So isst jedes Kind Gemüse: Regenbogen Sandwiches

Heute scheint die Sonne und ich hab so richtig Lust auf Frühling! Am Nachmittag geh ich wohl mit den Kindern in den Wald und hab mir überlegt welche Snacks ich mitnehmen werde (nach dem Kindergarten sind sie ja immer hungrig – wer kennts?!). Da sind mir die Regenbogen Sandwiches eingefallen, die ich schon damals zum Einhorngeburtstag in Salzburg gemacht hab (mehr darüber übrigens auch bei meiner Freundin Anja, mit Tipps, wie man eine tolle Einhorn Geburtstagsfeier organisiert!). Oliver wollte die erst kürzlich wieder machen, weil sie einfach schnell gemacht und wirklich lecker sind. Ich wage zu behaupten, dass so jedes Kind Gemüse isst! Und nicht nur die Kinder finden die tollen Farben super, auch bei den Großen isst das Auge bekanntlich mit.

regenbogen sandwiches

Regenbogen Sandwiches

Zutaten für ca. 5 große Sandwiches (20 kleine)

200g Tiefkühlkarotten (oder alternativ frische, geschälte, die vorher gekocht werden)
4 Spinat-Zwutschgerl (gefroren, auch hier alternativ frischen Spinat)
100g gefrorene Erbsen
2 große, gekochte rote Rüben/Bete
3 Packungen Frischkäse Natur
Salz
Vollkorn-Toast (20 Scheiben)

Zubereitung

Es werden 3 Aufstriche gemacht:
  • Für den orangen die Karotten auftauen (oder alternativ schälen und kochen) und mit einer Packung Frischkäse in einer Küchenmaschine (oder mit einem Standmixer) zu einem gleichmäßigen Aufstrich verarbeiten. Salz nach Belieben zufügen.
  • Für den grünen den Spinat, die Erbsen und die zweiten Packung Frischkäse ebenfalls zu einem cremigen Aufstrich verarbeiten. (Für den Spinat ist schon ein leistungsstarker Mixer nötig, auch dann ist er bei mir nicht ganz zerkleinert worden, in den Sandwiches ist das aber nicht weiter aufgefallen). Auch hier Salz nach Bedarf zufügen.
  • Für den roten Aufstrich die roten Rüben mit der letzten Packung Frischkäse vermixen. Wieder optional Salz zufügen.

Für 1 großes Sandwich bzw. 4 kleine Dreiecke ein Toastbrot je Aufstrich bestreichen und zusammen setzen. Am Ende ein leeres Brot darauf setzen. Optional in vier Dreiecke schneiden.

Das Sandwich machen ist natürlich optional, ihr könnt die Aufstriche auch einzeln machen und auf Brot oder in Wraps als Basis streichen. Gebt mir Bescheid, wenn ihr sie ausprobiert habt, ich würd mich freuen!

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Mamaness Wochenchallenge – KW 8/18

Es ist wieder Zeit für die neue Wochenchallenge! Wie ist es euch mit der seitlichen Planke gegangen? Ich konnte immer länger die Fortgeschrittenenversion (mit gestreckten Armen und Beinen) machen und auch das obere Bein länger heben, als vor den 1,5 Wochen. Das freut mich sehr, ich hoffe auch ihr konntet Ergebnisse sehen!

Was genau ist eine Wochenchallenge?

Die Wochenchallenge ist eine Übungsvorgabe für eine Woche, die während dieser Zeit so oft es geht ausgeführt wird. Also eine Übung so oft wie möglich gemacht. (Nein, das führt nicht zu Übertraining oder einseitiger Körperbelastung, die Übungen sind gut ausgewählt und wechseln ja auch jede Woche.)

Vorteile und wie ihr genau mitmachen könnt, lest ihr bitte hier nach.

Die Übung der Woche: Ausfallschritte

Diese Woche stärken wir unsere Beine und den Po und machen Ausfallschritte!

Die Übung kann man wirklich überall machen, beim Spazierengehen, mit oder ohne Kinderwagen, daheim von Zimmer zu Zimmer, stationär vor dem Fernseher… wer mag fügt Gewicht hinzu, je nach Fitnesslevel.

Ausfallschritt

Ausfallschritte

Aufrechter Stand, Rücken gerade. Einen großen Schritt nach vorne machen, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Das vordere Knie darf nicht über die Zehen hinaus gehen, der Rücken bleibt gerade. Nun wieder nach oben drüben, das hintere Bein weit nach vorne bringen und wieder tief gehen.
Alternativ den Schritt wieder zurück gehen, wenn wenig Platz ist, und immer abwechselnd links und rechts nach vorne und wieder retour gehen. 

Fortgeschrittene können gerne ein Gewicht in den Händen halten, zusätzlich Bizeps Curls oder Schulterdrücken machen, oder den Oberkörper zur Seite rotieren. (15 verschiedene Variationen hab ich euch hier schon mal gezeigt, inkl. Video!)

Für meine Newsletter Abonnenten habe ich mir noch überlegt, die Übungen für die Challenge immer schon zu Beginn des Monats zu verraten! Falls du ihn also noch nicht abonniert hast, jetzt wäre der richtige Zeitpunkt :-)

Also, wer ist diese Woche dabei?

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Easy peasy Snack bei Süßhunger: Gebackene Bananen

Das heutige Rezept ist fast zu einfach um es Rezept zu nennen – aber auch zu genial, um es euch vorzuenthalten! Obst ist ja einer der Helfer gegen Heißhunger und ein toller Ersatz für zuckrige Lebensmittel. Aber wußtet ihr, dass man normales Obst noch toller machen kann, indem man es einfach in den Backofen gibt?

Gebackene Bananen

Der enthaltene Zucker karamellisiert dann und gibt dem Obst das gewisse „Wow“! Das klappt nicht nur mit Bananen, habt ihr zum Beispiel im Sommer schon mal Pfirsiche auf den Griller gelegt? Unglaublich gut! Auch mit Marillen kann ich mir das gut vorstellen, und Bratäpfel sind ja im Winter ohnehin kein Geheimnis mehr. (Die kann man auch gesund machen, vielleicht zeig ich euch da auch mal ein Rezept?)

Aber nun zurück zum heutigen „Rezept“, gebackene Bananen:

Gebackene Bananen

Zutaten für 1 Portion
1 Banane
Toppings nach Wahl (Nussmus, Kokosmus, Honig, Schokochips, Nüsse, Kokosflocken…)

Zubereitung

  • Backofen auf 180°C (Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  • Die Banane schälen und der Länge nach in der Mitte durchschneiden. Auf ein Backblech legen und für ca. 15-20 Minuten backen. Wenn sie ganz weich und leicht gebräunt ist, und schon Flüssigkeit austritt, dann ist sie fertig.
  • Mit Toppings nach Wahl belegen und noch warm genießen!

Tipp: Wirklich reife Bananen verwenden, dann schmeckts noch besser!

Gebackene Bananen
Schmeckt wirklich lecker und die Kinder finden sie auch super! Habt ihr schon mal Bananen in den Ofen gegeben?
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Kleine Nothelfer bei Heißhunger – 17 Ideen

Auf Instagram ist unsere Challenge um den Zuckerkonsum zu reduzieren #suchtdasfit in vollem Gange! Danke an dieser Stelle an alle die mitmachen – ihr seid toll!! Ganz kurz nochmal warum ich nicht „zuckerfrei“ schreibe: das wäre natürlich das größte Ziel und wirklich toll, ist aber langfristig sehr sehr schwer erreichbar und im Alltag nicht so gut umsetzbar. Nie ein kleines Stück Torte essen dürfen, wenn man auf einer Geburtstagsfeier ist, nie das Lieblingsdessert, nie nie nie – das ist einfach kein realistisches Ziel für mich. Daher der Fokus auf Reduktion! (Auch, wenn „zuckerfrei“ populistischer ist und sicher mehr Klicks und Follower erzielen würde – wer auf der Suche danach ist, findet momentan sicher ganz ganz viele Zuckerfrei Challenges)

Ich muss zugeben: anfangs hab ich es ganz gut geschafft, momentan schleicht sich der Zucker wieder mehr und mehr ein. Ich muss mich also selbst bei der Nase nehmen und meine Tipps heute beachten! Da verrate ich euch nämlich, welche Tricks gegen Heißhunger helfen! (Und damit meine ich nicht „richtigen“ Gusto, der sich über Tage hält – der soll bitte befriedigt werden! Damit meine ich den plötzlichen Zuckerflash, wenn man ganz plötzlich Gusto auf Süß hat – dahinter verbirgt sich nämlich meist etwas anderes: vielleicht hat man davor zu wenig gegessen an diesem Tag, vielleicht fehlt dem Körper Protein, vielleicht will man aber einfach auch ein schlechtes Gefühl „weg essen“? Hier sollte man dann besonders achtsam sein und in den Körper hinein hören – was will/braucht er eigentlich wirklich?)

heisshungerhilfe

Meine Tipps gegen Heißhunger

  1. Zähne putzen wenn der Heißhunger kommt – der frische, minzige Geschmack der Zahnpasta neutralisiert oft die Lust auf Süßes.
  2. Ablenken – Heißhungerattacken dauern oft nur 15 Minuten, danach sind sie vorbei. Den Hund schnappen und spazieren gehen, ein Spiel mit dem Kind spielen, Sport machen, ein Buch lesen, was auch immer.
  3. Akupressur – 15 bis 20 Sekunden mit dem Zeigefinger auf die Stelle zwischen Nasenspitze und Oberlippe drücken. Die Stimulierung dieses Akupressurpunktes wirkt direkt auf das Appetitzentrum im Gehirn und dämpft das Hungergefühl.
  4. Süßigkeiten verstecken – steht die Pralinenschachtel direkt vor mir, ruft sie mit Garantie irgendwann meinen Namen. Versteckt im Schrank muss sie schon lauter rufen, und ich muss erst mal hingehen, um sie zu holen. „Out of sight – out of mind“ – wie es so schön heißt!
  5. Noch besser: Gar nichts Süßes kaufen – wenn es nicht daheim ist, ist es logischerweise viel schwieriger, Süßes zu essen. Natürlich kann man rausgehen und etwas kaufen; wenn man in der Stadt wohnt, fast rund um die Uhr. Aber es ist schwieriger, als einfach zum Schrank zu gehen.
  6. Die Grenze kennen – Ein kleines Stück? Oder doch gar nichts? Ich weiß mittlerweile, dass es bei mir sehr auf die „Phase“ ankommt, in der ich mich befinde. Manchmal klappt ein kleines Stück, manchmal nicht. Hier also wieder: achtsam sein!
  7. Fett essen – Gesunde Fette füllen und es ist weniger wahrscheinlich, Heißhunger auf Zucker zu bekommen. Es hat eine Weile gedauert, aber irgendwann erkannte ich, dass mein Körper eigentlich nicht den großen Schokoriegel will, sondern Fett – nun tut es eine halbe Avocado oder etwas Kokosöl (oder ein Pudding daraus mit ungesüßtem Kakao, mmmh!) auch (oder meine Schokolade aus 3 Zutaten, oder etwas Fudge)
  8. Protein essen – Fehlt dem Körper Protein, kann es auch zu Heißhungerattacken kommen. Zucker befriedigt dann nur kurz, besser wäre hochwertiges Protein aus Fleisch, Hülsenfrüchten oder Eiern.
  9. Alternativen finden – Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung, ist die Sucht am schlimmsten. Ich hab mir im Laufe der Jahre (jaja, es ist eine Achterbahnfahrt) einige gesündere Alternativen gesucht, zum Beispiel Medjool Datteln (nicht umsonst „natures candy“ genannt!). Generell hilft alles was Süß schmeckt, also Obst, Trockenobst, aber auch Süßkartoffel oder Mais.
  10. Sport – Passt auch zu Punkt zwei: Etwas körperliche Betätigung, wenn der Heißhunger kommt und schon ist er auch wieder weg.
  11. Schlafen – Wer weniger schläft, hat mehr Heißhungerattacken, das ist erwiesen. (Ich weiß, als Mama etwas schwierig – aber machbar ist alles! Momentan versuche ich einfach wirklich abends mit den Kindern schlafen zu gehen, wenn ich das brauche. Die To-Dos bleiben oft liegen, aber hey, Schlaf ist wichtig!)
  12. Was will der Körper wirklich? – Diesen Punkt hab ich auch schon angesprochen, Stichwort Achtsamkeit. Wenn der Heißhunger kommt, kurz innehalten – will ich das wirklich, oder bin ich nur müde, verärgert, einsam etc.?
  13. Zuckerfallen vermeiden – Willst du wirklich weniger Zucker essen, dann meide das Süßigkeitenregal im Supermarkt, schaue gar nicht in die Dessertkarte im Restaurant und geh einen Umweg, um nicht am nächsten Donut-Laden vorbei zu müssen.
  14. Wasser trinken – Hunger wird oft mit Durst verwechselt, so kann etwas Wasser auch bei Heißhunger helfen.
  15. Auch Heißgetränke helfen gegen (Heiß)Hunger – eine Tasse Kaffee oder Tee (hier gibt es ja auch tolle Sorten – Achtung nur auf Aromen, die sind leider mittlerweile in günstigen Tees auch oft enthalten) kann auch Wunder wirken.
  16. Magnesium zuführen – Der Körper kann durch Heißhunger auch Magnesiummangel anzeigen. Es ist zum Beispiel enthalten in grünem Blattgemüse, Nüssen, Quinoa, ungesüßtem Kakao und Avocado. (Oder man führt es als Nahrungsergänzung zu, am besten als Reinsubstanz.)
  17. Mit Zimt, Muskatnuss und Kardamom würzen – Diese Gewürze schmecken leicht süß und helfen, den Blutzuckerspiegel auszubalancieren.

Auf Instagram findet ihr unter dem Hashtag #suchtdasfit diese Woche noch weitere Ideen!! Wie macht ihr das mit dem Heißhunger? Habt ihr einen bestimmten Trick, den ich hier noch nicht genannt habe?

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Erdbeerherzen – verliebt ins Leben!

Nächste Woche ist Valentinstag, und auch, wenn wir ihn nicht gesondert feiern, finde ich ihn irgendwie schön. Nicht als kommerziellen Tag, an dem man Blumen und Schokolade kaufen muss – sondern als Erinnerung, dass man seinen liebsten Menschen nie genug sagen kann, wie sehr man sie liebt! Hier am Blog hab ich ja schon öfter was in Herzform gezeigt, auch für den Muttertag (z.B. die Schokokuchenherzen oder die Fruchtspieße), und so hab ich auch heuer gemeinsam mit Oliver die Herzform ausgepackt! Ich verschenke (und bekomme) einfach am liebsten etwas, das mit Herz und Liebe selbst gemacht wurde.

Gesunde Pralinen gibts bei uns ja eigentlich fast immer! Für den Valentinstag hab ich mir eine rosarote Variante in Herzform ausgedacht, die mit so wenigen Zutaten auskommt, dass sie fast nicht als Rezept durchgeht. Und die Zubereitung ist kinderleicht, schon die Kleinsten können mithelfen (Helena hat fleißig ausgestochen mit ihren 1,5 Jahren!)

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Erdbeerherzen

(zuckerfrei, vegan, roh)

Zutaten für 20 Herzen mit ca. 3cm Durchmesser
200g Datteln (ca. 9 Stück)
12g gefriergetrocknete Erdbeeren (ca.)
75g / 1 Tasse á 250ml Kokosflocken
35g / 1/3 Tasse Haferflocken

Zubereitung

  • Die Datteln entsteinen und in einer Küchenmaschine zu einer cremigen Paste verarbeiten. (Sind die Datteln zu trocken, am besten vor der Verarbeitung für 15 Minuten in Wasser einweichen.)
  • Die restlichen Zutaten dazu geben und alles gut durchmischen lassen.
  • Nun die Masse auf eine Arbeitsfläche geben und ca. 1cm dick ausrollen.
  • Mit einer Herzform kleine Herzen ausstechen (oder alternativ natürlich jede andere Form) und in einen luftdichten Behälter zur Aufbewahrung geben.

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Ihr müsst natürlich gar nix ausstechen, alternativ können auch Kugeln geformt werden. Oder man rollt die Masse aus und schneidet einfach Quadrate. Das ist wohl die schnellste Form und egal wie: es wird schmecken, versprochen!

Wir haben die Herzen gleich als kleines Geschenk zu einer Kindergartenfreundin von Oliver mitgenommen und sie sind sehr gut angekommen. Hier wird es sie wohl auch noch öfter geben, weil die Zubereitung beiden Kindern so viel Spaß gemacht hat und sie auch hier gerne gegessen wurden.

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Feiert ihr den Valentinstag? Was verschenkt ihr am liebsten?

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Neu: Mamaness Wochenchallenge! – KW 6+7/18

Wie gestern beim monatlichen Erfolgsworkout schon erwähnt sind die Wochenchallenges bei Winter Fit so gut angekommen, dass ich die nun auch mal hier am Blog für euch anbieten möchte! Nicht ganz uneigennützig natürlich, auch für mich sind sie einfach super umzusetzen und in den Alltag zu integrieren.

Was genau ist eine Wochenchallenge?

Die Wochenchallenge ist eine Übungsvorgabe für eine Woche, die während dieser Zeit so oft es geht ausgeführt wird. Also eine Übung so oft wie möglich gemacht. (Nein, das führt nicht zu Übertraining oder einseitiger Körperbelastung, die Übungen sind gut ausgewählt und wechseln ja auch jede Woche.)

Vorteile davon sind ganz klar:

  • Die Denkarbeit wird rausgenommen – man muss nicht erst überlegen welches Workout heute ansteht oder wann man wieder Zeit dafür finden wird. Man kennt die Übung und wann immer sich ein paar Minuten Zeit ergeben macht man sie. Viele Übungen sind immer und überall möglich.
  • Zeitlich gesehen ist das natürlich auch ein Vorteil gegenüber einem ganzen Workout. Klar, auch meine Mamaness Workouts können aufgeteilt werden, das ist ja das schöne dran. Aber trotzdem muss man wieder schauen welche Übungen dran sind etc.
  • Man sieht super den Erfolg! Konzentriert man sich eine ganze Woche lang „nur“ auf eine Übung, dann sieht man schnell Erfolge, und das motiviert.

Wie kann ich mitmachen?

Mitmachen kann jeder! Einfach hier jede Woche nachsehen welche Übung dran ist und diese dann die ganze Woche über machen. Natürlich freue ich mich sehr über Kommentare, Mails, Instagram Posts etc., wie es dir damit gegangen ist und wie du dich verbessert hast!

Die Übung der Woche:

Diese Woche starten wir (etwas verspätet) mit der seitlichen Planke!

Meine Rektusdiastase ist noch immer nicht ganz geschlossen (und wird es wohl nur durch Training und die Zeit auch nicht tun, jedenfalls laut meiner Physiotherapeutin – aber das ist eine andere Geschichte), daher fokussiere ich mein Training nach wie vor auf die Kräftigung der schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur. Ganz grundsätzlich ist die Übung für jeden wichtig, da ein starker „Kern“, eine starke Mitte, auch Rückenschmerzen vorbeugt – eine der „Zivilisationskrankheiten“ unserer Zeit. Also, nur zur Erinnerung, so geht die Übung:

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Die seitliche Planke

Auf die linke Seite stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen (Fortgeschrittene können ihn auch in die Luft strecken, wie ich hier am Bild). Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt)
Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt (kleinerer Hebel)
 – wenn notwendig auch mit abgewinkeltem Arm auf den Unterarm gestützt (siehe hier)
Die Übung wird gehalten so lange es (mit guter Form!) geht und dann auf der anderen Seite wiederholt.

Die Planke kann man super auch während dem Spielen mit den Kindern am Boden ausführen, oder abends beim Fernsehen (ganz bequem :-)). Es gibt also keine Ausreden!

Ich werde versuchen, die Übung ab dem nächsten Mal immer Sonntags zu verraten! Diesmal geht die Challenge sowohl den Rest dieser Woche, als auch noch nächste Woche – sonst wäre es ein bisschen kurz :-)

Also, wer ist dabei?

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{Erfolgsworkout} Februar 2018

Nächstes Monat – nächstes Erfolgsworkout! Was die Erfolgsworkouts sind hab ich ja im Januar schon erklärt, hier nochmal ganz kurz: während des Trainings wird die Zeit gestoppt und diese dann notiert. Am Ende des Monats wird es wiederholt und die Zeit verglichen – im Idealfall hat sich die Zeit verbessert und so wird ein Erfolg sichtbar gemacht und dadurch die Motivation erhöht! Die Workouts sind alle kurz und intensiv, man kann sie also durchaus zwischendurch öfter machen.

Was ich ab diesem Monat noch hinzufüge: kleine Wochen-Challenges! Die sind in meinem Winter Fit Programm so gut angekommen und wurden beim Kickstart dann vermisst, daher dachte ich sie passen eigentlich auch hier ganz gut rein. (Außerdem verrate ich euch diesmal meine Zeit – als Ansporn, um sie zu schlagen! :-) ) Aber zuerst einmal das Workout für diesen Monat:

{Erfolgsworkout} Februar 2018

Wichtig: bei allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

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Im Februar machst du folgende Übungen ohne Pause und stoppst deine Zeit:

10 halbe Burpees (ohne Liegestütz)
40 High Knees
10 Liegestütze
10 Plank Rockers
30 Bicycle Crunches
10 Liegestütze
15 Squats
20 Hampelmänner
10 Liegestütze

Lass dich nicht abschrecken, das sieht viel aus, ein Durchgang dauert aber nur ein paar Minuten, versprochen!

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Halbe Burpees („Murpees“)
Aufrechter Stand am Ende der Matte, Arme hängen locker neben dem Körper, Rücken ist gerade. Die Hände auf der Matte vorne platzieren und mit den Füßen zurück springen, so dass man in der Plankenposition landet. (Anfänger und Mamas mit Rektusdiastase stützen sich auf die Knie!) Dann mit den Füßen nach vorne springen und einen Strecksprung machen.

High Knees
Hüftbreiter Stand, ein Knie nach oben bringen und dabei springen. Während des Sprungs die Seiten wechseln, also das andere Knie nach oben bringen. Immer abwechseln. Der Rücken bleibt dabei gerade und das Knie kippt weder nach außen noch nach innen.

Liegestütze
Auf die Hände und Füße stützen, Handgelenke unter den Schultergelenken, der Körper sollte von Füßen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Den Nabel nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Die Arme beugen und den Oberkörper nach unten bringen. Kurz halten und wieder nach oben drücken.
Anfängerversion: die Beine abwinkeln, siehe hier (Achtung! Bei Diastasis recti diese Übung nicht machen – Alternative: aus dem Vierfüßlerstand machen)

Plank Rockers
Auf die Unterarme und Füße stützen, der Körper sollte von Fersen bis Schultern eine gerade Linie bilden. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Nun den Körper nach vorne zu den Händen bringen und wieder zurück in die Ausgangsposition (die Arme beugen also noch mehr) – alles kontrolliert, und ohne die Hüfte absinken zu lassen oder nach oben zu bringen. Die Bewegung ist klein, sieht leicht aus, ist aber gar nicht so ohne :-)
Ist die Übung zu schwer kannst du auch hier auf die Knie gehen – der Körper bildet dann die gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.

Bicycle Crunches
Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und die Füße in der Luft, die Unterschenkel parallel zum Boden. Nun den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Den Oberkörper noch weiter heben und zur Seite drehen, die linke Schulter zum rechten Knie bringen, kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurück kommen. Auf die andere Seite wiederholen. Wichtig dabei ist, den Bauchnabel aktiv nach innen zu ziehen, und den Oberkörper wirklich schräg anzuheben – wird das vernachlässigt, bzw. ein gerader Crunch gemacht, kann das eine bestehende Rektusdiastase verschlimmern!! (Im Zweifel einen Physiotherapeuten um Abklärung fragen, ob diese Übung im individuellen Fall gemacht werden darf!)

Kniebeugen
Schulterbreiter Stand, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Hüfte nach hinten schieben, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken.

Hampelmänner
Schulterbreiter Stand, Arme hängen locker an den Seite. Jetzt nach oben springen und die Beine seitlich spreizen, die Arme über dem Kopf zusammen führen. Beim landen wieder in die Ausgangsposition zurück kommen und wiederholen. (Darauf achten, dass die Knie gerade bleiben und nicht zum X werden beim Landen! Passiert mir leider auch, am besten vorm Spiegel machen, oder jemanden zusehen und ausbessern lassen)

So, und als Ansporn mich zu schlagen hier meine Zeit: 3:38 Minuten.

Die Wochenchallenges für Februar kommen dann morgen, sonst wird das heute hier zu lange!

Viel Spaß beim Trainieren!! Verratet ihr mir eure Zeiten hier in den Kommentaren? Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-) (Ich würde mich auch freuen, wenn ihr meine Workouts fleißig auf Pinterest teilt!) Und damit wünsche ich euch ein schönes Wochenende, mit viel Sonnenschein und Freude!!

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{my month} Januar 2018

Immer zum Monatsanfang lasse ich hier den vergangenen Monat Revue passieren – das hilft mir, zu reflektieren, mich zu erinnern und mein Leben wertzuschätzen! Außerdem sehe ich, was und wie viel ich geschafft habe, und welche Rezepte ich nachgekocht habe (damit ich sie auch leichter wieder finde). (Die Bilder vom Überblick sind von Instagram – dort gebe ich täglich einen Einblick in unseren Alltag!)

Januar 2018

Der Jänner hat leider nicht ganz so toll begonnen hier – Max ist auf Reha nach Bad Schallerbach gefahren für 3 Wochen, und ich wurde zeitgleich so richtig krank. Mit Fieber, Husten, alles was man nicht braucht – hatte ich schon jahrelang nicht, aber ja, kommt immer zum schlechtesten Zeitpunkt gell :-) Aber auch das haben wir überstanden, meine Mama war eine große Hilfe und am Ende hat es sich alleine daheim mit den zwei Kids gut eingespielt!! Einmal waren wir den Papa besuchen in Oberösterreich, sonst haben wir einfach hier in Wien wie immer viele Freunde getroffen. Unser erstes Kinderfaschingsfest haben wir auch absolviert, lustig wars, also das machen wir fix jedes Jahr wieder!!! Und jetzt die letzte Woche war hier sehr sonnig und warm, da haben wir schon ein bisschen Frühlingsluft geschnuppert und waren oft am Spielplatz.

Fasching pikante Muffins

Hier am Blog gab es keinen Redaktionsplan mehr, was mich anfangs total befreit – später dann aber doch wieder gestresst hat. Dauernd hatte ich das Gefühl ich müsste doch jetzt endlich mal was schreiben und hatte nur Chaos im Kopf. So gehts also auch nicht. Ich denke einen „flexiblen Redaktionsplan“ an, also einfach Ideen über die nächsten Wochen verteilen und sehen was ich schaffe. Es gab jedenfalls trotzdem wieder einige Artikel, allen voran eine Instagram-Aktion gemeinsam mit Birgit zum Thema Zuckerfrei. Passend dazu gab es hier am Blog dann noch ein gesundes Faschingsrezept und ein schnelles für den Familientisch: Gebackene Chimichangas mit Huhn. Der Familientisch war ebenfalls Thema, und zwar hab ich euch von unseren Regeln, Tischmanieren etc. dazu erzählt, und außerdem die Meinung von Jesper Juul dazu eingeholt. (Pst: dazu gibt es noch bis zum 05.02. was zu gewinnen!)

Regenbogen Einhorn DIY Häkeln

Ein bisschen „Off-Topic“ war der Artikel zum DIY Regenbogen Einhorn häkeln. Ich hab aber so viele Fragen dazu bekommen, dass es einfacher ist sie hier gesammelt zu beantworten. (Und die Klicks sprechen für sich – vielleicht sollte ich einen Handarbeitsblog schreiben?! :-))

Sport

Ich hab heuer hier am Blog mit den Erfolgsworkouts gestartet – das sind kurze, knackige Workouts, bei denen zu Beginn des Monats die Zeit gestoppt wird, und am Ende dann wieder. So kann man immer wieder kleine Erfolg sichtbar machen! Das Workout für Jänner gibt es hier, das nächste folgt in den nächsten Tagen.

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Meine Workouts sind alle kurz und locker in den Alltag integrierbar – anders würde ich es hier mit den zwei Kindern und allem drumherum nicht schaffen. Traut euch also ruhig drüber, man braucht kein tolles Equipment, das Körpergewicht reicht, und es gibt Abwandlungen für Anfänger oder Mamis mit Rektusdiastase!

Das Workout #61 ist ein Pyramidenworkout, man steigert also systematisch die Wiederholungszahl (speziell dieses Workout ist auch gemeinsam mit den Kindern sehr lustig, kann ich aus Erfahrung sagen!)

Anderswo

Ich schreibe nicht nur hier, sondern auch auf anderen Seiten. Ein paar Artikel vom letzten Monat:

Nachgekocht

Nachdem ich nicht nur das koche, was ich hier verblogge, und ganz oft Rezepte von anderen Bloggern ausprobiere, verlinke ich diese hier jeden Monat inkl. einem kurzen Kommentar wie das Rezept geklappt hat und ob uns das Gericht geschmeckt hat:

  • Chili con Carne mit Zitronenrahm
    einfach und lecker, so mögen wir das! Wir haben es sogar schon mehrmals gemacht mittlerweile, es geht echt schnell und hat allen geschmeckt. Gibts sicher wieder.
  • Superfood Oatmeal
    Ebenso einfach und schnell gemacht, so konnte ich zwei Tage lang frühstücken ohne Stress – und es war wirklich wirklich wirklich gut, auch das werde ich wieder machen. (Und pst: es sind Karotten drin, man schmuggelt so quasi unbemerkt Gemüse ins Frühstück!)

Ui, irgendwie sind das noch weniger als letztes Mal gell. Ich muss zugeben: ich hab nicht viel neues ausprobiert dieses Monat, abgesehen das, was auch auf den Blog sollte. Ich hab eher alte Klassiker wieder ausgegraben (wie meine Quinoa Pancakes, die 2-Zutaten-Pancakes, die gesunde Schokolade etc.) Außerdem gab es oft einfach kalte Jause oder Ofengemüse. Einfach und schnell.

So, damit wünsch ich euch einen tollen Februar! Der kürzeste Monat des Jahres, lasst uns das Beste draus machen! 
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Bei uns am Familientisch – und was Jesper Juul damit zu tun hat

Ab einem bestimmten Alter der Kinder wird Essen zum großen Thema – bei einem früher, beim anderen später. Damit tauchen auch viele Grundsatzfragen auf, die man zuerst mit sich selbst und dem Partner klären muss: Wie oft wollen wir alle gemeinsam essen? Was verstehen wir unter Tischmanieren? Müssen alle das selbe essen, oder kann jeder nach Lust und Laune selbst entscheiden?

Bei uns war Oliver immer ein guter Esser und seit er ein halbes Jahr alt war auch voll in den Familientisch integriert. (Mehr dazu könnt ihr hier nachlesen.) Helena hat sich ein bisschen mehr Zeit gelassen, und immer noch isst sie wohl am liebsten Muttermilch. Aber angespornt durch ihren großen Bruder landet doch langsam mehr „richtiges“ Essen in ihrem Bauch, ich bin mir sicher, das wird bald noch mehr werden.

Familientisch

Die oben schon genannten Fragen und noch viele mehr haben wir uns also schon stellen müssen. Als ich kürzlich Jesper Juuls letztes Buch „Essen kommen: Familientisch – Familienglück„* zur Rezension bekommen habe, hab ich mich gleich mal in das Buch vergraben. Na gut, in Wahrheit hat es jetzt Monate gedauert, bis ich das Buch zu Ende gelesen habe – auch mein Tag hat nur 24h und abends im finsteren Schlafzimmer beim Einschlafstillen liest es sich schlecht (also so ein richtiges Buch :-)). Jedenfalls fand ich es so spannend die Gedanken eines Experten zu diesem Thema zu lesen, dass ich meine wichtigsten Erkenntnisse und Learnings heute mich euch teilen möchte!

Unsere Werte am Familientisch, und was Jesper Juul dazu sagt

Gemeinsam einkaufen und kochen

In diesem Punkt sind Herr Juul und ich uns einig: bezieht man Kinder von Anfang an ins Familienessen mit ein, also von der Planung über den Einkauf bis zum Kochen, werden sie offener für neue Lebensmittel und essen tendenziell mehr. Oliver hilft mir schon seit er stehen kann beim Kochen, zuerst hat er nur gerührt, Dinge zusammen geleert, mittlerweile schneidet er mit seinem eigenen (scharfen!) Messer* das Gemüse. Und ja, er hat sich schon in den Finger geschnitten, aber meine Meinung ist, dass Kinder es nur so lernen. Klar, es gibt Ausnahmen, und ich würde ihn keinen Finger abschneiden lassen, nur damit er lernt, dass Messer scharf sind. Aber ein kleiner Schnitt schadet nicht, und nun passt er besser auf und weiß, worauf er achten muss.

Auch beim Einkauf ist er immer mit dabei und darf sich etwas aussuchen. Meist ist das ein Stück Obst, Mango zum Beispiel, manchmal aber auch eine Kugel Mozzarella. Klar, er möchte auch mal Süßigkeiten, aber die gibt es einfach nicht. (Er darf sie essen, wir kaufen aber keine – sie finden leider sowieso ihren Weg zu uns. Mehr dazu aber gerne ein anderes Mal.)

Ein Tipp von Juul ist, dass man die Kinder Unterschiede schmecken lassen soll. Zwischen einer Tomate aus dem eigenen Garten und einer weit gereisten aus Spanien. Zwischen einem roten Paprika, einem gelben und einem grünen. Zwischen einer hochwertigen Schokolade und einer billigen im Sonderangebot. Man darf nicht erwarten, dass sie mit ihren paar Jahren schon ein Bewusstsein für Zutaten und Qualität entwickeln. Aber auf lange Sicht werden diese Sinneseindrücke wichtige Richtlinien in ihrem Leben.

Familientisch, Jesper Juul, Essen kommen

Gemeinsam Essen

Grundsätzlich würde ich gerne jede Mahlzeit gemeinsam einnehmen. Nachdem ich aber auch dafür bin, auf den eigenen Körper zu hören und nicht nach der Uhrzeit zu essen, gelingt das nicht immer. Manchmal haben einfach nicht alle gleichzeitig Hunger. Ich habe es aber gerne, wenn zumindestens zwei Personen gemeinsam bei Tisch sitzen. Auch, wenn einer „nur“ etwas trinkt (ist dieses etwas warm, darf man das dann Hygge nennen, auch das kommt im Buch vor :-)). Jedenfalls finde ich es schön, wenn gemeinsam gegessen wird. Ich denke auch, dass diese Tradition immer wichtiger wird, je älter die Kinder werden. Sie verbringen mit fortgeschrittenem Alter mehr Zeit weg als daheim, da finde ich gemeinsame Mahlzeiten eine gute Möglichkeit Zeit miteinander zu verbringen und sich auch zu unterhalten.

Gegessen wird, was auf den Tisch kommt

In BLW Tagen haben wir den Kindern einfach verschiedene Möglichkeiten geboten und sie durften selbst wählen. Mit fortschreitendem Alter wird das zunehmend schwieriger. Ich bin da noch flexibler als Max, bei dem wird gegessen, was eben auf den Tisch kommt. Bei mir dürfen die Kinder öfter selbst wählen, weil ich nach wie vor der Meinung bin sie wissen am besten, was ihr Körper gerade braucht. Das dürfen dann aber keine Gummibären sein (die wir ohnehin nicht daheim haben :-)), oder auch nicht zu jeder Mahlzeit ein Honigbrot, nur weil es süß ist. Aber ich stelle verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl, die alle für mich in Ordnung sind, und aus denen können sie dann wählen. Leider koche ich ziemlich oft für mich alleine. Der Mann will etwas mehr Fleisch und die Kinder irgendwie ganz oft nur Grundzutaten. Clean Eating vom Feinsten sozusagen.

Mit dem Essen spielt man nicht und andere Tischmanieren

Bei uns darf in gewissen Maßen mit dem Essen gespielt werden – aber natürlich hat das Grenzen. Zum Beispiel darf auch mal in den Strohhalm hinein geblasen werden, weil bei Milch da so tolle Blasen entstehen, bei Wasser jedoch nicht. Wie sollen Kinder so etwas sonst lernen? Das Glas muss dabei allerdings fast ausgetrunken sein, damit nichts (oder wenig) verschüttet wird.

„Die Mahlzeit ist nicht der richtige Ort, seine Kinder oder andere Familienmitglieder zu erziehen.“

Juul meint, wenn bei Tisch gemaßregelt wird vergeht einem automatisch der Appetit. Sätze wie:

Du bist aber brav, du hast alles aufgegessen!
Was ist denn los mit dir? Du magst ja gar nichts?
Probier mal, es schmeckt gut, das wirst du mögen!
Iss ordentlich!
Bist du bald fertig?

So etwas sollte man nicht sagen, damit den Kindern nicht von vornherein suggeriert wird etwas falsch zu machen. Laut Juul sollte man dem Kind mit Interesse begegnen und klare, persönliche Aussagen machen. Zum Beispiel: „Ich möchte gerne, dass du das Essen mal probierst. Ich selbst mag Blumenkohl total gerne und würde mich freuen, wenn du ihn auch magst“.

Wir machen das in manchen Fällen also (laut Juul) ganz gut, so sagen wir zum Beispiel nicht (oft): „Sprich nicht mit vollem Mund“ – wir tun so, als würden wir nichts verstehen, wenn er etwas mit vollem Mund sagt. Ich hab ihm das so erklärt und er akzeptiert es eigentlich gut. Wir müssen uns nur sehr oft selbst an der Nase nehmen, man spricht nämlich öfter mit vollem Mund als man denkt. (Jedenfalls wir!)

Familientisch, Jesper Juul, Essen kommen

Jeder bleibt sitzen, bis alle gegessen haben

Das wäre eigentlich immer mein Vorhaben gewesen, ebenso wie das nur bei Tisch gegessen wird. Tja, was soll ich sagen, dann wird man Mama und alles ist anders. Unsere Kinder sind ohnehin toll, sie bleiben sicher länger sitzen als manch andere. Aber sie haben nun mal Hummeln im Hintern und ich möchte mein Essen nicht inhalieren müssen. Also dürfen sie vor uns aufstehen und spielen. (Und auch abseits vom Tisch essen, wobei ich das noch beschränke – nicht alles, nicht immer und nicht überall, je nach Situation.)

Hilfe, mein Kind isst nichts / immer nur das Selbe / das Falsche / kein Gemüse

Laut Juul ist wählerisch sein anerzogen. Und in einem gewissen Maße stimme ich ihm da zu. Ich kenne leider einige Kinder, die von Breitagen an als wählerisch abgestempelt wurden. „Nein, das geb ich ihr gar nicht mehr, das isst sie nicht“ oder „Sie isst am liebsten xxx“ habe ich oft gehört. Leider stimmt auch hier: wie wir unser Kind benennen, so sieht es sich selbst und wird über kurz oder lang auch so.

„Haben Kinder das Alter erreicht, in dem sie etwas anderes als Brei zu sich nehmen können, dann ist es sinnvoll, wenn das Essen auf ihrem Teller dem der Erwachsenen gleicht.“

Oliver isst grundsätzlich viel und alles, Helena weniger und ausgewählter. Da muss ich mich schon auch oft zurück halten, wenn jemand fragt, ob sie eine gute Esserin ist. Sie isst einfach anders, als es Oliver macht. So wie ich anders esse, als es mein Mann macht. Bei uns muss keiner, jeder soll probieren (muss aber auch das nicht) und wenn man keinen Hunger hat oder etwas nicht mag, dann ist das ok. Jeder kennt seinen eigenen Körper am Besten, auch ganz kleine Kinder!

Gewinnspiel

Was mir besonders gut am Buch gefällt ist, dass Juul auch Rezepte in das Buch gemixt hat. Das finde ich erfrischend und regt Familien, bei denen vielleicht bisher nicht so viel selbst gekocht wurde, dazu an es zu versuchen.

So ist das also bei uns am Familientisch! Und bei euch? Das würde mich jetzt interessieren! Unter allen Kommentaren verlose ich außerdem mein Rezensionsexemplar – also verratet mir schnell, welche Regeln bei euch bei Tisch gelten und wie eure Kinder so essen. Am 05.02. lose ich aus! > Gewonnen hat Kathi, gratuliere! Du solltest ein Mail haben!

Teilnahmebedingungen
Teilnahmeberechtigt sind natürliche Personen ab einem Alter von 18 Jahren mit einem Wohnsitz in Österreich, Deutschland oder der Schweiz. Wenn du noch nicht 18 Jahre alt bist, brauchst du das Einverständnis deiner Eltern um teilnehmen zu können. Die Gewinner werden nach dem Zufallsprinzip ermittelt. Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Das Gewinnspiel endet am 05.02.2018.

Die Gewinner werden in einem Artikel hier am Blog bekanntgegeben und per Mail verständigt. Wenn du innerhalb von 3 Tagen kein E-Mail bekommen hast, schreib mir bitte ein kurzes Mail an Ulrike[at]fitundgluecklich.net. Sollte es nicht möglich sein, mit dem Gewinner innerhalb von 2 Tagen Kontakt aufzunehmen, wird ein neuer Gewinner ausgelost.

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*Affiliate Link – bestellt ihr über diesen Link, bekomme ich eine kleine Provision gutgeschrieben, von der ich die Technik dieses Blogs bezahle (Webhosting etc.). Ihr bezahlt dadurch selbstverständlich nicht mehr (und wenn ihr die Produkte in einem Geschäft ums Eck findet, kauft sie bitte dort!)

Gesunder Fasching: Pikante Muffins im Clownskostüm

Ich wollte heuer ein gesundes Faschingsrezept machen und dachte zuerst an gesunde Krapfen…aber sind wir uns ehrlich, mit gesunden Zutaten würde ich vielleicht so etwas ähnliches wie Krapfen zustande bringen, aber so fluffige Teilchen, die durch das Bad im Fett ihren köstlichen Geschmack bekommen werde ich „in gesund“ nicht machen können. Da genieße ich lieber einen „richtigen“ Krapfen (mein persönlicher Liebling ist der Vanillekrapfen vom Felber! Ansonsten mag ich Krapfen nämlich eigentlich gar nicht sooo gerne, vor allem weil viele trocken sind) – alles in Maßen. Irgendwie bin ich dann bei Muffins gelandet und wollte die lustig dekorieren. Zuerst war ich bei Süß, dann dachte ich aber: warum eigentlich nicht einmal pikante Muffins machen? Heraus gekommen sind pikante Muffins die eigentlich zu jeder Tageszeit passen! Mit wenig Mehl und dafür dem extra Proteinboost durch Nüsse halten sie lange satt und sind super portabel. Verkleidet hab ich sie dann als Clowns, im Grunde kann man aber jedes „Kostüm“ auswählen. Hier ist mein Rezept:

Fasching pikante Muffins

Pikante Muffins im Clownskostüm

Zutaten für 12 Muffins
200g geriebene Nüsse
200g Karotten
150g Parmesan
100g Vollkornmehl
100g Edamame (oder Erbsen)
3 Eier
1 großer Frühlingszwiebel
Salz und Pfeffer

Optional für die Deko: Creme fraiche, Cocktailtomaten, Oliven, Karotten

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine Muffinform einfetten.
  • Die Karotten und den Parmesan reiben. Den Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  • In einer großen Schüssel alle Zutaten gut vermengen. Der Teig ist eher trocken, das passt so. (Im Ofen zergeht der Käse und die Eier gerinnen, dann hält alles zusammen.)
  • Den Teig in die vorbereitete Form füllen und etwas fest drücken. Die Muffins gehen fast nicht auf, daher können die Formen ruhig sehr voll gefüllt werden.
  • Im vorgeheizten Ofen für circa 25-30 Minuten backen.
  • Auskühlen lassen und optional dekorieren. Für meine Clowns habe ich als Basis etwas Creme fraiche genommen, damit die Deko auch hält. Ich glaube, sie ist selbsterklärend. Die Locken aus spiralisierten Karotten hatte ich mir noch viel schöner vorgestellt, aber es geht so auch find ich. Der Hut ist aus Papier mit Washi Tape umwickelt. Und die Haare am rechten Clown ist der Karottenstamm, der beim spiralisieren übrig bleibt, einfach quer durch geschnitten.

Fasching pikante Muffins

Man kann natürlich auch süße Muffins toll dekorieren, mit Süßigkeiten gibt es da unzählige Möglichkeiten (einfach mal googeln). Wenn man süß dekoriert bieten sich zuckerfreie Muffins an, wie zum Beispiel meine Bananen-Apfel-Muffins (eines der beliebtesten Rezepte hier am Blog!). Oh oder vielleicht die Süßkartoffel-Walnuss-Muffins, nur ohne Lebkuchengewürz? Ach, ja ich denke die würde ich nehmen.

Was esst ihr im Fasching am liebsten? Mögt ihr Krapfen? Und als was würdet ihr meine Muffins verkleiden?

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