{Family} 8 Monate mit 2 Kindern

Langsam könnte ich mir den Einleitungssatz wohl sparen, weil er immer gleich ist :-) Aber ja, was soll ich sagen, 8 Monate?! Mein Baby ist bald kein Baby mehr und ich bin echt froh, dass sie nicht zu jenen kleinen Geschwistern gehört, die alles viel viel schneller können als die Großen. Ein bisschen kann sie noch Baby bleiben, ja?! Danke!!

Der große Bruder

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Nach wie vor eine gute Phase, auch wenn es natürlich schlechte Tage gibt wie überall. Die Puzzle-Liebe ist nach wie vor aufrecht, auch wenn wir mittlerweile wieder mehr Zeit draußen verbringen, wenn das Wetter so schön ist!! Wir haben auch schon ein paar Pflänzchen für den Hof angesetzt, bin gespannt, was heuer alles was wird.

Die Schlafsituation hat sich in den letzten Tagen verbessert, ich hoff ich verschrei es jetzt nicht! Er kam ja jede Nacht mindestens einmal, und irgendwann hat er uns dann verraten warum: wenn er alleine schläft, dann kommt ein Krokodil und beißt ihn! Er hatte also Alpträume?! Meine Freundin hat ihm dann gesagt, er soll das Krokodil einfach zu ihr schicken, und was soll ich sagen: seitdem ist es besser. Er hat mir erzählt, er hat es zu ihr geschickt und jetzt kommts nicht mehr. Ha, na wenn ich das gewußt hätte!

Mit Helena ist er nach wie vor sehr lieb, obwohl langsam die Zeit anfängt in der sie um Spielzeuge streiten… sie greift oft nach etwas, das er in der Hand hat, und er nimmt es ihr gleich wieder weg. Wenn wir ihm aber sagen, dass er ihr dann etwas anderes geben soll, dann macht er das aber auch.

Wohl die größten News, für uns wirklich gute: er hat einen Platz in unserem Wunschkindergarten ab Herbst bekommen!! Der Kindergarten ist wirklich toll, ein großes Holzhaus mit noch größerem Garten, mit Slackline, Go Kart Bahn uvm, da wär ich gern selbst nochmal Kind!

Die kleine Schwester

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Beim letzten Mal war ich ja noch optimistisch und habe gehofft, diesmal besseres über die Schlafgewohnheiten schreiben zu können. Unter tags ist jedoch immer alles anders – mal schläft sie zweimal nur eine halbe Stunde, mal schläft sie mittags 3h am Stück. Da kenn sich noch einer aus… sie schläft dabei fast immer im Kinderwagen, auch, wenn der nur daheim steht. Abends schläft sie beim stillen ein und lässt sich nach wie vor nicht ablegen (bzw. nur ganz ganz ganz selten, also so ungefährt eines von 20 Mal) Und nachts gab es ein paar Nächte mit Dauergenuckel, da konnte ich nicht mal aufs WC gehen ohne Gebrüll (einmal hab ich sie mitgenommen, das war sehr spannend so mit einer halben freien Hand, mitten in der Nacht :-D ). Die anderen Nächte wieder nur sehr sehr kurze Schlafphasen, wobei ich das Gefühl hatte, dass auch manchmal ein paar längere dabei waren, wo ich nicht jede Stunde auf die Uhr geschaut habe. Wenn ich mir das aber nicht aufschreibe, dann bin ich so müde, dass ich gar nicht mehr weiß wie oft ich wach war.

Ansonsten hat sich nicht viel getan, sie dreht sich und sitzt stabil, wenn man sie hinsetzt. Aus der Bauchlage kommt sie in den Vierfüßlerstand und rutscht zurück. Nach vorne hat sie es noch nicht heraußen.

Oliver ist nach wie vor ihr großer Held, sobald sie ihn sieht wird gelacht was das Zeug hält! Sie beobachtet ihn unglaublich gerne und will auch immer sein Spielzeug (siehe oben). Ich glaube auch, dass sie wegen ihm nun doch etwas mehr isst, weil sie es bei ihm gesehen hat. Es landet immer noch nicht sehr viel in ihr, aber es ist doch einiges deutlich in der Windel zu sehen. Letztens war es glaub ich ungefähr eine Viertel Banane und Gebäck geht auch immer gut. Es scheint also langsam etwas zu werden mit dem Essen!

Die Mama

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Dieser Monat war wirklich gut – ich durfte meine ersten Vorträge über Clean Eating halten (dazu kommt bald noch mehr, und zwar etwas für euch alle!!) und konnte generell einiges auf meiner To-Do Liste abarbeiten (und gleich wieder neue Dinge dazufügen, haha). Körperlich hab ich fleißig trainiert, wenn auch eher sanfte Übungen um meine Rektusdiastase weiter zu schließen bzw. nicht weiter zu öffnen. Daher hab ich auch meinen Weg zur tiefen Hocke gestartet, weil die auch den Beckenboden stärkt und die Diastase sicher nicht verschlimmert. Ich lerne auch grad fleißig für meine Ausbildung zum Prä- und Postnatalen Trainer, die ich im Mai hoffentlich abschließen werde.

Es gab in diesem Monat auch viele schöne Momente mit den Kindern, mit Helena waren wir zum Beispiel zum ersten Mal im Ausland (in München) und Oliver hat ja seine Kindergartenzusage bekommen. Wir planen auch schon den Sommerurlaub, lange ist ja nicht mehr bis dahin (jaja, Ostern kommt vorher noch, aber ihr werdet sehen, die Zeit rennt…)

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{Clean Eating} Zuckerfreies Granola

Eigentlich wollte ich ja heute ein Rezept für selbstgemachte, cleane Schoko-Chips für euch aufschreiben – aber nachdem es auf Instagram so viel Nachfrage zum zuckerfreien Granola gegeben hat, gibts heute erstmal das! Klar, momentan verzichten in der Fastenzeit viele auf Zucker, da ist jedes zuckerfreie Rezept willkommen :-) Ich faste ja heuer nicht, ich stille noch voll, da kann ich das einfach nicht, ich brauche viel Energie. (Wobei ich ja ohnehin immer auf zugesetzten Zucker zu verzichten versuche, klappt mal besser, mal schlechter)

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Oft bekomme ich die Frage, was denn Granola eigentlich ist. Am ehesten kann man es beschreiben wie Knuspermüsli, bei dem Flocken zusammen kleben und richtige „Cluster“ ergeben. Meist wird das durch die Zugabe von Zucker oder einem zuckrigen Sirup erreicht (oder auch Honig). Alles wird gemischt und im Ofen gebacken, und beim Abkühlen erreicht man dann eben diese „Klumpenbildung“. Ok, das klingt jetzt nicht so schön kulinarisch, aber ihr wisst was ich meine. Jedenfalls kann man das auch ohne Süßungsmittel machen, nämlich schlicht und einfach mit Kokosöl. Dann ist das Granola zwar nur fest, wenn man es im Kühlschrank aufbewahrt, aber solange es gut schmeckt ist das ja eigentlich egal, oder?! Also, hier ist mein Rezept:

{Clean Eating} Zuckerfreies Granola

Zutaten für ca. 300g (ca. 2 Einmachgläser á 250ml)

50g gepuffter Buchweizen
50g Haferflocken
30g Haselnüsse
30g Macadamia Nüsse
30g Kokosflocken
20g Sonnenblumenkerne
20g Sesam
2 EL Chia (oder Lein-) samen
70g getrocknete Marillen/Aprikosen
60g Kokosöl

Zubereitung

  • Das Backrohr auf 150°C (Umluft) vorheizen.
  • Die Nüsse grob hacken und die Marillen/Aprikosen in kleinere Stücke schneiden (ich hab sie gesechstelt).
  • In einer Rührschüssel alle Zutaten bis auf das Kokosöl vermischen.
  • Das Kokosöl schmelzen (sofern es fest ist, im Sommer ist es vermutlich ohnehin flüssig) und über die restlichen Zutaten verteilen. Gut vermischen, so dass alles gut vom Öl benetzt ist.
  • Das Granola auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech verteilen und im vorgeheizten Ofen ca. 10-12 Minuten backen, wobei es nach der Hälfte der Zeit einmal umgeschichtet werden sollte.
  • Aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen – es wird erst nach dem Abkühlen fest, bzw. bei höherer Raumtemperatur eher erst im Kühlschrank, wo es auch aufbewahrt werden sollte. (Dort bleibt es auch knusprig, am ehesten in einem Glasbehälter)

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Lasst euch von der langen Zutatenliste nicht abschrecken! Die Zutaten können gut ausgetauscht werden, es ist eigentlich egal, welche Nüsse ihr verwendet. Statt dem Buchweizen kann gerne auch ein anderes gepufftes Getreide genommen werden, ich denke es klappt auch ohne Sesam und das Trockenobst kann auch ausgetauscht werden. Das Rezept ist also sehr flexibel, und mit Gewürzen kann man es auch gut der Jahreszeit anpassen (also zB. Vanille geht immer, Zimt vielleicht eher im Winter etc.)

Mir hat jedenfalls meine Schüssel Frühstücksgranola heute mein Sohn weg gegessen – es schmeckt also nicht nur mir!! Wie ist das bei euch, gibts ab und zu Granola? Selbstgemacht oder gekauft?

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{Mamaness} Workout #41 Starke Arme

Diese Woche konzentrieren wir uns eher auf den Oberkörper und die Körpermitte – die Beine haben also Pause!! Oliver wird mir nämlich wirklich langsam schwer und ich möchte meine Arme und Schultern noch stärken, damit ich ihn auch noch eine Weile gut heben und tragen kann. Ich verwende diesmal wieder meinen Swopper für die Übungen (alternativ kann auch gut ein Gymnastikball verwendet werden). Helena hatte wie immer viel Spaß beim Workout, jetzt muss ich allerdings langsam aufpassen, dass sie mir nicht meine Kamera umwirft oder ins Bild robbt :-)

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 41

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1. Vorgebeugtes Rudern mit Baby
Schulterbreiter Stand, leicht in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Mit den Händen das Baby (oder ein anderes Gewicht) halten, Blick nach vorne. Das Baby nach oben Richtung Bauchnabel ziehen und kurz halten. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper, der Rücken gerade, die Knie hinter den Zehenspitzen. Wieder langsam und kontrolliert absenken und wiederholen.
10 Wiederholungen

2. Curls + Schulterdrücken
Aufrecht stehen und in den Händen vor dem Körper ein Gewicht (Hanteln, Baby…) halten, die Arme sind leicht gebeugt. Ausatmen und die Unterarme beugen, das Gewicht nach oben bringen. Es bewegt sich nur der Unterarm, der Oberarm bleibt am Oberkörper und bewegt sich nicht. Einatmen und beim nächsten Ausatmen das Gewicht nach oben führen, die Kraft kommt aus den Schultern, die Bewegung ist immer langsam und kontrolliert. Beim Einatmen das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.
10 Wiederholungen

3. Erhöhte seitliche Planke
Mit dem linken Arm auf einen Gymnastikball (oder wie ich hier einen Swopper, oder einen anderen Stuhl) stützen und den rechten Fuß auf den linken legen, die Beine sind gestreckt. Den oberen Arm in die Hüfte stützen oder ausgestreckt auf den Oberschenkel legen. Der Körper soll von den Schultern zu den Fersen eine gerade Linie bilden, und die beiden Schultern bzw. Hüftknochen sollen übereinander liegen (also weder nach vorne noch nach hinten gekippt) – Anfänger beginnen mit den Knien am Boden, Beine abgewinkelt und den Arm auch am Boden (ohne Ball oder Stuhl; kleinerer Hebel)
20 Sekunden halten – 2x je Seite

4. Rektusdiastase Planke A
(Optional: Das Baby rücklings ans Ende der Matte legen.) In den Vierfüßlerstand gehen, also auf die Arme und Knie stützen, der Rücken ist gerade, die Knie sind im rechten Winkel. Nun die Knie vom Boden abheben. Dabei werden automatisch die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule angespannt und gekräftigt. Den Nabel wie oben nach innen ziehen um den Beckenboden zu aktivieren. Einen Atemzug halten und dann die Beine strecken, so dass man in einer A-Position da steht (herabschauender Hund im Yoga) – wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen (3-5x)
Hier sieht man ganz gut, dass meine Fersen nicht ganz am Boden sind, und mein Rücken nicht ganz durchgestreckt ist – mit ein Grund für meinen Weg zur tiefen Hocke!

5. Erhöhte Liegestütze
Die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen (ein Stuhl, oder wie ich hier ein Swopper, der noch etwas mitschwingt), der Körper soll vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Die Arme beugen und die Nasenspitze Richtung Stuhl bringen. Wieder zurück drücken und wiederholen. (Diese Übung bei bestehender Rektusdiastase nicht machen, da zu viel Druck im Bauchraum entsteht. Alternativ kann zum Beispiel Bankdrücken gemacht werden, wobei unbedingt mit der richtigen Atmung die Körpermitte aktiviert werden muss)

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

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{Family} Hilfe, beim Baby hängt rund um die Uhr an der Brust

Wie schon in meinem Beitrag über die Schlafenszeit alleine mit Baby und Kleinkind geschrieben, habe ich auch beim zweiten Baby mehr gegooglet als ich mir vorgenommen hatte. Leider oft ohne Antworten zu finden (aber immer mit dem Gefühl, nicht alleine zu sein mit meinem Problem). Nachdem ich beide Kinder gestillt habe (bzw. Helena ja noch stille) und beide weder Schnuller noch Fläschchen akzeptiert haben (jedenfalls nicht länger als ein paar Wochen – ich denke, dann hat eine Reifung eingesetzt und sie haben gemerkt, dass das nicht die Brust ist und diese einfach favorisiert), hab ich (mehr als einmal) „Mein Baby, x Monate, hängt rund um die Uhr an der Brust, ist das normal?“ in die Suchmaske eingetippt.

Mutter stillt Baby

Was ich dabei gefunden habe? Ganz viele ähnliche Fragen, in vielen verschiedenen Altersgruppen. Auch auf Englisch kam ich zum selben Ergebnis, das „Problem“ ist also ein internationales. Aber wie ist das jetzt mit dem Nuckeln an der Brust, wieviel ist normal? Und wenn ich dem Baby erlaube, an der Brust einzuschlafen und sie als Schnuller zu verwenden, werde ich es dann jemals abstillen können?

Wie oft stillen ist normal?

Heutzutage wird ja den Babys kein Zeitplan mehr „aufgedrängt“, sondern es wird meist nach Bedarf gestillt. Dieser Bedarf ist allerdings von Baby zu Baby und auch von Tag zu Tag sehr unterschiedlich, und bringt so so manche Mama zum Zweifeln. Es gibt nämlich kein „normal“, es gibt Babies die trinken bei einer Mahlzeit mehr, andere lieber weniger, dafür öfter. Gerade in den ersten Tagen muss die Milchproduktion erst angeregt werden, und das Baby neigt zum sogenannten „Clusterfeeding“: das Baby trinkt sehr lange und auch sehr häufig, was übrigens auch während der späteren Entwicklungsschübe wieder vorkommt.

Nach ein paar Wochen pendeln sich die Stillabstände oft auf 2,5 bis 4h ein (auch nachts), das sind aber alles nur Richtwerte. Am besten ist, seinem Baby zu vertrauen – es weiß am besten, wann es Hunger hat und wie viel es trinken muss. Ich habe es mit beiden meiner Kinder so gemacht, wußte nie, wie viel sie getrunken haben. Und beide haben sich prächtig entwickelt. Die Milchmenge passt sich ja auch den Bedürfnissen des Babies an, die Natur hat das schon sehr gut eingerichtet. Du hast also nicht automatisch zu wenig Milch, wenn das Baby häufig nuckeln will!! Bzw. ev. schon, daher regt das Baby durch das häufige Stillen die Milchproduktion an und die Milchmenge wird so wieder angepasst. Natürlich ist das manchmal anstrengend, vor allem, wenn man sich mit Flaschenmamas vergleicht. Aber meiner Meinung nach wiegen die langfristigen positiven Eigenschaften von Muttermilch und einer guten Stillbeziehung die (relativ kurzfristigen, was sind schon ein paar Monate oder Jahre in einem ganzen Leben?!) Anstrengungen auf jeden Fall wieder auf.

Oh und nachdem stillen nicht nur Nahrungsaufnahme ist, sondern auch Nähe zur Mama und Beruhigung, wird oft auch nicht aus Hunger, sondern aus diesen anderen Gründen gestillt. Was mich zur nächsten Frage bringt:

Mein Baby nuckelt zur Beruhigung an der Brust

Als mein Sohn ganz offensichtlich nicht nur aus Hunger stillen wollte, sondern auch zur Beruhigung, hab ich mir ernsthafte Sorgen gemacht. Ich dachte, er würde sich das angewöhnen, wie andere den Schnuller, und ich hätte dann arge Probleme mit dem Abstillen. Dem war nicht so, nicht einmal annähernd – er hat sich mit 13 Monaten von selbst abgestillt (siehe hier).

Es ist nun mal so wie oben schon gesagt: Stillen dient nicht alleine der Nahrungsaufnahme! Warum wurde wohl der Schnuller erfunden? Um das Nuckelbedürfnis der Babies zu stillen und der Mama trotzdem mehr Freiraum zu geben. Eigentlich eine tolle Erfindung, sie lässt nur eines außer Acht: ein Plastikteil wird nie die selbe Beruhigung bieten, wie ein menschliches Wesen. Keine Wärme, keine Nähe, keine Sicherheit. Ihr merkt schon, ich bin kein Schnullerfreund (und habe sie meinen Kindern trotzdem angeboten, aber nicht sehr vehement, was wohl auch dazu geführt hat, dass sie ihn beide nicht wollten). Ich habe aber auch nichts dagegen, auch Schnullerkinder werden groß. Trotzdem fand ich es für meine Kinder am besten, dem Baby doch einfach das zu geben was es wirklich braucht, nämlich die Brust der Mama, und nicht einen Ersatz. Langfristig zahlt sich das aus, denke ich.

Ich lasse also auch mein zweites Kind, meine Tochter, zur Beruhigung an meiner Brust nuckeln. Helena stillt mit ihren 7 Monaten momentan unter tags nur 3-4x relativ kurz (ein paar Minuten), in der Nacht darf meine Brust sich allerdings nie länger als ein paar Minuten aus ihrem Mund bewegen – da braucht sie sie anscheinend eben zur Beruhigung und Sicherheit. Oliver hatte diese Phase auch, sie hat allerdings weit kürzer gedauert, mit 7 Monaten hat er dann schon durch geschlafen, trotz Stillen. Wie gesagt, jedes Baby ist anders, und auch Helena wird die Brust irgendwann nicht mehr brauchen!

Weiterführende Literatur:

Wie sind eure Erfahrungen? Ich würde mich freuen, davon zu lesen!

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{Clean Eating} Kohlsprossengemüse mit Süßkartoffelchips und Avocadorose

Im Jänner hieß es bei der Neujahrsaktion einmal: Gemüse zum Frühstück! Wer mich kennt weiß, dass das für mich gar nicht so einfach ist. Ich bin eher eine Süße (merkt man daran, wie viele gesündere Dessert Rezepte es verglichen mit allen anderen Kategorien gibt) und starte tendenziell auch meinen Tag so – mit einem selbstgemachten Müsli mit Obst zum Beispiel oder einer süßen Frühstückspizza. Manchmal ist ein herzhaftes Frühstück aber genau das richtige, und ich hab auch schon einige Rezepte, die ich immer wieder gerne mach: Frühstückswraps zum Beispiel oder ein Eierspeisbrot mit Avocado. Und nun hab ich noch ein weiteres:

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{Clean Eating} Kohlsprossengemüse mit Süßkartoffelchips und Avocadorose

Zutaten für 2 Portionen:

200g Kohlsprossen
2 Knoblauchzehen
1/4 kleiner Zwiebel
1 mittelgroße Süßkartoffel
1 Avocado
2 Eier
Kokosöl
Pfeffer
Salz

Zubereitung:

  • Die Süßkartoffel in feine Scheiben schneiden. In einer Pfanne Kokosöl erhitzen und die Scheiben darin von beiden Seiten knusprig anbraten. (Wer es gerne weniger fett mag, kann die Chips auch im Backofen machen – einfach bei 180°C einige Minuten pro Seite backen.) – Für beide Methoden gilt: unbedingt aufpassen, die dünnen Scheiben verbrennen schnell, also nicht weg gehen vom Herd. Die fertigen Chips beiseite stellen.
  • Die Kohlsprossen mit den Knoblauchzehen und dem Zwiebel in der Küchenmaschine fein hacken. In der selben Pfanne wie die Chips mit etwas Kokosöl bei mittlerer Hitze kochen (einige Minuten, bis das Gemüse durch ist). Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Nun noch zwei Spiegeleier braten und die Avocado schneiden (ich hab zum ersten Mal eine Avocado Rose gemacht, ist ganz einfach: die halbe Avocado in feine Streifen schneiden, diese auseinander schieben, bis man eine lange „Wurst“ hat, und die dann einrollen – googlet einfach mal, man findet viele Bilder dazu). Alles auf zwei Teller anrichten und genießen!

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Kohlsprossen mochte ich schon als Kind gerne und haben wir heuer irgendwie besonders viel gegessen. Sie sind reich an Vitaminen und haben im Vergleich zu anderen Gemüsesorten einen hohen Gehalt an Eiweiß. Vielleicht mögen wir sie deswegen so!

Wie ist das bei euch: süßes oder herzhaftes Frühstück? Und mögt ihr Kohlsprossen?

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Wochenende in Bildern – 11.+12. März 2017

Nach langer Zeit hab ich endlich einmal wieder ein Wochenende in Bildern für euch! Für mich war es nämlich ein ganz Besonders: ich durfte meine ersten Vorträge über Clean Eating halten! Ja richtig gelesen, nicht besuchen, sondern halten!

euro meeting, münchen

Geplant war das Ganze schon mehrere Monate, und ich habe lange an den Vorträgen gearbeitet und war am Ende doch recht nervös. :-) Ich war zum jährlichen Euro Meeting der Euro Education in München eingeladen, einem der führenden Ausbildner für Fitnesstrainer im deutschsprachigen Raum. Wir haben uns also am Freitag mit dem Zug auf den Weg dorthin gemacht. (Wir, das umschließt in diesem Fall Max, Helena und mich – Mini war bei einem ihrer Hundefreunde gut untergebracht, und Oliver hatte viel Exklusivzeit mit der Oma) Am Nachmittag hatten wir dann etwas Zeit um München zu erkunden! Ich war ja schon öfter hier, aber es ist immer wieder schön (siehe hier)

euro meeting, münchen

Am Samstag ging es dann los mit dem Kongress! Es gab ein tolles Rahmenprogramm, viele Fitnesstrends wurden vorgestellt bzw. konnten in mehreren Hallen ausprobiert werden, und nebenher gab es eben auch Vorträge wie meine. Lustig finde ich, dass in der Fitnesswelt die Trends ebenso kommen und gehen, wie zum Beispiel in der Mode.

euro meeting, münchen euro meeting, münchen

Am Vormittag habe ich über Clean Eating im Allgemeinen gesprochen, also was heißt das eigentlich, wie setzt man es am besten um etc. (quasi zusammengefasst die Infos aus den Artikeln hier)

euro meeting, münchen

Helena hat alles verschlafen und Max konnte daher gut zuhören und mir nachher Feedback geben. Das bekam ich aber ohnehin auch von den Teilnehmern und es war durchwegs positiv!! Viele wollten gleich mein Kochbuch* kaufen bzw. mehr wissen, das hat mich wirklich sehr gefreut! Ich dachte eigentlich, Clean Eating wäre schon sehr „Mainstream“ und ich könnte nicht viel Neue Informationen liefern – da hatte ich wohl unrecht und ich freue mich sehr, wenn ich noch vielen weiteren Interessierten das Thema gesunde Ernährung etwas näher bringen darf.

euro meeting, münchen

Wir hatten dann über Mittag etwas Zeit in einige andere Stunden hinein zu schnuppern, bzw. in der zugehörigen Markthalle auch etwas zu shoppen. Ein Teil meines Honorars ging also gleich für neues Sportgewand bzw. eine Hose für Helena drauf. :-) Das Wetter war auch wirklich toll, man konnte sogar eine Weile in der Sonne sitzen (und anderen beim Sport zusehen – entdeckt ihr hinten im Bild die Gruppe beim Training?)

euro meeting, münchen

Am Nachmittag habe ich dann über Clean Eating Superfoods gesprochen – nämlich nicht nur Chia Samen und Co., also die Exoten, sondern auch die heimischen wie Sauerkraut, Petersilie etc. Zu diesem Vortrag waren ungefähr doppelt so viele Zuhörer wie am Vormittag gekommen – das Interesse hat mich einfach umgehauen! Auch danach habe ich noch einige Gespräche geführt, das Thema ist ja auch wirklich spannend.

Nach diesem Tag waren wir total geplättet und haben es uns nur noch im Hotelzimmer gemütlich gemacht. Die Kleine war auch eher überfordert von so vielen neuen Eindrücken, es hat also gut gepasst, den Abend ruhig anzugehen.

euro meeting, münchen

Am Sonntag haben wir mit einem ausgiebigen Frühstück gestartet (sie isst nun doch etwas mehr mit, ich habe zumindestens den Eindruck, dass es weiter geht). Nach dem Auschecken sind wir gleich zum Bahnhof gefahren, haben noch ein paar Snacks besorgt und dann ging es wieder ab nach Hause.

4h Zugfahrt später haben wir dann noch den Hund abgeholt und Oliver wieder zuhause willkommen geheißen!! Der Rest des Abends war dann von Erzählungen, Ball spielen und Puzzle bauen bestimmt, und natürlich ausgiebig kuscheln!

Wie war euer Wochenende? Mehrere Artikel dieser Art findet ihr wie immer bei Susanne. (Und mehr Bilder von mir auf Instagram)

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*Affiliate Link (das bedeutet, ich bekomme einen (sehr) geringen Prozentsatz eures Einkaufs gutgeschrieben – für euch ändert sich der Preis allerdings dadurch nicht, ihr unterstützt lediglich meine Arbeit hier am Blog! Vielen Dank!)

Die tiefe Hocke – ein Selbstversuch

Beobachtet man Kinder beim Spielen, wird man über kurz oder lang mit Sicherheit sehen, wie sie in der tiefen Hocke auch längere Zeit ohne Probleme (und Anstrengung) verharren können.  Als Erwachsener sind nur die wenigsten dazu in der Lage, diese Stellung (korrekt) einzunehmen. Das inkludiert mich selbst, was mich immer wieder stört – sollte ich das nicht können, als fitter Mensch? Tja, eigentlich schon, genau wie viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge…). Aber das heutige Umfeld ist einfach dazu gemacht, so komfortabel wie möglich für den Menschen zu sein, was man mit „so wenig Bewegung wie möglich“ gleichsetzen kann. Bewegung wird als Hobby gesehen, für das man sich extra Zeit nimmt, anstatt als alltägliche Selbstverständlichkeit. Daher auch immer mein Aufruf: Bewegung in den Alltag einbauen!

Die tiefe Hocke sollte so aussehen:

tiefe hocke, kind, Kniebeuge, low squat

Sieht doch ganz gemütlich aus oder :-) Bei mir sieht das eher so aus:

tiefe hocke, Kniebeuge, low squat, falsch

Ich war ja überrascht, dass mein Rücken so gerade ist, als ich die Fotos gesehen habe. Was ich aber gar nicht schaffe, ist meine Fersen zum Boden zu bringen. Wenn ich das versuche, kippt mein Oberkörper. So geht es anscheinend vielen. Ursachen sind das falsche Schuhwerk (gepolsterte Fersen oder sogar High Heels) und das viele Sitzen auf Stühlen. Die natürliche Sitzposition des menschlichen Körpers ist nämlich, Überraschung: die tiefe Hocke! Durch unseren heutigen Lebensstil ist die gesamte Rückseite des Körpers oft verkürzt, und man muss sie erst dehnen, um wieder in die natürliche tiefe Hocke gelangen zu können.

Nun habe ich hier eine tolle Anleitung gefunden, wie man es wieder lernen kann, richtig tief zu hocken! Die möchte ich nun befolgen, und ich werde euch an meinem Selbstversuch teilhaben lassen. Vielleicht möchtet ihr ja sogar mitmachen?! Alles war ihr dazu braucht, ist eine dünne Yogamatte oder ein Handtuch.

Die Gelenke vorbereiten

Um die Übung zu meistern, braucht man dehnbare Waden. Wenn man nun seit mehreren Jahrzehnten normale Schuhe getragen hat, wird man die Waden für mindestens einen Monat jeden Tag dehnen müssen, um einen Schritt weiter gehen zu können. (Ich verfluche gerade die junge Ulli, die so gerne Stöckelschuhe getragen hat) Je straffer die Wadenmuskulatur ist, desto schwieriger ist es, die Fersen bei der tiefen Hocke am Boden zu lassen. Normale Schuhe haben Sohlen, die an den Fersen dicker sind, als an den Zehen. High-Heels sowieso. All das verkürzt die Wadenmuskulatur und hindert uns, die Hocke richtig auszuführen.

Wie stretcht man also nun die Wadenmuskulatur? Mit dieser Übung:

tiefe hocke, waren dehnen

Je größer die Rolle ist, die man benutzt, desto mehr wird die Wade gedehnt. (Statt einer Fitnessmatte kann man auch ein Handtuch zusammen rollen, ein Buch nehmen etc.) Diese Dehnung wird mit beiden Beinen durchgeführt.

Meist wird auch das Becken nach vorne gekippt (auf Englisch heißt das „Butt Wink“ oder „tucked in“, das kann man schlecht übersetzen) – seht euch dazu mal Videos an, zum Beispiel das hier, das erklärt es besser. Das ist mit ein Grund, warum ich bei den Kniebeugen nie so tief gehe, weil dann meine Form einfach leidet. (siehe z.B. hier, meine Oberschenkel sind nicht einmal parallel zum Boden)

Um das zu ändern, stellt man sich mit den Zehen beider Füße auf die Rolle, stützt die Arme auf die Knie und versucht, das Steißbein zu heben, bis es weniger so aussieht wie das linke Bild, sondern mehr wie das rechte.

Am unteren Rücken ist hier eine kleine Kurve zu sehen, ein Zeichen für eine korrekte Beckenstellung. Wenn es bei dir mehr so aussieht wie am linken Bild, halten die verkürzten hinteren Oberschenkelmuskeln den Beckenboden und die Po-Muskulatur davon ab, ihre Arbeit zu tun und stärker zu werden. (Ja, auch den Beckenboden!! Die richtige Haltung bei Kniebeugen und beim Hocken hilft also auch dabei!) Bei mir sieht es derzeit so aus:

Also nicht so ein runder Rücken wie am oberen linken Bild, aber doch noch ein kleiner Buckel am unteren Rücken. Ich muss also noch daran arbeiten.

Was hier noch helfen kann: ein weiter Ausfallschritt! Dadurch dehnt man den hinteren Oberschenkel des vorderen Beins. (Das hintere Knie wird hier abgelegt, da es nicht um die Stärkung der Muskeln, sondern um die Dehnung geht.)

weiter ausfallschritt, dehnung

Wer sonst viel sitzt, sollte täglich 5-10 Minuten auf diese ersten Übungen verwenden. Sie bereiten die Gelenke auf die kommende Bewegung vor. Weiter geht es auf allen vieren, wobei es wichtig ist, dass die Beine und Füße parallel zueinander sind.

Ich dachte ja, oh, das ist kein Problem, aber ehrlich gesagt hat das Foto mehrere Anläufe gebraucht, ups. Also arbeite ich auch daran!! Aus dem Vierfüßlerstand wird nun die Hüfte so weit wie möglich nach hinten geschoben, ohne die Füße näher zueinander zu bringen oder das Steißbein nach unten zu ziehen. (linkes Bild)

Wenn man zu weit nach hinten geht, kippt man dann wieder das Becken. Man geht also wirklich nur zu dem Punkt, an dem das Becken beginnt zu kippen. Kippt es, geht man ein paar cm zurück nach vorne und verharrt in dieser Position (rechtes Bild). Wenn das Becken kippt zeigt das, wie verkürzt die Muskeln alle sind. Und das behindert den Beckenboden und die großen Pomuskeln daran, ihre natürliche Arbeit zu tun. Diese Übung ein paar Mal täglich durchführen, bis man in der Lage ist, das Steißbein nach oben zu bringen. Diese Übung bringt den Körper in eine ähnliche Position wie bei der tiefen Hocke, nur ohne das Gewicht auf den Gelenken und somit eine sehr gelenkschonende Möglichkeit. Bei mir sieht das ganze momentan so aus:

Also nicht so rund der Rücken, aber die Mulde im unteren Rücken fehlt mir, das Steißbein gehört noch nach oben.

(Und an die Camperfrauen unter euch: falls ihr immer eure Schuhe anpinkelt im Wald, könnte das auch daran liegen, dass die Hüfte gekippt wird – man pinkelt dann nicht nach unten, zum Boden, sondern nach vorne. Es ist also durchaus praxisbezogen, dass man richtig in die tiefe Hocke kommen will, wollte ich nur gesagt haben :-p)

So, und wenn wir schon dabei sind, machen wir das Ganze nochmal mit geflexten Füßen (also Zehen zum Boden, Fersen zur Decke und zurück, also Fußsohlen im 90 Grad Winkel zum Boden) Sieht bei mir ein bisschen angestrengt aus, weil es das auch ist :-D Ich arbeite dran!

Das sind also meine ersten Schritte zur tiefen Hocke! Du siehst, wir gehen noch gar nicht in die aufrechte Position, damit noch nicht das Körpergewicht und die Schwerkraft auf die Gelenke einwirken. Wir tasten uns sanft heran, um Verletzungen zu vermeiden. Am besten machst du vorher Bilder, damit du siehst, wo du gestartet hast.

Oh und warum ich das alles mache? Die tiefe Hocke ist eigentlich eine natürliche Ruheposition, die die Beweglichkeit der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke verbessert, die Illiosacralgelenke (im Becken) und die gesamte Wirbelsäule mobilisiert und so mit der Zeit die gesamte Körperhaltung verbessert (und das Pinkeln im Wald erleichtert :-) ). Anfangs macht es auch nichts, wenn die Position nicht perfekt ist, z.B. die Füße weiter auseinander stehen (das ist oft einfacher) – wichtig ist, auf die richtige Position hinzuarbeiten.

Also, wer ist dabei?

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*Disclaimer: bei Knie oder Hüftproblemen immer erst mit dem Arzt Rücksprache halten! Und es gibt mehrere Möglichkeiten, sich an die tiefe Hocke heranzuwagen – dies ist die, die ich für mich gewählt habe.

Wochenbett – was ich beim zweiten Mal anders gemacht habe

Meine Freundin hat vor Kurzem ihren kleinen Sohn bekommen, und ich freu mich so mit ihr!!! Außerdem beneide ich sie ein bisschen ums Wochenbett – dieses stundenlange Baby kuscheln, stillen, herumsitzen und -liegen. (Ok, um manches beneide ich sie aber nicht, ich sag nur Wochenfluss etc.) Mein zweites Wochenbett ist ja nun gar nicht so lange her, trotzdem hab ich das Gefühl, ich hab schon zwei riesige Kinder und die Babyzeit liegt ewig lange zurück.

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Nachdem ich es beim ersten Mal wohl alles etwas schnell angegangen bin und immer nur gewartet habe, dass mein Sohn einen weiteren Meilenstein erreicht, war es beim zweiten Mal doch etwas anders. Schon einmal dadurch, dass ja mein großer Sohn auch da war! Da war teilweise wenig mit stundenlang herumsitzen (obwohl mein toller Mann mich wirklich super unterstützt!). Außerdem ist man beim zweiten Mal natürlich sicherer, kennt manches schon (wenn auch nicht alles, denn es stimmt: jedes Kind ist anders!) und ist gelassener.

Ich hab mir diesmal vorgenommen: ich plane so gut wie nichts, erwarte nichts und rechne mit allem! Das ist für mich etwas Besonderes, denn ich tendiere zum Planen und hab immer recht genaue Erwartungen. (Obwohl mich das Leben als Mama mittlerweile etwas flexibler gemacht hat, gezwungenermaßen :-)) Ein paar Dinge hab ich mir aber doch vorgenommen:

Mein Baby richtig genießen

Nachdem ich nicht weiß, ob ich jemals wieder ein Baby haben werde, wollte ich das zweite Baby so richtig genießen!! Nicht, dass ich das beim ersten Mal nicht auch gemacht habe, aber nun weiß ich wirklich, wie schnell es vorbei geht. Ein paar Wochen, und schon ist das Neugeborene ein großes Baby, und kaum ein paar Monate später ist es schon ein Kleinkind. Alle sagen es einem, ich sags auch immer allen: genieße es, die Babyzeit geht so schnell vorbei! So richtig wissen, wie das ist, kann man aber erst, wenn man es einmal selbst erlebt hat.

Mit einem Kleinkind daneben, genießt man natürlich anders als beim ersten Mal, aber es ist trotzdem möglich. Mein Mann hat mich toll unterstützt, aber auch wenn ich mit den Kindern alleine war, gab es einzelne Momente in denen ich mich daran erinnert hab zu genießen. Ein kurzes Innehalten beim Stillen, einmal riechen am Babykopf während der Große ein Bild malt etc. Aber auch den Großen hab ich ganz anders genossen, weil die Exklusivzeit mit ihm ja nun weniger ist als vorher. Ich denke aber, ich hab das ganz gut hin bekommen, auch wenn es mir trotzdem wieder zu schnell vergangen ist :-)

Besuche einschränken

Ich hab eigentlich schon beim ersten Mal gesagt: ich will wenig Besuch haben, Freunde und Familie müssen einfach warten, das Baby bleibt ja länger. Tja, so war das dann absolut nicht, ich wollte ihn ohnehin allen zeigen weil ich so verliebt war, und irgendwie hatten wir dauernd was vor. Die geplante Ruhe kam viel zu kurz, und nicht nur einmal hätte ich am liebsten geheult, wenn wir Nachmittags wo waren, das Baby friedlich geschlafen hat und alle meinten: „Oh, der schläft aber brav“ – dass er (und damit ich) die ganze Nacht munter gewesen waren, hat man ja nicht gesehen. Das wollte ich diesmal definitiv anders machen, obwohl ich nicht wusste, wie sich das mit dem großen Bruder vereinbaren lassen wird.

Im Endeffekt hat das recht gut geklappt! Ich muss dazu sagen: das Interesse am zweiten Baby ist naturgemäß von den anderen irgendwie kleiner, das erste Baby ist einfach was ganz Besonderes, auch für Freunde und Familie! Und diesmal mussten wir ja nicht nur uns als Paar neu sortieren, sondern uns als Familie mit Kind (und Hund) – alles war wieder neu und braucht erst einmal Zeit, sich einzuspielen.

Mutter stillt Baby

Den Perfektionisten in mir ausblenden

Tja, das ist so ein Punkt an dem ich immer arbeite. Ich bin von Natur aus Perfektionist und will auch allen alles recht machen. Geht nicht, wissen wir, aber wissen und leben ist nicht das selbe. Ich wollte also diesmal die Wohnung Wohnung sein lassen, das Chaos auch einmal belassen und mehr ruhig sitzen. Und das eine ganze Weile lang. Das Wochenbett heißt nämlich Wochenbett und nicht Tagesbett – man sollte sich und seinem Körper also durchaus auch diese Zeit geben.

Teilweise ist man ja ohnehin einfach gezwungen ruhig zu sitzen, wenn das Baby nur stillen will. Mit Kleinkind herrscht aber automatisch auch mehr Chaos, das muss man erst einmal „übersehen“ :-) Diesen Punkt habe ich teilweise erfüllt – es war (oder ist) einiges chaotischer und unordentlicher als ich es gerne hätte, aber die Zeit ist nun mal knapp, und da entscheide ich mich immer zuerst für meine Familie, dann für die Arbeit und für Sport und dann erst für Putzen und Haushalt. (Klingt jetzt als würden wir im schmutzigen Chaos leben, so ist es auch wieder nicht, aber ganz so perfekt sauber wie ich es gerne hätte ist es eben nicht!)

Es ist alles eine Phase

Was all diesen Punkten gemeinsam ist: ich wusste beim zweiten Mal, dass es nicht immer so bleiben wird! Dass es tolle Momente gibt, aber auch schlimme, dass aber keiner bleibt – das Leben mit Kindern ist eine ständige Veränderung!

Wie war das bei den anderen Zweifach-Mamis? Habt ihr beim zweiten Mal etwas anders gemacht?

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{Clean Eating} Mini Bacon and Egg Muffins

Vor Kurzem bin ich über ein Rezept für Paleo Mini Bacon and Egg McMuffins gestoßen und hätte am liebsten den Bildschirm abgeschleckt, so lecker sahen die auf den Fotos aus! (Hier, aber Achtung, eventuell legt ihr euch eine Serviette bereit! :-p) Nachdem ich aber weder Kokosmehl, noch Tapiokamehl oder Flohsamenschalen daheim habe, und mich auch nicht nach dem Paleo Prinzip ernähre (obwohl ichs ja mal probiert habe), hab ich versucht, das Rezept „clean“ zu machen. Und das hat gleich beim ersten Versuch so sensationell geklappt, dass ich immer noch ganz begeistert bin!

Bacon and Egg Muffins, Clean Eating, Gesund, copycat

Und nicht nur ich war begeistert, die ganze Familie hat sich gefreut und die 10 Muffins waren weg wie nix! Bei uns wird’s diese also nun noch öfter geben – hoffentlich mögen die Kinder sie auch noch, wenn sie mal die Originale aus dem Fast Food Restaurant probiert haben :-D (Aber wenn wir von uns auf sie schließen dann wohl ja!)

Bacon and Egg Muffins, Clean Eating, Gesund, copycat

{Clean Eating} Mini Bacon and Egg Muffins

Zutaten für 10 Stück

Für die Muffins:
2 Eier
125ml (1/2 Tasse) Milch nach Wahl
70g (1/2 Tasse) Vollkornmehl
40g (1/2 Tasse) geriebene Mandeln
20g (1/4 Tasse) Haferflocken
1 EL Chia (oder Lein-) samen
1 TL Backpulver

Zusätzlich:
2 Eier
150g Speck
1 Avocado
Salz, Pfeffer

Zubereitung

  • Das Backrohr auf 180°C vorheizen.
  • In einer Rührschüssel alle Zutaten für die Muffins mixen und den Teig in Mini-Muffinformen füllen (bei mir gingen sich 10 Muffins aus, es kommt aber sicher auf die Größe der Form an). Für 20 Minuten im vorgeheizten Backrohr backen.
  • Während der Backzeit die Speckstreifen in die Hälfte schneiden und in einer Pfanne (ohne Fett!) knusprig braten (in der Pfanne selbst ist er nicht knusprig, nur runzlig und angebräunt, er wird dann beim abkühlen knusprig).
  • In der selben Pfanne im Fett vom Speck nun die Eier zu Spiegeleiern braten (am besten einmal umdrehen, damit sie auch gut durch werden)
  • Den Kern der Avocado entfernen und das Fruchtfleisch in einer kleinen Schüssel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional auch mit Knoblauch).
  • Wenn die Muffins fertig sind, diese in der Mitte auseinander schneiden (ich hab auch noch oben ein Stückchen weg geschnitten für die Fotos, weil sie eine Art „Häubchen“ hatten :-)). Die Avocado auf den unteren Hälften verteilen. Je ein Stück Speck darauf legen, die Eier zerschneiden und auch davon ein Stück auf jeden Muffin legen. Die Oberteile wieder aufsetzen und genießen!

Bacon and Egg Muffins, Clean Eating, Gesund, copycat

Die Anleitung ist jetzt recht lang geworden, sie sind aber wirklich nicht viel Arbeit und sehen nach mehr aus! Ich hab schon gesagt, dass ist mein neues Party-Essen – sind sicher auf jedem Buffet ein Hit und auch für Brunch oder ähnliches super geeignet!

Und irgendwie hat mich das motiviert, mehr Fast Food Lieblinge in gesund nachzubasteln! Mal sehen, was mir da noch einfällt.

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{Mamaness} Workout #40 Kinderwagen

Heute hab ich einmal ein anderes Workout für euch: nämlich eines mit Kinderwagen!! Schön warm wird’s draußen, und Bewegung an der frischen Luft ist wichtig. Oft schläft das Baby auch nur im Kinderwagen, warum also nicht die Zeit nutzen um zu trainieren? Ich weiß, man kann komisch angeschaut werden, aber sowas ist mir mittlerweile egal – warum schauen die Leute eigentlich? Weil sie neidisch sind vielleicht, dass du dich aufraffst und Sport machst und sie würden auch gerne. Oder weil sie den Anblick einer sportelnden Mama einfach nicht gewohnt sind. Dann gewöhnen wir sie dran, oder?! Hab vor jetzt öfter solche Workouts zu machen und freue mich drauf!!

Wichtig: in allen Übungen wird der Bauchnabel und der Bereich darunter nach innen gezogen – das aktiviert den Beckenboden! Disclaimer: vor allem während und nach einer Schwangerschaft immer auf den Körper achten und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten wie viel Sport im individuellen Fall in Ordnung ist. Dieses Workout kann auch bei bestehender Diastasis recti (Spalt zwischen den Bauchmuskeln) gemacht werden, sofern bei den Übungen nicht anders angegeben – unbedingt auf den Bauchnabel achten.

Mamaness Workout # 40 Kinderwagen

1. Kniebeugen 
Schulterbreiter Stand, die Hände halten sich am Kinderwagen an, Rücken gerade. Den Po Richtung Boden führen, die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade, und die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Po und Oberschenkel anspannen und wieder nach oben drücken. (Man kommt durch das anhalten ein bisschen weiter runter als ohne – zur tiefen Kniebeuge kommt ohnehin bald ein Special :-))
15 Wiederholungen

2. Leg Lift im Stand
Hüftbreiter Stand, Gewicht auf einem Bein, dh der Oberkörper ist minimal zur Seite gebeugt, die Hände halten sich am Kinderwagen an. Das Bein, auf welchem weniger Gewicht ist nach hinten anheben – langsam und kontrolliert, die Bewegung ist nicht groß, die Hüfte bleibt gerade. Alle Wiederholungen auf einer Seite durchführen, dann erst das Bein wieder am Boden abstellen und die Seiten wechseln.
15 Wiederholungen pro Seite

3. Waage
Schulterbreiter Stand, die Hände halten sich am Kinderwagen an, Rücken gerade. Nun das linke Knie heben und dann in einer fließenden Bewegung nach hinten durchstrecken und zeitgleich den Kinderwagen mit den Armen nach vorne schieben. Der gesamte Körper sollte so gerade wie möglich sein (Achtung, dh nicht automatisch parallel zum Boden – jeder kommt da unterschiedlich weit, ohne Rücken oder Hüfte zu „verbiegen“ und die gute Form zu verlieren). Kurz halten und die Bewegung umkehren.
10 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Seitbeuge
Schulterbreiter Stand, der linke Arm hängt seitlich nach unten, der rechte hält sich am Kinderwagen fest, Rücken gerade. Nun den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts beugen, die Hüfte bleibt wo sie ist (also nicht nach links hinaus schieben), den Kinderwagen dabei auf die Seite schieben. Langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. (Das trainiert die Mitte, auch wenn es sehr einfach aussieht :-))
10 auf jede Seite

5. Plank-Roll-In
(Achtung: bei Rektusdiastase nicht machen, bzw. nur, wenn die Muskeln und die Atmung schon gut kontrolliert werden können!) Ausgangsposition ist die Planke, mit den Beinen am Geschwisterbrett (alternativ geht auch der Einkaufswagen unten im Wagen oder die Auflage, wo die Tasche drauf ist – je nach Modell verschieden). Nun die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und wieder zurück.
10 Wiederholungen

Viel Spaß beim Trainieren!! Falls ihr über das Workout twittert/instagrammed/etc. würde ich mich freuen, wenn ihr den Hashtag “#Mamaness” verwendet. So können wir immer sehen, das wir nicht alleine trainieren! ;-)

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