden sind, und mein Rücken nicht ganz durchgestreckt ist – mit ein Grund für meinen Weg zur tiefen Hocke!

5. Erhöhte Liegestütze
Die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen (ein Stuhl, oder wie ich hier ein Swopper, der noch etwas mitschwingt), der Körper soll vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Die Arme beugen und die Nasenspitze Richtung Stuhl bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. (Diese Übung bei bestehender Rektusdiastase nicht machen, da zu viel Druck im Bauchraum entsteht. Alternativ kann zum Beispiel Bankdrücken gemacht werden, wobei unbedingt mit der richtigen Atmung die Körpermitte aktiviert werden muss)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

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{Family} Hilfe, beim Baby hängt rund um die Uhr an der Brust

Wie schon in meinem Beitrag über die Schlafenszeit alleine mit Baby und Kleinkind geschrieben, habe ich auch beim zweiten Baby mehr gegooglet als ich mir vorgenommen hatte. Leider oft ohne Antworten zu finden (aber immer mit dem Gefühl, nicht alleine zu sein mit meinem Problem). Nachdem ich beide Kinder gestillt habe (bzw. Helena ja noch stille) und beide weder Schnuller noch Fläschchen akzeptiert haben (jedenfalls nicht länger als ein paar Wochen – ich denke, dann hat eine Reifung eingesetzt und sie haben gemerkt, dass das nicht die Brust ist und diese einfach favorisiert), hab ich (mehr als einmal) „Mein Baby, x Monate, hängt rund um die Uhr an der Brust, ist das normal?“ in die Suchmaske eingetippt.

Mutter stillt Baby

Was ich dabei gefunden habe? Ganz viele ähnliche Fragen, in vielen verschiedenen Altersgruppen. Auch auf Englisch kam ich zum selben Ergebnis, das „Problem“ ist also ein internationales. Aber wie ist das jetzt mit dem Nuckeln an der Brust, wieviel ist normal? Und wenn ich dem Baby erlaube, an der Brust einzuschlafen und sie als Schnuller zu verwenden, werde ich es dann jemals abstillen können?

Wie oft stillen ist normal?

Heutzutage wird ja den Babys kein Zeitplan mehr „aufgedrängt“, sondern es wird meist nach Bedarf gestillt. Dieser Bedarf ist allerdings von Baby zu Baby und auch von Tag zu Tag sehr unterschiedlich, und bringt so so manche Mama zum Zweifeln. Es gibt nämlich kein „normal“, es gibt Babies die trinken bei einer Mahlzeit mehr, andere lieber weniger, dafür öfter. Gerade in den ersten Tagen muss die Milchproduktion erst angeregt werden, und das Baby neigt zum sogenannten „Clusterfeeding“: das Baby trinkt sehr lange und auch sehr häufig, was übrigens auch während der späteren Entwicklungsschübe wieder vorkommt.

Nach ein paar Wochen pendeln sich die Stillabstände oft auf 2,5 bis 4h ein (auch nachts), das sind aber alles nur Richtwerte. Am besten ist, seinem Baby zu vertrauen – es weiß am besten, wann es Hunger hat und wie viel es trinken muss. Ich habe es mit beiden meiner Kinder so gemacht, wußte nie, wie viel sie getrunken haben. Und beide haben sich prächtig entwickelt. Die Milchmenge passt sich ja auch den Bedürfnissen des Babies an, die Natur hat das schon sehr gut eingerichtet. Du hast also nicht automatisch zu wenig Milch, wenn das Baby häufig nuckeln will!! Bzw. ev. schon, daher regt das Baby durch das häufige Stillen die Milchproduktion an und die Milchmenge wird so wieder angepasst. Natürlich ist das manchmal anstrengend, vor allem, wenn man sich mit Flaschenmamas vergleicht. Aber meiner Meinung nach wiegen die langfristigen positiven Eigenschaften von Muttermilch und einer guten Stillbeziehung die (relativ kurzfristigen, was sind schon ein paar Monate oder Jahre in einem ganzen Leben?!) Anstrengungen auf jeden Fall wieder auf.

Oh und nachdem stillen nicht nur Nahrungsaufnahme ist, sondern auch Nähe zur Mama und Beruhigung, wird oft auch nicht aus Hunger, sondern aus diesen anderen Gründen gestillt. Was mich zur nächsten Frage bringt:

Mein Baby nuckelt zur Beruhigung an der Brust

Als mein Sohn ganz offensichtlich nicht nur aus Hunger stillen wollte, sondern auch zur Beruhigung, hab ich mir ernsthafte Sorgen gemacht. Ich dachte, er würde sich das angewöhnen, wie andere den Schnuller, und ich hätte dann arge Probleme mit dem Abstillen. Dem war nicht so, nicht einmal annähernd – er hat sich mit 13 Monaten von selbst abgestillt (siehe hier).

Es ist nun mal so wie oben schon gesagt: Stillen dient nicht alleine der Nahrungsaufnahme! Warum wurde wohl der Schnuller erfunden? Um das Nuckelbedürfnis der Babies zu stillen und der Mama trotzdem mehr Freiraum zu geben. Eigentlich eine tolle Erfindung, sie lässt nur eines außer Acht: ein Plastikteil wird nie die selbe Beruhigung bieten, wie ein menschliches Wesen. Keine Wärme, keine Nähe, keine Sicherheit. Ihr merkt schon, ich bin kein Schnullerfreund (und habe sie meinen Kindern trotzdem angeboten, aber nicht sehr vehement, was wohl auch dazu geführt hat, dass sie ihn beide nicht wollten). Ich habe aber auch nichts dagegen, auch Schnullerkinder werden groß. Trotzdem fand ich es für meine Kinder am besten, dem Baby doch einfach das zu geben was es wirklich braucht, nämlich die Brust der Mama, und nicht einen Ersatz. Langfristig zahlt sich das aus, denke ich.

Ich lasse also auch mein zweites Kind, meine Tochter, zur Beruhigung an meiner Brust nuckeln. Helena stillt mit ihren 7 Monaten momentan unter tags nur 3-4x relativ kurz (ein paar Minuten), in der Nacht darf meine Brust sich allerdings nie länger als ein paar Minuten aus ihrem Mund bewegen – da braucht sie sie anscheinend eben zur Beruhigung und Sicherheit. Oliver hatte diese Phase auch, sie hat allerdings weit kürzer gedauert, mit 7 Monaten hat er dann schon durch geschlafen, trotz Stillen. Wie gesagt, jedes Baby ist anders, und auch Helena wird die Brust irgendwann nicht mehr brauchen!

Weiterführende Literatur:

Wie sind eure Erfahrungen? Ich würde mich freuen, davon zu lesen!

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{Clean Eating} Kohlsprossengemüse mit Süßkartoffelchips und Avocadorose

Im Jänner hieß es bei der Neujahrsaktion einmal: Gemüse zum Frühstück! Wer mich kennt weiß, dass das für mich gar nicht so einfach ist. Ich bin eher eine Süße (merkt man daran, wie viele gesündere Dessert Rezepte es verglichen mit allen anderen Kategorien gibt) und starte tendenziell auch meinen Tag so – mit einem selbstgemachten Müsli mit Obst zum Beispiel oder einer süßen Frühstückspizza. Manchmal ist ein herzhaftes Frühstück aber genau das richtige, und ich hab auch schon einige Rezepte, die ich immer wieder gerne mach: Frühstückswraps zum Beispiel oder ein Eierspeisbrot mit Avocado. Und nun hab ich noch ein weiteres:

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{Clean Eating} Kohlsprossengemüse mit Süßkartoffelchips und Avocadorose

Zutaten für 2 Portionen:

200g Kohlsprossen
2 Knoblauchzehen
1/4 kleiner Zwiebel
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Avocado
2 Eier
Kokosöl
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

  • Die Süßkartoffel in feine Scheiben schneiden. In einer Pfanne Kokosöl erhitzen und die Scheiben darin von beiden Seiten knusprig anbraten. (Wer es gerne weniger fett mag, kann die Chips auch im Backofen machen – einfach bei 180°C einige Minuten pro Seite backen.) – Für beide Methoden gilt: unbedingt aufpassen, die dünnen Scheiben verbrennen schnell, also nicht weg gehen vom Herd. Die fertigen Chips beiseite stellen.
  • Die Kohlsprossen mit den Knoblauchzehen und dem Zwiebel in der Küchenmaschine fein hacken. In der selben Pfanne wie die Chips mit etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze kochen (einige Minuten, bis das Gemüse durch ist). Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Nun noch zwei Spiegeleier braten und die Avocado schneiden (ich hab zum ersten Mal eine Avocado Rose gemacht, ist ganz einfach: die halbe Avocado in feine Streifen schneiden, diese auseinander schieben, bis man eine lange „Wurst“ hat, und die dann einrollen – googlet einfach mal, man findet viele Bilder dazu). Alles auf zwei Teller anrichten und genießen!

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Kohlsprossen mochte ich schon als Kind gerne und haben wir heuer irgendwie besonders viel gegessen. Sie sind reich an Vitaminen und haben im Vergleich zu anderen Gemüsesorten einen hohen Gehalt an Eiweiß. Vielleicht mögen wir sie deswegen so!

Wie ist das bei euch: süßes oder herzhaftes Frühstück? Und mögt ihr Kohlsprossen?

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Wochenende in Bildern – 11.+12. März 2017

Nach langer Zeit hab ich endlich einmal wieder ein Wochenende in Bildern für euch! Für mich war es nämlich ein ganz Besonders: ich durfte meine ersten Vorträge über Clean Eating halten! Ja richtig gelesen, nicht besuchen, sondern halten!

euro meeting, münchen

Geplant war das Ganze schon mehrere Monate, und ich habe lange an den Vorträgen gearbeitet und war am Ende doch recht nervös. :-) Ich war zum jährlichen Euro Meeting der Euro Education in München eingeladen, einem der führenden Ausbildner für Fitnesstrainer im deutschsprachigen Raum. Wir haben uns also am Freitag mit dem Zug auf den Weg dorthin gemacht. (Wir, das umschließt in diesem Fall Max, Helena und mich – Mini war bei einem ihrer Hundefreunde gut untergebracht, und Oliver hatte viel Exklusivzeit mit der Oma) Am Nachmittag hatten wir dann etwas Zeit um München zu erkunden! Ich war ja schon öfter hier, aber es ist immer wieder schön (siehe hier)

euro meeting, münchen

Am Samstag ging es dann los mit dem Kongress! Es gab ein tolles Rahmenprogramm, viele Fitnesstrends wurden vorgestellt bzw. konnten in mehreren Hallen ausprobiert werden, und nebenher gab es eben auch Vorträge wie meine. Lustig finde ich, dass in der Fitnesswelt die Trends ebenso kommen und gehen, wie zum Beispiel in der Mode.

euro meeting, münchen euro meeting, münchen

Am Vormittag habe ich über Clean Eating im Allgemeinen gesprochen, also was heißt das eigentlich, wie setzt man es am besten um etc. (quasi zusammengefasst die Infos aus den Artikeln hier)

euro meeting, münchen

Helena hat alles verschlafen und Max konnte daher gut zuhören und mir nachher Feedback geben. Das bekam ich aber ohnehin auch von den Teilnehmern und es war durchwegs positiv!! Viele wollten gleich mein Kochbuch* kaufen bzw. mehr wissen, das hat mich wirklich sehr gefreut! Ich dachte eigentlich, Clean Eating wäre schon sehr „Mainstream“ und ich könnte nicht viel Neue Informationen liefern – da hatte ich wohl unrecht und ich freue mich sehr, wenn ich noch vielen weiteren Interessierten das Thema gesunde Ernährung etwas näher bringen darf.

euro meeting, münchen

Wir hatten dann über Mittag etwas Zeit in einige andere Stunden hinein zu schnuppern, bzw. in der zugehörigen Markthalle auch etwas zu shoppen. Ein Teil meines Honorars ging also gleich für neues Sportgewand bzw. eine Hose für Helena drauf. :-) Das Wetter war auch wirklich toll, man konnte sogar eine Weile in der Sonne sitzen (und anderen beim Sport zusehen – entdeckt ihr hinten im Bild die Gruppe beim Training?)

euro meeting, münchen

Am Nachmittag habe ich dann über Clean Eating Superfoods gesprochen – nämlich nicht nur Chia Samen und Co., also die Exoten, sondern auch die heimischen wie Sauerkraut, Petersilie etc. Zu diesem Vortrag waren ungefähr doppelt so viele Zuhörer wie am Vormittag gekommen – das Interesse hat mich einfach umgehauen! Auch danach habe ich noch einige Gespräche geführt, das Thema ist ja auch wirklich spannend.

Nach diesem Tag waren wir total geplättet und haben es uns nur noch im Hotelzimmer gemütlich gemacht. Die Kleine war auch eher überfordert von so vielen neuen Eindrücken, es hat also gut gepasst, den Abend ruhig anzugehen.

euro meeting, münchen

Am Sonntag haben wir mit einem ausgiebigen Frühstück gestartet (sie isst nun doch etwas mehr mit, ich habe zumindestens den Eindruck, dass es weiter geht). Nach dem Auschecken sind wir gleich zum Bahnhof gefahren, haben noch ein paar Snacks besorgt und dann ging es wieder ab nach Hause.

4h Zugfahrt später haben wir dann noch den Hund abgeholt und Oliver wieder zuhause willkommen geheißen!! Der Rest des Abends war dann von Erzählungen, Ball spielen und Puzzle bauen bestimmt, und natürlich ausgiebig kuscheln!

Wie war euer Wochenende? Mehrere Artikel dieser Art findet ihr wie immer bei Susanne. (Und mehr Bilder von mir auf Instagram)

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*Affiliate Link (das bedeutet, ich bekomme einen (sehr) geringen Prozentsatz eures Einkaufs gutgeschrieben – für euch ändert sich der Preis allerdings dadurch nicht, ihr unterstützt lediglich meine Arbeit hier am Blog! Vielen Dank!)

Die tiefe Hocke – ein Selbstversuch

Beobachtet man Kinder beim Spielen, wird man über kurz oder lang mit Sicherheit sehen, wie sie in der tiefen Hocke auch längere Zeit ohne Probleme (und Anstrengung) verharren können.  Als Erwachsener sind nur die wenigsten dazu in der Lage, diese Stellung (korrekt) einzunehmen. Das inkludiert mich selbst, was mich immer wieder stört – sollte ich das nicht können, als fitter Mensch? Tja, eigentlich schon, genau wie viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge…). Aber das heutige Umfeld ist einfach dazu gemacht, so komfortabel wie möglich für den Menschen zu sein, was man mit „so wenig Bewegung wie möglich“ gleichsetzen kann. Bewegung wird als Hobby gesehen, für das man sich extra Zeit nimmt, anstatt als alltägliche Selbstverständlichkeit. Daher auch immer mein Aufruf: Bewegung in den Alltag einbauen!

Die tiefe Hocke sollte so aussehen:

tiefe hocke, kind, Kniebeuge, low squat

Sieht doch ganz gemütlich aus oder :-) Bei mir sieht das eher so aus:

tiefe hocke, Kniebeuge, low squat, falsch

Ich war ja überrascht, dass mein Rücken so gerade ist, als ich die Fotos gesehen habe. Was ich aber gar nicht schaffe, ist meine Fersen zum Boden zu bringen. Wenn ich das versuche, kippt mein Oberkörper. So geht es anscheinend vielen. Ursachen sind das falsche Schuhwerk (gepolsterte Fersen oder sogar High Heels) und das viele Sitzen auf Stühlen. Die natürliche Sitzposition des menschlichen Körpers ist nämlich, Überraschung: die tiefe Hocke! Durch unseren heutigen Lebensstil ist die gesamte Rückseite des Körpers oft verkürzt, und man muss sie erst dehnen, um wieder in die natürliche tiefe Hocke gelangen zu können.

Nun habe ich hier eine tolle Anleitung gefunden, wie man es wieder lernen kann, richtig tief zu hocken! Die möchte ich nun befolgen, und ich werde euch an meinem Selbstversuch teilhaben lassen. Vielleicht möchtet ihr ja sogar mitmachen?! Alles war ihr dazu braucht, ist eine dünne Yogamatte oder ein Handtuch.

Die Gelenke vorbereiten

Um die Übung zu meistern, braucht man dehnbare Waden. Wenn man nun seit mehreren Jahrzehnten normale Schuhe getragen hat, wird man die Waden für mindestens einen Monat jeden Tag dehnen müssen, um einen Schritt weiter gehen zu können. (Ich verfluche gerade die junge Ulli, die so gerne Stöckelschuhe getragen hat) Je straffer die Wadenmuskulatur ist, desto schwieriger ist es, die Fersen bei der tiefen Hocke am Boden zu lassen. Normale Schuhe haben Sohlen, die an den Fersen dicker sind, als an den Zehen. High-Heels sowieso. All das verkürzt die Wadenmuskulatur und hindert uns, die Hocke richtig auszuführen.

Wie stretcht man also nun die Wadenmuskulatur? Mit dieser Übung:

tiefe hocke, waren dehnen

Je größer die Rolle ist, die man benutzt, desto mehr wird die Wade gedehnt. (Statt einer Fitnessmatte kann man auch ein Handtuch zusammen rollen, ein Buch nehmen etc.) Diese Dehnung wird mit beiden Beinen durchgeführt.

Meist wird auch das Becken nach vorne gekippt (auf Englisch heißt das „Butt Wink“ oder „tucked in“, das kann man schlecht übersetzen) – seht euch dazu mal Videos an, zum Beispiel das hier, das erklärt es besser. Das ist mit ein Grund, warum ich bei den Kniebeugen nie so tief gehe, weil dann meine Form einfach leidet. (siehe z.B. hier, meine Oberschenkel sind nicht einmal parallel zum Boden)

Um das zu ändern, stellt man sich mit den Zehen beider Füße auf die Rolle, stützt die Arme auf die Knie und versucht, das Steißbein zu heben, bis es weniger so aussieht wie das linke Bild, sondern mehr wie das rechte.

Am unteren Rücken ist hier eine kleine Kurve zu sehen, ein Zeichen für eine korrekte Beckenstellung. Wenn es bei dir mehr so aussieht wie am linken Bild, halten die verkürzten hinteren Oberschenkelmuskeln den Beckenboden und die Po-Muskulatur davon ab, ihre Arbeit zu tun und stärker zu werden. (Ja, auch den Beckenboden!! Die richtige Haltung bei Kniebeugen und beim Hocken hilft also auch dabei!) Bei mir sieht es derzeit so aus:

Also nicht so ein runder Rücken wie am oberen linken Bild, aber doch noch ein kleiner Buckel am unteren Rücken. Ich muss also noch daran arbeiten.

Was hier noch helfen kann: ein weiter Ausfallschritt! Dadurch dehnt man den hinteren Oberschenkel des vorderen Beins. (Das hintere Knie wird hier abgelegt, da es nicht um die Stärkung der Muskeln, sondern um die Dehnung geht.)

weiter ausfallschritt, dehnung

Wer sonst viel sitzt, sollte täglich 5-10 Minuten auf diese ersten Übungen verwenden. Sie bereiten die Gelenke auf die kommende Bewegung vor. Weiter geht es auf allen vieren, wobei es wichtig ist, dass die Beine und Füße parallel zueinander sind.

Ich dachte ja, oh, das ist kein Problem, aber ehrlich gesagt hat das Foto mehrere Anläufe gebraucht, ups. Also arbeite ich auch daran!! Aus dem Vierfüßlerstand wird nun die Hüfte so weit wie möglich nach hinten geschoben, ohne die Füße näher zueinander zu bringen oder das Steißbein nach unten zu ziehen. (linkes Bild)

Wenn man zu weit nach hinten geht, kippt man dann wieder das Becken. Man geht also wirklich nur zu dem Punkt, an dem das Becken beginnt zu kippen. Kippt es, geht man ein paar cm zurück nach vorne und verharrt in dieser Position (rechtes Bild). Wenn das Becken kippt zeigt das, wie verkürzt die Muskeln alle sind. Und das behindert den Beckenboden und die großen Pomuskeln daran, ihre natürliche Arbeit zu tun. Diese Übung ein paar Mal täglich durchführen, bis man in der Lage ist, das Steißbein nach oben zu bringen. Diese Übung bringt den Körper in eine ähnliche Position wie bei der tiefen Hocke, nur ohne das Gewicht auf den Gelenken und somit eine sehr gelenkschonende Möglichkeit. Bei mir sieht das ganze momentan so aus:

Also nicht so rund der Rücken, aber die Mulde im unteren Rücken fehlt mir, das Steißbein gehört noch nach oben.

(Und an die Camperfrauen unter euch: falls ihr immer eure Schuhe anpinkelt im Wald, könnte das auch daran liegen, dass die Hüfte gekippt wird – man pinkelt dann nicht nach unten, zum Boden, sondern nach vorne. Es ist also durchaus praxisbezogen, dass man richtig in die tiefe Hocke kommen will, wollte ich nur gesagt haben :-p)

So, und wenn wir schon dabei sind, machen wir das Ganze nochmal mit geflexten Füßen (also Zehen zum Boden, Fersen zur Decke und zurück, also Fußsohlen im 90 Grad Winkel zum Boden) Sieht bei mir ein bisschen angestrengt aus, weil es das auch ist :-D Ich arbeite dran!

Das sind also meine ersten Schritte zur tiefen Hocke! Du siehst, wir gehen noch gar nicht in die aufrechte Position, damit noch nicht das Körpergewicht und die Schwerkraft auf die Gelenke einwirken. Wir tasten uns sanft heran, um Verletzungen zu vermeiden. Am besten machst du vorher Bilder, damit du siehst, wo du gestartet hast.

Oh und warum ich das alles mache? Die tiefe Hocke ist eigentlich eine natürliche Ruheposition, die die Beweglichkeit der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke verbessert, die Illiosacralgelenke (im Becken) und die gesamte Wirbelsäule mobilisiert und so mit der Zeit die gesamte Körperhaltung verbessert (und das Pinkeln im Wald erleichtert :-) ). Anfangs macht es auch nichts, wenn die Position nicht perfekt ist, z.B. die Füße weiter auseinander stehen (das ist oft einfacher) – wichtig ist, auf die richtige Position hinzuarbeiten.

Also, wer ist dabei?

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*Disclaimer: bei Knie oder Hüftproblemen immer erst mit dem Arzt Rücksprache halten! Und es gibt mehrere Möglichkeiten, sich an die tiefe Hocke heranzuwagen – dies ist die, die ich für mich gewählt habe.